容易頭暈、疲倦就是缺鐵的徵兆!營養師公布8種最有效補鐵神物,不用大魚大肉也能告別貧血

2021-05-11 10:01

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缺鐵會讓身體產生貧血的情況,可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀。(圖/取自Pexels)

缺鐵會讓身體產生貧血的情況,可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀。(圖/取自Pexels)

含鐵食物百百種,女性缺鐵的機率比男性大,一不小心鐵流失過多會造成許多麻煩,但你知道含鐵的食物又分成動物性、植物性嗎?哪一種才能讓身體吸收?而常見的含鐵蔬菜、含鐵水果前20名也都會在這篇文章完整公開!

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含鐵的食物有什麼?

「鐵」是人體不可或缺的一樣元素,根據衛福部統計,國人平均鐵的攝取量不足,成年男性建議每日應攝取10毫克,女性為15毫克。

鐵是人體製造血紅素的原料(1個紅血球可帶4個含鐵蛋白,沒有鐵質,紅血球就沒有攜帶氧氣的能力),也有強化免疫功能的功能,當有挑食的習慣或是女性月經失血等原因造成鐵質攝取不足時,會讓身體有貧血的情況發生,可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀,長期下來不僅會讓注意力下降,影響到學習能力,還有可能患上「潛伏性缺鐵」。

因此,平時就應多攝取鐵含量高的食物,至於含鐵的食物有哪些?現在就來看看含鐵食物排行榜前10名!

含鐵食物TOP8大公開

依照衛福部公布的「食品營養成分資料庫」顯示,富含鐵質的食物排名如下:(單位:毫克/每100克)

1. 紅毛苔 62.0mg

2. 紫菜 56.2mg

3. 髮菜 40.7mg

4. 豬血 28.0mg

5. 黑芝麻 22.3mg

6. 紅土花生 22.2mg

7. 鴨血 15.6mg

8. 柴魚片 15.3mg

含鐵量最高的食物前3名分別是紅毛苔、紫菜、髮菜,如有缺鐵的民眾可以多吃這些鐵質高的食物,但也切勿攝取過量,否則會有腸胃不適的狀況。

鐵的食物要吃對才能吸收

注意:含有鐵質較豐富的食物不是吃越多就吸收越多!

含鐵質食物主要分成2種

1. 動物性含鐵食物: 含有血鐵質,容易被人體腸道吸收,比如牛肉、豬肉等紅肉食物、豬血、鴨血等內臟食物,或是海產,都有很好的吸收率,通常顏色越紅,含血鐵質就越高。不過膽固醇較高的人要多多注意這類食物的食用量,紅肉建議選擇油脂低的瘦肉部位。

2. 植物性含鐵食物: 屬於非血鐵質,飲食中容易被其他食材影響其功用,常見的有蔬果類、穀類以及堅果類等。雖然這些含鐵量高的食物吸收率較動物性含鐵食物低,卻可以幫助鐵質吸收的維生素礦物質,在烹煮時也可以與瘦肉一起烹調,增加鐵質的吸收。

雖然紅毛苔的鐵質居含鐵食物表之冠,但卻又屬於植物性含鐵食物,必須吃很大的量才能吃到每天的鐵質建議量,並不是聰明的補鐵好方法。那要吃什麼補鐵才能事半功倍呢?

均衡飲食:用餐時除了攝取動物性含鐵食物,如瘦牛肉、豬肉,也必須注意均衡攝取植物性含鐵食物。

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