動不動就貧血、好疲勞?可能是「隱性飢餓」作祟!營養師教你正確補給8種超關鍵營養素

2019-09-09 09:38

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動不動就貧血、好疲勞?可能是「隱性飢餓」作祟!營養師表示,三餐老是在外又未留意營養均衡,小心長期下來恐陷入鈣、鐵、維生素D等8種人體必須營養素缺乏的窘境,導致「隱性飢餓」影響健康。究竟忙碌現代人該怎麼做,才能吃出健康活力呢?就讓我們跟著營養師腳步,學會聰明擇食吧!

你也是外食族嗎?加工食品、速食文化盛行,小心吃錯易釀「隱性飢餓」

到底什麼是隱性飢餓,又是如何發生的呢?孫語霙營養師表示,現代人之所以容易有隱性飢餓的問題,主要和國人外食比例高,且加工食品、速食文化盛行有關。雖然這樣的飲食形式,民眾能吃的飽,也有足夠的熱量,但卻容易導致人們日常飲食出現動物性脂肪、油脂、糖、鈉攝取過多;而蔬果類、堅果種子類、乳製品、豆製品等食物卻攝取不足的問題。

久而久之,便容易使人體缺乏足夠的礦物質、維生素等負責維持身體細胞、能量正常生成代謝的關鍵營養素,導致營養失衡的發生。由於不是真的肚子餓,而是身體營養不夠,故又被稱之為「隱性飢餓」。如果置之不理,長期下來恐引起身體抗議,使貧血、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等各式健康問題找上門,值得注意。

輕忽「隱性飢餓 」問題容易使貧血、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等各式健康問題找上門。(圖/華人健康網)
輕忽「隱性飢餓 」問題容易使貧血、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等各式健康問題找上門。(圖/華人健康網)

8種營養素現代人超級缺 拒絕隱性飢餓,營養師教你正確補給

現代人常見的隱性飢餓問題,到底是缺了哪些營養素呢?孫語霙營養師指出,根據國民健康署最新發佈的「2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查」結果,可以發現國人普遍有下列8大營養素缺乏的問題:

葵花油、玉米油、大豆油、橄欖油、苦茶油等植物油也是獲取維生素E的良好來源。(圖/華人健康網)
葵花油、玉米油、大豆油、橄欖油、苦茶油等植物油也是獲取維生素E的良好來源。(圖/華人健康網)

營養素1/維生素D

國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,僅男性1-6歲、男性19-44歲、女性2個月-6歲平均攝取量達國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),其他年齡層的男女性均未達建議攝取量。

缺乏症狀:骨質疏鬆、骨折、佝僂症。

補充方式:蛋黃、肝臟、日曬乾香菇、牛奶,以及魚油等。

營養素2/維生素E

維生素E的攝取狀況亦不佳,僅男女性1-6歲其平均攝取量達DRIs建議量,其他年齡層的男女性均未達建議攝取量,而且女性攝取不足的比例高於男性。

缺乏症狀:貧血、皮膚老化。

補充方式:葵花籽、小麥胚芽、堅果類都含有豐富的維生素E。此外,玉米油、大豆油、葵花油、橄欖油、苦茶油等植物油更是獲取維生素E的主要來源。

營養素3/鈣質

鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達 DRIs的38-58%,女性7歲以上族群亦僅達30-53%。

缺乏症狀:骨質疏鬆、脾氣暴躁。

補充方式:牛奶、乳製品,以及板豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的補鈣食物。

營養素4/鐵質

鐵的攝取觀察到女性未達DRIs建議攝取量的狀況較為明顯。

缺乏症狀:貧血、疲勞。

補充方式:紅肉、內臟、貝類,以及葡萄乾、黑棗、深綠色蔬菜。

堅果、瘦肉、豬肝及蛤蜊、牡蠣等蚌殼類都是補充礦物質鋅的食物來源。(圖/華人健康網)
堅果、瘦肉、豬肝及蛤蜊、牡蠣等蚌殼類都是補充礦物質鋅的食物來源。(圖/華人健康網)

營養素5/礦物質鎂

鎂攝取量低於DRIs建議攝取量的族群為男性13歲以上、女性13-64歲及女性75歲以上。

缺乏症狀:骨質疏鬆、肌肉神經傳導異常。

補充方式:堅果、豆類、糙米等全穀類是獲取礦物質鎂主要的來源,建議民眾可一天吃1~2大匙堅果幫助補充。

營養素6/礦物質鋅

鋅的攝取量於男性13歲以上及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs的現象。

缺乏症狀:影響生育功能、免疫能力。

補充方式:適度食用蛤蜊、牡蠣等蚌殼類。

營養素7/礦物質碘

綜合上述結果得知,國人家中食鹽已高達 8 成使用含碘食鹽,但由尿碘檢查發現於7-18歲的碘缺乏盛行率仍有3成、19歲以上成人仍有5成。

缺乏症狀:影響胎兒正常發育。

補充方式:除了碘鹽外,紫菜、海帶、甲殼貝類及海魚都是不錯的選擇。

營養素8/膳食纖維

調查發現,13歲以上族群無論男女性,其每日膳食纖維攝取量均低於建議量25~35公克。

缺乏症狀:便祕、免疫失調。

補充方式:日常飲食增加原態新鮮蔬果的攝取。

鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,為了改善現代人的缺鈣問題,建議民眾養成每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)的習慣。(圖/華人健康網)
鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,為了改善現代人的缺鈣問題,建議民眾養成每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)的習慣。(圖/華人健康網)

擔心有隱性飢餓問題?外食族謹記6口訣+半外食法助改善

除了和大家分享,根據「2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查」國人有哪些營養素缺乏的問題,孫語霙營養師也指出,民眾若想避免出現隱性機餓問題,進而影響自身健康,不妨可以國健署「每日飲食指南」為原則設計的「我的餐盤」,來補充人體必須的6大類食物。並在用餐時熟記以下口訣,就是幫助維持均衡飲食、補充足夠營養的好方法:

1.每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)。

2.每餐水果拳頭大(水果挑選,以在地、當季、多樣化為原則)。

3.菜比水果多一點(當季蔬菜,且1/3選深色)。

4.飯跟蔬菜一樣多(至少1/3為未精緻全穀雜糧之主食)。

5.豆魚肉蛋一掌心。

6.堅果種子一茶匙(每餐一茶匙,相當於大拇指第一指節大小,約等於杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒)。

另外,孫語霙營養師也提到,考量到外食族常因購買不易、擔心花費較高等因素,而不容易達到飲食均衡。建議民眾不妨可試著改為採取「半外食」的方式,來調整自己的飲食習慣,例如,自己攜帶一些方便食用的香蕉、蘋果、奇異果等水果。

或在前一天晚上準備大番茄、小黃瓜等,洗乾淨即可直接食用蔬菜,帶至公司食用。並於餐間或睡前肚子餓時,不亂買宵夜吃,改將堅果、鮮奶當成點心吃,都是輔助改善營養素缺乏問題的好方法。

文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網(貧血、疲勞小心「隱性飢餓」 8種營養素現代人超缺,營養師教你正確補給)
責任編輯/林安儒

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