【雞胸肉食譜】怎麼煮才不會柴？內行人公開4祕訣，水煮、煎烤都多汁

提到減肥瘦身、增肌減脂要吃什麼，相信多數人第一時間腦中多會浮現雞胸肉的身影。不過，雖然雞胸肉確實是眾多肉品中低脂肪、高蛋白質的代表性食物，但也正因為其脂肪含量偏少，一旦烹調不當，就可能出現肉質乾柴的問題，讓人食不知味！難道就沒有兼顧營養又能保持雞胸肉美味的方法嗎？專家表示，其實民眾在料理時，只要掌握4步驟，就能輕鬆料理、保存，煮出軟嫩多汁的雞胸肉。

雞胸肉是減肥聖品？低脂、高蛋白，3大營養好處讓它備受瘦身族青睞

不過，到底為什麼在減肥時的肉類補充選擇上，多會推薦民眾優先挑選雞胸肉來攝取呢？韓國知名料理研究家李良知在其著作《增肌減脂雞胸肉完全料理事典：大口吃肉也能瘦！涼拌、煎炒、燒烤 》一書中提到，這是因為從營養學角度來看，每100公克的雞胸肉熱量約為 109卡路里，蛋白質含量高達23.1公克。

並同時含鈉、鉀、菸鹼酸、維生素B2等多種微量元素，但脂肪含量卻不到1公克，且不含醣質（醣類0公克）。由此可知，雞胸肉不但是高蛋白質的代表性食物，且卡路里低，因其幾乎不含脂肪，所以很好消化外，其同時也富含多種人體必需胺基酸、營養素，更有下列3大好處：

好處1／優質蛋白質

若以蛋白質的含量來說，相較於相同分量的豬肉與牛肉，雞胸肉多出30∼50％。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸，被人體吸收後扮演著多樣的角色，它會強化我們肝臟的機能，預防肝病；若是在運動過後攝取，則能幫助預防肌肉的流失；另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成，因此對於小孩子們來說，也是很好的食物。

好處2／僅有1%的脂肪

100公克的雞胸肉中約含有不到1公克的脂肪，其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸，有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3公克，因此對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說，也能安心的食用。

好處3／含有微量營養素

雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素，若食用100g的雞胸肉，就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外，維生素B有助於消除疲勞，而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。

減肥必吃雞胸肉？雞胸肉入菜好處多？一次看懂坊間4種常見減重法差異

因此，對於有減肥瘦身需求的朋友來說，適量食用不但有助於恢復體力，還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少問題。此外，其長時間維持飽足感的特性，更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。

再加上，雞胸肉比起牛肉和豬肉來說，價格相對便宜且味道清淡，相當適合闔家享用。且因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感，對於有減肥需要的民眾來說，選擇低碳水化合物高蛋白減重法，適度利用雞胸肉入菜，就是相較於超低卡路里減重法、單一食物減重法、高脂肪減重法等一股腦斷食或節食較人性化的瘦身方式。 （相關報導： 「減肥聖品」雞胸肉到底該怎麼煮才不會又乾又柴？韓瘦身達人教你絕不NG的吃法！ ｜ 更多文章 ）

【坊間常見減重法差異】

●超低卡路里減重法：

指的是一天只攝取800卡路里的節食型減重法。相較於一般健康成年人每日男性攝取2700卡路里、女性2000卡路里內的建議量，這種減重法一整天所攝取的熱量非常少，因此能夠快速地降低體重。但相對也容易出現一中斷節食，體重就反彈的現象，長期下來更容易導致肌肉流失，甚至使民眾轉變成吃得再少也容易發胖的體質。

●單一食物減重法：

單一食物減重法是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法，從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與上述提到的低卡路里減重法一樣，若長期進行該減重法，將可能誘發肌肉流失或營養失調，以及電解質不平衡等影響健康的問題。

●高脂肪減重法：

是一種提高脂肪攝取，並同時降低碳水化合物攝取的減重法，又被稱為生酮飮食減重法。雖然將脂肪當作能量補充，而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感，但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸，也提高了心血管疾病發生的風險。

●低碳水化合物高蛋白減重法→雞胸肉減重法：

是一種控制每日攝取穀物、水果等容易提高血糖値食品份量，並且提高蛋白質攝取量的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表，但要注意的是，若僅以高蛋白食物作為飮食來源，將會對肝臟及心臟造成負擔，因此建議執行此減重法時，一定要與新鮮的蔬菜一同攝取，以維持飮食的均衡，進而補充人體需要、缺乏的營養素。

雞胸肉怎麼煮都乾柴無味？4步驟正確處理，輕鬆端出美味雞胸肉料理

除了解釋、說明為什麼雞胸肉在減重、瘦身者的心目中這麼重要外。李良知料理研究家在書中也大方分享給大家，有助改善雞胸肉乾柴問題的處理雞胸肉5大步驟及保存、烹調方法，讓大家在減肥之餘，一樣可以享受新鮮又美味的料理：

【處理雞胸肉4大步驟】

步驟1／挑選、處理：

挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成，因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口，接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外，夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除。

步驟2／軟化肉質：

將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘，牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時，也可以灑上迷迭香等香草，或者抹上檸檬汁。

步驟3／調味去腥：

加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮，藉由香辛料增添風味與香氣，因此即使用少量的鹽巴調理，也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸，還能再降低鹽巴的用量。此外，煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等，便可輕鬆去除腥味。

步驟4／掌握烹調時間：

由於雞胸肉幾乎沒有脂肪，因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時，按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火；水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟，肉汁就會流失，味道與口感也會降低。

正確分裝保存：

將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量，裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。但要注意的是，冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話，中間將無法均勻熟透，或者因為烹調時間過長而變得乾柴，因此建議解凍過後再著手烹調。

【軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理方法】 （相關報導： 「減肥聖品」雞胸肉到底該怎麼煮才不會又乾又柴？韓瘦身達人教你絕不NG的吃法！ ｜ 更多文章 ）

李良知料理研究家更補充說明，如果你的印象中，雞胸肉就是乾柴無味的肉品，那麼一定要牢記以下調理方法，一定可以扭轉你對雞胸肉的印象。只要掌握下列基本的調理方法，不僅能將雞胸肉的腥味去除，還能鎖住內部的肉汁與軟嫩，讓你輕鬆端出美味的雞胸肉料理。

★初階版—水煮雞胸肉

材料：雞胸肉100g。

煮雞胸肉的湯底：洋蔥1/4個、蔥1根、大蒜2瓣、生薑20g、月桂葉1片、黑胡椒粒1小匙、水3杯。

作法：

1.香辛料煮水：將水倒入鍋中，並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒，並以小火煮約15分鐘。

2.煮雞胸肉：水滾之後放入雞胸肉烹煮至熟。

★初階版—煎烤雞胸肉

材料：雞胸肉100g。

雞胸肉的醃料：白酒1大匙、檸檬汁1大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許。

作法：

1.醃肉：將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。

2.煎雞胸肉：將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤至熟。

★進階版—香草烤雞胸

熱量（1人份）：222 卡路里 。

多種不同香料除了可以去除雞肉腥味，更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱，風味更加絕倫。

材料（1人份）：

雞胸肉100g、番茄2 顆、洋蔥1 顆、鹽與胡椒粉各少許、橄欖油1/2大匙。

雞胸肉醃料：白酒1大匙、綜合西式香料2大匙。

作法：

1.醃雞胸肉。將白酒淋在在雞胸肉上，並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。

2.用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後，放入烤箱用170°C烤約30分鐘。

3.切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。

4.擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後，和雞胸肉一起盛盤。

TIP：可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存，等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟，便能輕鬆享用美味的料理。 （相關報導： 「減肥聖品」雞胸肉到底該怎麼煮才不會又乾又柴？韓瘦身達人教你絕不NG的吃法！ ｜ 更多文章 ）

文/洪毓琪本文經授權轉載自華人健康網（原標題：減肥必吃雞胸肉！怎麼煮都乾柴無味？4步驟正確處理，水煮、煎烤都軟嫩多汁）責任編輯/焦家卉