常被說想太多、總是在想自己哪裡做錯了？心理師教你3招擺脫負面情緒，讓內心更強大

「人是一種容易陷入單一思考化的生物」這不是在說我們人都是單細胞的退化腦，而是我們天生大腦，構造就是如此。前陣子，有本蠻火紅的書「有限理性」；到更之前的「快思慢想」，就是用經濟學的角度切入並告訴我們，大腦並不是理性的，而是會受到心理、生理所影響，做出非利益最大化的選擇。

其實，這跟大腦的學習有關。回想看看，當我們開始學習一項陌生專業的時候，是不是一開始很刻苦？然後，在通過一些階段的時候，我們就可以帶入過去所學習的經驗，幫助我們學習更高的技術，或是透過經驗，幫助我們快速地進行決策。比如說，筆者一開始在學習吉他時，別說是不懂音律、調性、節奏，連基本按起吉他弦都有很大的困難。一直到了習慣手指按壓的方式，背下指法，鞏固了基本功，我才能快速學習新的音樂模式、風格 ; 然而，一開始的學習，是讓我最痛苦，最想放棄的。關於學習，在一開始學的時候，會給予大腦不斷大量的刺激；我們會耗費所有精神，來處理這滿載的刺激、來學習一項專業。但在一步步重複循環學習後，我們所耗費的能量會越來越少；刺激連結的反應，也會越來越快速，並且固化。所以，可以說憂鬱、焦慮等負面情緒，是學習而來的。當我們遇到一些中性刺激，或挑戰；照理來說，我們應該會先去做評估，而後，整理自身資源，來因應當下的壓力。但是，有些人會跳過評估的階段，直接連結到擔心、害怕失敗，以及恐懼未發生的事物；甚至產生習得無助【註1】的感受，而陷入憂鬱。

註1：習得無助（Learned helplessness），是指人或動物接連不斷地受到挫折，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。

對於焦慮、憂鬱的人來說，他們面對到挑戰，已經將這樣的連結反應固化，這是天生大腦的結構，他們透過了學習，變成如此。那我們是不是也可以透過「學習」來擺脫負面思考呢？答案是：一定的。

該怎麼做才能遠離負面漩渦呢？

1. 記錄使你快樂的事物

要原本很悲觀的人，突然開始正向思考，是一件困難的事情；就像學習投籃一樣，你早已習慣了某種投籃姿勢，但要你打掉重練，重新學一套投籃方式，是一件很艱辛的事情。所以，你可以慢慢地觀察，你在生活中過去，沒有注意到而讓你開心的事。你可以透過影像紀錄、紙本記錄，將開心的事情記下來，並在你難過的時侯，翻閱它，可以慢慢地用新的連結反應，蓋過去。

2. 寫心情札記

心情札記是什麼呢？它又跟日記有點不同。其實，它比較像是想到什麼就寫什麼，很直覺性，可以沒有邏輯，甚至也可以用塗鴉的方式完成。為什麼要這樣做？這種方式，是一種積極想像【註2】的方法，透過直覺性的書寫、塗鴉，可以連結到你的潛意識，抒發潛在被壓抑的負向感受，亦可觀察到你的困頓點是在哪裡，連結到你從未探索的過去，而梳理潛意識與意識的橋樑。

註2：積極想像（Active Imagination）技術是榮格自創的一個心理分析技術，又可以翻譯為主動想像技術。

3. 尋求心理治療的協助

有些負向反應，已經顯著影響到你的生活，你很難用自助的方式將這樣的負向思考擺脫。你可能出現失眠、急遽的體重變化、恐慌、無力、無望、想結束生命。請趕緊尋求心理治療的協助，心理治療除了可以解決你當下的問題，更重要的是，可以處理過去未過去的情緒創傷，及原生家庭的記憶；透過談話，和一些技巧，協助你看到問題核心，並且疏通它。人類是會學習的生物，你會學習到憂鬱，必然，你也可以學習到快樂。試試看吧！趕緊練習，觀察每日生活美好，覺察自身內在的反應，活出有意義的人生！

作者介紹｜吳景濱 心理師

吳景濱 諮商心理師，現為 樂【LFPSY】心理工作室計畫主持人、身心科診所心理師；身兼吉他老師與模特兒。

喜歡透過文字、影像及音樂，與人產生連結；希望使更多人能以不同的眼光看世界，擁有更美好的生活。本文經授權轉載自方格子Vocus（原標題：為何總是負向僵化思考，教你三招，擺脫負向循環） （相關報導： 別人的情緒，不是我的責任！心理師：比起時時刻刻關心體諒他人，學著把自己擺第一 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐