常被說想太多、總是在想自己哪裡做錯了?心理師教你3招擺脫負面情緒,讓內心更強大

2021-02-22 11:52

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總是感到低落、焦慮,負面情緒是可以透過日常「練習」改善的。(圖/取自Pexels)

總是感到低落、焦慮,負面情緒是可以透過日常「練習」改善的。(圖/取自Pexels)

「人是一種容易陷入單一思考化的生物」這不是在說我們人都是單細胞的退化腦,而是我們天生大腦,構造就是如此。前陣子,有本蠻火紅的書「有限理性」;到更之前的「快思慢想」,就是用經濟學的角度切入並告訴我們,大腦並不是理性的,而是會受到心理、生理所影響,做出非利益最大化的選擇。

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其實,這跟大腦的學習有關。回想看看,當我們開始學習一項陌生專業的時候,是不是一開始很刻苦?然後,在通過一些階段的時候,我們就可以帶入過去所學習的經驗,幫助我們學習更高的技術,或是透過經驗,幫助我們快速地進行決策。

比如說,筆者一開始在學習吉他時,別說是不懂音律、調性、節奏,連基本按起吉他弦都有很大的困難。一直到了習慣手指按壓的方式,背下指法,鞏固了基本功,我才能快速學習新的音樂模式、風格 ; 然而,一開始的學習,是讓我最痛苦,最想放棄的。

關於學習,在一開始學的時候,會給予大腦不斷大量的刺激;我們會耗費所有精神,來處理這滿載的刺激、來學習一項專業。但在一步步重複循環學習後,我們所耗費的能量會越來越少;刺激連結的反應,也會越來越快速,並且固化。

所以,可以說憂鬱、焦慮等負面情緒,是學習而來的。當我們遇到一些中性刺激,或挑戰;照理來說,我們應該會先去做評估,而後,整理自身資源,來因應當下的壓力。但是,有些人會跳過評估的階段,直接連結到擔心、害怕失敗,以及恐懼未發生的事物;甚至產生習得無助【註1】的感受,而陷入憂鬱。

註1:習得無助(Learned helplessness),是指人或動物接連不斷地受到挫折,在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。

對於焦慮、憂鬱的人來說,他們面對到挑戰,已經將這樣的連結反應固化,這是天生大腦的結構,他們透過了學習,變成如此。

那我們是不是也可以透過「學習」來擺脫負面思考呢?答案是:一定的。

該怎麼做才能遠離負面漩渦呢?

1. 記錄使你快樂的事物

要原本很悲觀的人,突然開始正向思考,是一件困難的事情;就像學習投籃一樣,你早已習慣了某種投籃姿勢,但要你打掉重練,重新學一套投籃方式,是一件很艱辛的事情。

所以,你可以慢慢地觀察,你在生活中過去,沒有注意到而讓你開心的事。你可以透過影像紀錄、紙本記錄,將開心的事情記下來,並在你難過的時侯,翻閱它,可以慢慢地用新的連結反應,蓋過去。

2. 寫心情札記

心情札記是什麼呢?它又跟日記有點不同。其實,它比較像是想到什麼就寫什麼,很直覺性,可以沒有邏輯,甚至也可以用塗鴉的方式完成。

為什麼要這樣做?這種方式,是一種積極想像【註2】的方法,透過直覺性的書寫、塗鴉,可以連結到你的潛意識,抒發潛在被壓抑的負向感受,亦可觀察到你的困頓點是在哪裡,連結到你從未探索的過去,而梳理潛意識與意識的橋樑。

註2:積極想像(Active Imagination)技術是榮格自創的一個心理分析技術,又可以翻譯為主動想像技術。

3. 尋求心理治療的協助

有些負向反應,已經顯著影響到你的生活,你很難用自助的方式將這樣的負向思考擺脫。你可能出現失眠、急遽的體重變化、恐慌、無力、無望、想結束生命。

請趕緊尋求心理治療的協助,心理治療除了可以解決你當下的問題,更重要的是,可以處理過去未過去的情緒創傷,及原生家庭的記憶;透過談話,和一些技巧,協助你看到問題核心,並且疏通它。

人類是會學習的生物,你會學習到憂鬱,必然,你也可以學習到快樂。試試看吧!趕緊練習,觀察每日生活美好,覺察自身內在的反應,活出有意義的人生!

作者介紹|吳景濱 心理師

吳景濱 諮商心理師,現為 樂【LFPSY】心理工作室計畫主持人、身心科診所心理師;身兼吉他老師與模特兒。

喜歡透過文字、影像及音樂,與人產生連結;希望使更多人能以不同的眼光看世界,擁有更美好的生活。

本文經授權轉載自方格子Vocus(原標題:為何總是負向僵化思考,教你三招,擺脫負向循環)

責任編輯/林俐

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