肉類當主食、多吃蛋白質能增肌減脂？營養師打臉迷思：一份雞排就超標！正確分量要這樣算
一天蛋白質的分量，一塊雞排就超標啦！（圖/Gene Wang@flickr）
現代人外食比例高，飲食不均衡，常以為自己有蛋白質攝取不足的問題，然而，根據國民健康署的調查卻顯示，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，逾半數成人有「吃太多」的情況，長期飲食不均衡可能導致營養不良。而造成國人蛋白質攝取過量的原因，營養學專家分析5個習慣可能是元凶！
蛋白質可提供能量，又有健全免疫功能、調控荷爾蒙及建造身體組織等作用，是維持人體健康的3大重要營養素之一。若從2017年最新版的「每日飲食指南」來看，6大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。
一塊大雞排含6份蛋白質，不超標也難
雖然近年來，「蛋白質攝取不足」的議題在國內被炒得火熱，但實際上，依據國民健康署「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，發現若以每日需求熱量2000大卡之6大類飲食建議量估算，我國19至64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53％，出現蛋白質「吃過量」的現象。
聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，1份蛋白質相當於30公克熟肉，而一支小棒腿就含有2.5至3份蛋白質，更遑論有「國民美食」之稱的雞排，若以市售大雞排一份200公克為例，吃完一整塊就等於補進6份以上的蛋白質，如果再加上當日的其他蛋白質食物，例如：豆漿、豆腐、雞蛋料理等，很容易就造成蛋白質攝取破表。
蛋白質吃太多～營養專家揪原因
為什麼現代青中壯年成人會常常蛋白質吃太多呢？經營養學專家的觀察和分析，認為有5個主要原因，包括：
中華民國營養師公會全國聯合會理事長金美雲表示，現代人吃飯聚餐喜歡選擇「吃到飽」的餐廳，而在「吃回本」的心態驅使下，許多人會先大量挑選高單價的肉類，認為肉吃得越多越划算，因而常常導致蛋白質吃過量。
金美雲營養師表示，蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，有助增加飽足感，減少因肚子餓而過度攝取蛋白質和油脂的情況；另外，新鮮蔬果還含有多樣化的植化素，可提升抗氧化力，幫助遠離各種慢性病和癌症。
但是，根據「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，我國19至64歲成人的每日蔬菜攝取量不足3份者高達86％，水果攝取量不足2份者亦為86％，飲食失衡的情況相當明顯。
侯玟伊營養師認為，國人飲食西化，把肉類當主食也可能是造成蛋白質攝取過量的一個很重要原因。她說明，在以前窮困的農業社會，肉和雞蛋是很珍貴的食物，因此民眾飲食普遍以米、青菜和醬菜為主，但隨著工業化和商業化社會的來臨，國人經濟好轉，以肉類當主食的西式飲食模式也被引進台灣，不僅牛排餐館以大盎司牛排為主打，就連夜市攤商販賣肉類碳烤物的也越來越多。
最近幾年，「增肌減脂」的口號廣為流傳，讓不少人以為多吃點蛋白質就可以幫助減重。其實，要達到蛋白質增肌減脂的目標，前提是「要運動」！運動有助攝取的蛋白質轉化為肌肉，延長運動燃脂的續航力，提高減重的效果；如果一昧地補充蛋白質卻不運動，或是有運動卻運動量不夠，都可能導致蛋白質攝取過量。每1公克蛋白質約4大卡熱量，長期蛋白質吃太多，小心也會變胖喔！
有一群人的蛋白質攝取過量，可能源自對「食物份量」的誤解。侯玟伊營養師分享臨床衛教經驗，提到曾有民眾誤以為「肉類1份＝1個拳頭大小」，事實上，拳頭是水果份量的計算參考，1顆拳頭大小的柳丁就相當於1份水果，而肉類部分，「1份」相當於30公克煮熟的豬牛雞鴨等禽畜肉。如果把拳頭大小錯當作肉類份量的計算基準，易導致肉類和蛋白質攝取過量。
補充蛋白質，豆魚蛋肉吃法有訣竅！
如何才是正確的蛋白質攝取之道呢？依據2017年最新修正的「每日飲食指南」，建議選擇蛋白質食物時可以按照「豆類→魚類和海鮮→蛋類→禽畜肉」的優先順序。需注意的是，金美雲營養師強調，此「豆魚蛋肉」4小類食物之間，沒有所謂的黃金攝取比例，彼此之間可相互替換。
侯玟伊營養師則建議，若以每天需攝取6份豆魚蛋肉類為例，建議豆類和豆製品、魚和海鮮、蛋類、肉類，先各攝取1份，其餘2份則一日平均分配給其中2類，隔日再分配給另外2類，如此一來，更能符合均衡攝取各類食物的原則，進而維持健康。
【營養小學堂】豆魚蛋肉類份量如何算？
文/駱慧雯本文經授權轉載自華人健康網（原標題：蛋白質吃太少？國健署來打臉～營養師揪5大蛋白質過量元凶）責任編輯/潘渝霈
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觀點投書：僅以「補習班理論」建議郭台銘今日，鴻海旗下的「富士康互聯網公司」很巧妙，而且快速的，進度超前的在上海掛牌上市。這個舉動很明顯，也是中國為了統戰，以及拉攏台灣成為「中國一省」的戰略之一。但是，我真的要回頭過來好好的給郭台銘一個建議「去補習班觀摩」。
一座偉大城市的呼吸與掙扎：《巴格達X怪客》選摘（1）瑪麗．雪萊的「科學怪人」穿越兩百年時空，來到一個歷史、宗教、文化與政治無比糾葛的城市，中東的戰亂沙漠比北極的荒寒更加凶險，暴力與殺戮也更加無情。AhmedSaadawi不只寫出一樁奇案，還寫出一座偉大城市的呼吸與掙扎，寫出21世紀的《天方夜譚》。──閻紀宇 《風傳媒》執行副總編輯
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俄羅斯間諜毒殺案》最後通牒期限已過 英國政府驅逐23名俄國外交官俄羅斯前雙面間諜斯克里帕爾與女兒在英國遭到神經毒劑攻擊，目前處於命危狀態，由於斯克里帕爾身分敏感，英國視為「重大事件」偵辦，英國首相梅伊嚴厲要求俄羅斯做出說明，俄羅斯否認涉案，對梅伊的最後通牒置之不理，因此梅伊14日宣布，驅逐23名俄羅斯駐英國外交官，並凍結俄羅斯在英國的資產，英國內閣成員與王室也不會出席觀看6月在俄羅斯舉行的世足賽。
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