你是需要還是想要？心理師傳授7大有效方法，讓你擺脫選擇障礙
想改變自己不知道從何做起？專家提供給你3個實質的指示。（圖/取自Pexels）
結合「想要」與「需要」的需求
為什麼有效
洗碗、倒垃圾等是必須做的日常家務，有時我們會覺得麻煩而發懶逃避，甚至心生厭煩，但這樣的心態是可以克服的。關鍵就在於運用「活動配對」的概念，把「想要」與「需要」這兩者的需求相互結合，進而將必須做的事變成想要做的事，這種做法稱為「誘惑綑綁」。
把喜愛的事物與有挑戰性的事物合併進行，能夠紓緩你的焦慮，讓討厭或困難的工作變有趣。
二○一二年有項研究，提供受試者一套內容輕鬆有趣的有聲書，並鼓勵他們在上健身房時聆聽，但其中有幾本只能在健身房裡使用，不能帶出去。
最初的健身房報到率分別增加百分之五十一及百分之二十九，而在研究結束時，有百分之六十一的受試者決定購買那些只能在健身房聆聽的有聲書。這顯示把「想要」與「需要」的體驗結合，確實能提升嚮往或是效率的程度。
實行步驟
1.找出有哪些是比較困難、「需要」做的事通常是你想逃避、不喜歡做的事，例如：燙衣服或是附餐想加點薯條。2.列出你喜愛或「想要」做的事例如：追劇或者打籃球。3.聰明地結合以上兩件事，提升完成的可能性例如：只有當你在洗衣服時，才能聽你最愛的播客節目；在剪指甲的空檔，回訊息給你早就該聯絡的人。
用「如果⋯⋯那就⋯⋯」造句法強化決心
為什麼有效
我的客戶瑪莉亞非常享受單獨上健身房的時光。事實上，無論是在做運動、閱讀或思考，如果她能有充足的時間與自己獨處，心裡會覺得非常充實而自在。
然而，瑪莉亞注意到她最近根本沒有獨處時間。因為她的家人與朋友常邀她一起出門，或者老闆總是要她完成非常急迫的任務，而她通常都會對他們的要求照單全收，這使她陷入心理拉鋸戰之中。一方面，瑪莉亞很開心能
與親友共度美好時光，和受到上司重視，但另一方面，卻也因為無法滿足自身需要獨處或休息的需求，而感到無比沮喪。
瑪莉亞起初認為與朋友保持互動就跟運動一樣重要。但是她最終意識到，假如沒有運動健身，讓身體維持在健康狀態，她就無法享受與朋友共處的時光，因為身心呈現疲累的狀態時，讓她覺得痛苦不堪。
為了幫助瑪利亞解決問題，我們一起努力找出她最重視的事情，並且判斷哪種狀況值得優先考量。她想衡量單獨享受健身時光和為好友慶生這兩件事，我們便採用「如果……那就……」造句法，好讓她更容易做出自己的選擇，或是了解該如何處理兩者之間的矛盾。
「如果……那就……」造句法看似簡單，但其實很有效，因為它們能幫助你決定該如何處理衝動、誘惑和相互矛盾的需求，好讓你不會在當下陷入抉擇的難關。事實上，根據超過兩百項研究指出，「如果……那就……」造句法能使目標達成率與生產力平均提高二○○％至三○○％。
實行步驟
1.預先設想會遇到的阻礙思考並試著寫下任何未來可能遭遇的衝突或困擾，例如：在你應該清理廚房時接到朋友的午餐邀約，或是在戒酒時別人突然請喝你一杯酒精飲料。
2.實行「如果……那就……」造句法，找到克服的方法將衝突或困擾與可行的解決方法，一起套入「如果……那就……」的句子裡。例如：如果有人邀我在星期日共進午餐，那就在赴約前把廚房打掃乾淨好才能出門；如果有人請我喝杯酒，那就請他換成健怡可樂。事先擬定好解決方法，就能成功鞏固意志力！
斷開決策疲勞
為什麼有效
你知道我們每天都會做出許多細微又不需多加思索的選擇嗎？要穿藍色的鈕扣領還是法蘭絨襯衫？先帶小孩去日托再去喝咖啡，還是反過來？代糖要加三包還是兩包？這件事要立刻做還是等一下再做？這東西是要還是不要？當我們把用來決策的時間加起來，包括列出正反意見、權衡各種選項等，所有看似微不足道的思慮過程，實際上都會消耗我們的精力。
這種情況，在心理學上稱為「決策疲勞」許多時候就是因為決策疲勞，讓你容易妥協自己原本該堅持的事。比方說：應該堅持不給孩子亂買玩具，卻對孩子說出：「好，就買玩具給你吧！」或是在你試圖克制自己不要開媳婦糟糕廚藝的玩笑話時，卻不小心脫口吐她槽。
當你花太多時間做決定時，就會發生決策疲勞的現象，所以一天下來，你的決策品質便會逐漸受到負面影響。這狀況並不是說一定只會在晚上發生，但確實會發生在一長串連續決策的尾聲。
還有，在面對意外狀況時，千萬不能隨意應付，而是應該盡可能冷靜地做出判斷，避免做出錯誤決定。
實行步驟
美國記者約翰．提爾尼(John Tierney)在《紐約時報》中寫道：「自制力高的人，總是能藉由規畫自己的生活來保留意志力。」由此可知，原來意志力是可以「節約使用」的！這真是好消息。
為了實現良好的自制成效，重點不在於「擁有意志力」，而在於「能妥善安排行程的能力」，並且能付諸實行。這樣做的好處是，假如我們專注於為了實現成就，而規畫日常行程，並且依排程行事，我們就不需要消耗內在的意志力來決定要做或不要做什麼，只需要確認行事曆就夠了。
除了填寫你的行事曆並提前做出決定之外，同時也要對突發狀況做好心理準備。建議可運用在練習所學到的「如果……那就……」造句法。
別忘了在做事之餘，也要排定休息時間，或假如你需要臨時休息一下，就想想做些什麼活動能使自己放鬆或補充能量。你要散步或是冥想嗎？透過在例行公事中安排適度的休息，就能幫助大腦重置心理空間，並能優化之後的專注力與判斷力。
作者介紹｜艾莉亞．萊文森 Aliya Levinson
認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師，同時也是認證專業教練。
她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷，讓他們在獲得更大的信心與自我信任後，發展與分享他們獨特的才華，進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶，並且推動可持續發展的教練事業。
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觀點投書：安克拉治（Anchorage）的「變」與「不變」從事國際航空業的民航機師對安克拉治（Anchorge）是非常熟悉的，過去它是亞洲飛往美國的中繼站，在這加油再行前往美國東西岸或內地，全球大戰略上它是美國非常重要的地略要地。經年的冰天雪地，夏季裡太陽像那鳥兒驚鴻一瞥般羞澀地閃過，全年裡幾盡是全黑夜，它曾是我在職場中第二個家。然而在今年的3月18、19兩日，中美的高峰會談改變也將重組全世界未來至少20、30年的國際戰略秩序或結構，沒想到這不變的地略要地確是未來全球戰略變化的引信。
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