不用意志力，也能養成不知不覺每天都想跑步的習慣：《習慣力》選摘（1）

我們百分之四十三的行為都是習慣！了解習慣如何在日常生活中發揮作用，就能學會如何養成好習慣、破除壞習慣。透過CH3「跑步的人在想什麼？」的例子，了解自動化的習慣成本低廉，可以幫助我們毫不費力的改變。

意志力的假設一開始就出錯

為什麼下定決心改變，甚至開始去做對的事情，是那麼簡單—但持續下去卻又那麼困難？我身為研究者、同時也是年輕一輩的教授，看過身邊幾個最有毅力、最有才華的同事在這個難題裡掙扎，他們想要達成目標，展開有趣的計畫，卻無法這個高度鬆散的大學環境之下，達成持續做出成績的挑戰。

我認為，意志力的假設一開始就出錯—但從許多方面來看都是合理的錯誤，當我表妹決定減肥，或者當你決定轉換跑道的時候，感覺上最重要的任務已經完成了。這個世界嘈雜又混亂，阻礙我們做出重要決定，我們多半等到不得不時才會做出決定，因此，下定決心感覺就是一大成就。我們減了幾磅，換了幾份工作……然後，速度越來越慢。意志力不是問題所在，如果你幾個禮拜後問我表妹還想不想減肥，我敢說她一定說「想」（雖然可能會稍有遲疑）。

然而，人生中也有執行控制應付不了的事情，而且，如果每次行動前都要先思考，那是非常沒有效率的生活方式。我稍後會再回來討論這一點，不過，你能想像你每次都得「做出決定」才去得了健身房嗎？每天都得重新點燃如同第一天的熱情，實在太折騰自己了。你得強迫自己的心智重新經歷第一次決定上健身房那個令人精疲力盡的過程，重新考慮自己需要上健身房的所有原因—而且，我們的眾多心智之間極度不理性地對立，因此，你還會想出一大堆不去的理由。每次如此，每天如此，這就是決策的運作方式，你會一直陷於沉重的精神壓力，無暇思考其他事情。

我們要探討的是心智中的其他部分，這些部分特別適合建立重複的行為模式，也就是習慣。習慣適合自動進行，而不是像決策那樣，每次都要來一場嘈雜、對立的辯論。《習慣力》還會提到，我們生活中已經包含了許多自動進行的部分—那些你可以放手讓它們進行得簡單又孜孜不倦的部分，用它們來完成重要且長期的目標不是很棒嗎？跳過辯論大賽，直接執行，這就是習慣的功用。

百分之四十三的行為都是習慣

在學會如何養成好習慣、破除壞習慣之前，我們必須了解習慣如何在日常生活中發揮作用。一個有趣的發現是，有百分之四十三的行為是出自習慣，不假思索就能進行。幾乎所有事情都受習慣的影響：百分之八十八的日常衛生行為，像是洗澡和穿衣，都是習慣動作。百分之五十五的工作事務是基於習慣。而舉重、跑步、運動等—約有百分之四十四是習慣成自然。休息、放鬆、坐在沙發上—約百分之四十八都是習慣。

現在，我們已經知道，習慣「不是」需要意圖和思考的行動。我們知道，反覆做同一件事會重新組織大腦活動。我們也知道，習慣占有優勢，一旦遇到熟悉的情境，它能馬上指引我們的行動。然而，我們還是不清楚，當人們出於習慣而行動時，心中到底是怎麼想的。 （相關報導： 在50公尺高屋頂上飛簷走壁！來自法國的極限運動「跑酷」，刺激特技穿梭都市叢林。【影音】 ｜ 更多文章 ）

跑步的人在想什麼？

有跑步的習慣，這究竟是什麼意思呢？為了解這一點，我們找來一群杜克大學的學生，當中有人經常跑步，會固定到同一個地方慢跑，有人偶爾才跑或根本不跑。在來到實驗現場之前，我們先請每個人寫下能代表他們跑步地點）如果他們跑步的話（的幾個字詞，許多人寫「森林」，因為他們校園周遭是一大片樹林，還有些人寫「跑道」和「體育館」。受試者同時也寫下能代表他們跑步動機的字詞）如果他們跑步的話，像是「放鬆」、「體重」和「健身」等等。

我們想要知道，有跑步習慣的人是如何在記憶中整理這些關於跑步的資訊。因此，我們利用認知心理學的識字流程來測試行動（跑步）和地點（例如森林）或目標（例如體重控制）之間心理連結的強度。

在實驗室裡，電腦螢幕會閃出目標詞，受試者一旦認出該字詞，就要立刻按下鍵盤上的某個鍵。而他們不知道的是，螢幕閃出每個目標字詞之前，會先出現另一個字詞。第一個字詞迅速閃過，受試者無法有意識地認出，但他們的大腦掌握了這短暫一瞥。如果字詞在記憶中是有關聯的，看到某一個詞，無論它閃現的速度多快，都應該能聯想到另一個詞。舉例來說，先看到「咖啡」，應該會很容易辨識出「杯子」。咖啡加杯子是很強烈、快速的心理連結。反之，先看到「梳子」，恐怕無助於快速認出「杯子」。

回到實驗，螢幕上先快速閃過跑步地點，然後再出現目標詞，也就是「跑步」或「慢跑」，我們測量受試者花了多久時間認出這些目標詞。和跑步目的相關的字詞也是一樣，我們先閃過這些字詞，再測試受試者認出「跑步」或「慢跑」所花的時間。

實驗結果非常清楚，經常跑步的人要比其他人更快辨識出「跑步」，顯示他們心中經常想到跑步，這並不令人意外，畢竟跑步是他們生活中固定的一部分。但他們不只是辨識速度快而已，當「跑道」或「森林」等他們自己的跑步地點先閃過螢幕，他們能更快辨識出「跑步」或「慢跑」。先提示他們固定跑步的地點，腦中便迅速浮現跑步這件事。

反之，對於不常跑步的人來說，跑步地點無法讓他們想起跑步這件事。偶爾才跑步的人，地點和行為之間並沒有形成強烈的心理連結，這需要長時間在相同的情境下重複同樣的動作。

有趣的是，對於經常跑步的人來說，先閃過跑步目的的字詞，並不會加快他們辨識出「跑步」和「慢跑」。他們表示，體重或放鬆是他們跑步的動機，但目的似乎沒有成為這些重度習慣性跑者心理連結的一部分，「體重」或「放鬆」沒有讓他們想起跑步這件事。這和威廉．詹姆斯認為行動原因對習慣並不重要的論述不謀而合，也符合我一開始的研究發現：對於重複的動作，我們無法從人們的意圖和目標預測最後的行為。

反之，在我們的研究中，目地對於偶爾才跑步的人來說似乎很重要。當他們跑步的目的先閃過螢幕，特別能加速他們辨識出接下來和跑步相關的字眼。他們似乎很需要激勵自己去跑步，因此在目的和行動之間形成強烈的心理連結。對於偶爾才跑步的人來說，如果健身是他們的目的，他們看到「健身」一詞，便會想起跑步這件事。

看起來，目的和獎勵，對於要開始持續做某件事很重要，它們幫助我們在一開始的時候養成有益的習慣。

讓情境觸發行動

我們斷定，情境的提示能多快引起重複動作，這對習慣很重要，它讓跑者在感到疲累時也能繼續前進，如果他們花時間思考，很可能決定休息一天或選一條比平常要短的跑步路徑。當人們停下來思考，任何事都可能出現變化。 （相關報導： 在50公尺高屋頂上飛簷走壁！來自法國的極限運動「跑酷」，刺激特技穿梭都市叢林。【影音】 ｜ 更多文章 ）

＊作者溫蒂·伍德（Wendy Wood），社會心理學家。南加州大學心理學與商業特聘教授，歐洲工商管理學院（INSEAD）傑出客座教授。本文選自作者新書《習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》。