令人期待的農曆春節即將到來，一家人圍爐相聚免不了要準備一桌子的年菜！但值得注意的是，若在圍爐團聚時沒有適度節制，恐在不自覺下攝取超標的熱量，讓你在年節過後身材圓了一圈；不僅增加身體負擔，還有引發慢性病上身的可能性。因此，如何在假期間吃得開心健康非常重要！
健康圍爐有訣竅！4口訣＋肉類剩菜再料理法，讓你享用年菜不浪費、少負擔
有鑑於此，台北市政府衛生局不僅邀請台北市立聯合醫院中興院區營養科團隊，以健康飲食概念提出低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味的9道年菜外。更進一步和大家分享健康吃年菜的4大口訣，並教大家如何透過巧思充分利用年節期間剩餘的肉類食材，開發出「涼拌纖蔬雞肉沙拉」，搖身一變成為美味健康清爽菜餚，與民眾共度歡樂圍爐的春節假期。
口訣1／營養均衡不可少：
年節期間餐餐面對一桌子滿滿的年菜，常常會不自覺攝取過量，卻又營養失衡。台北市衛生局提醒民眾在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用，且每日需適量攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物，以獲取各種人體所需的營養素。
口訣2／澱粉替換不過量：
本次推出的「蒸蒸日上蘿蔔糕」是澱粉類食物，與飯麵一樣屬於全榖雜糧類，其中1塊約50克蘿蔔糕約等於1/4碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取，以避免攝入過多的熱量。
口訣3／少油、少鹽更健康：
建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸的方式，另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類（如:海鮮、雞肉）或豆製品取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。本次研發的健康年菜「樹子蒸石斑」、「家常豆腐」、「干貝香菇燴時蔬」和「黑蒜頭蛤蠣雞湯」，即是選用魚肉、豆腐、干貝、蛤蠣和雞肉等低脂食材入菜，讓民眾能吃得更健康。
口訣4／高纖蔬果好消化：
年節大魚大肉在眼前，總會抵擋不住誘惑，而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3-5份、水果類2-4份。因此特別推出「干貝香菇燴時蔬」和「松子紫山藥蘆筍丁」，提醒民眾在準備年菜時，不忘搭配蔬食佳餚，可選擇好彩頭「白蘿蔔」、菇類、茼蒿、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜。飯後或下午茶也可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道消化，避免年節期間有消化不良的狀況。
★涼拌纖蔬雞肉沙拉（1人份）
採用高纖、少油、少鹽等健康元素，將黑蒜頭蛤蠣雞湯剩餘的雞肉（或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸等各式肉類）以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜，不但變身成一道新的佳餚，又能增加植化素及纖維質的攝取。
營養分析（1人份）：
熱量118大卡、醣類8公克（佔熱量百分比27%）、蛋白質8公克（佔熱量百分比27%）、脂肪6公克（佔熱量百分比46%）。
材料：
1.毛豆仁10g、美生菜60g、牛番茄30g、玉米筍20g、青花菜20g、黑木耳15g。
2.雞肉絲40g。
3.調味料：胡麻醬適量。
作法：
1.將雞肉約40g切絲備用。
2.將毛豆仁、青花菜、玉米筍及黑木耳煮熟後，撈起放入涼水備用。
3.美生菜以涼水沖洗後，將水濾乾，切適度大小備用。
4.牛番茄洗淨切塊備用。
5.以美生菜鋪底，放入毛豆仁、玉米筍、青花菜、牛番茄、黑木耳及雞肉絲盛盤即可。
6.胡麻醬以沾取食用較佳。
【小叮嚀】：
最後，台北市政府衛生局也呼籲民眾，年節期間在享受美食之餘，更別忘記落實運動「333 原則」；每週至少運動3天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下的標準。除以適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量外，更可以維持身體健康。
文/洪毓琪
本文/圖經授權轉載自華人健康網（原標題：4口訣健康吃年菜，歡樂圍爐少負擔！肉類食材吃不完？6步驟變身美味沙拉） （相關報導： 吃年菜的順序，跟你過年會胖多少大有關係！營養師傳授5大祕訣，讓你年假不胖、瘦又健康 ｜ 更多文章 ）
責任編輯/陳怡蓁
