吃一頓傳統年菜的熱量，要跑103圈操場才能消耗！專家教6大妙招「吃美味不發福」

國健署表示，傳統年菜必備的佛跳牆、蹄膀等菜色，多以油炸、勾芡等方式料理，一頓下肚恐吃進2600大卡熱量，得跑103圈操場才能消耗掉，春節連吃9天恐胖2.2公斤。

衛生福利部國民健康署今天透過新聞稿公布傳統年菜熱量排行榜，常見年菜中，以油膩膩的「蹄膀」熱量最高，1500公克熱量就高達4103大卡；第二名是XO醬米糕，不僅油飯用油量高、XO醬油脂也很多，1000公克就暗藏2607大卡熱量；第三名為年菜必備的佛跳牆，因湯料多經過油炸後再熬煮，2480公克就有2532大卡熱量。

除此之外，以全雞熬煮的雞湯、先炸後糖醋的鯧魚、加工又勾芡的獅子頭，以及添加大量糖分的八寶芋泥，一分熱量也高達1500至2000大卡。

國健署指出，傳統年菜多以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，一頓飯吃完熱量恐高達2600大卡，比一名健康成人每餐700大卡高出3倍以上，一頓下肚得慢跑103圈的操場才能消耗完畢；過年期間即便一天只吃一餐，一連吃上9天恐胖2.2公斤。

想開心過年不發福，國健署傳授6大妙招，首先，每餐應食用1.5個拳頭大小的「全穀雜糧類」，例如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等富含維生素、礦物質及膳食纖維的食物，避免米糕、八寶芋泥等加工食品。

豆魚蛋肉類建議每餐大約一掌心大小，選擇脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉，盡量以天然食材取代高熱量、高鹽、高油的肉類加工製品，例如獅子頭、臘肉、香腸等。

每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為基準，像是準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如鍋品可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇，肉品可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，不但增加膳食纖維也更容易飽足。

烹煮方式以蒸、煮、涼拌為主，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如清蒸魚取代糖醋魚，紹興醉雞取代脆皮炸雞，解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉再加熱。

餐後水果最好以當季柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧等水果，取代芒果青、風味水果軟糖、牛軋糖等，水果中富含維生素及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等。

口渴時少喝含糖飲料或是含粉圓、芋圓、粉條、布丁等配料的飲料，以白開水、無糖飲品取代，每天也可以喝1.5到2杯原味乳，補充鈣質、蛋白質及維生素。 （相關報導： 年菜總是大魚大肉，要怎麼吃才不會體重暴增？營養師教4招，讓你輕鬆無負擔 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/潘渝霈