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魚類體內都有汞,所以不要多吃?只要把握這個原則,就能吃得健康又安心

2018-01-14 09:00

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說到營養密度這一方面,野外捕獲與養殖魚類之間的差異並不像草飼或放牧動物與集約畜養動物間的差異那麼大。養殖鮭魚依舊是omega-3脂肪酸DHA和EPA的優質來源(並且通常也更能夠負擔,儘管需要檢查成分,確定其中沒有加入食用色素)。

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如果你對魚類或貝類過敏,或單純不喜歡要怎麼辦?

如果你對魚類或貝類過敏,那就別吃了。然而,既然魚類是DHA和EPA omega-3脂肪酸最佳的食物來源,獲得高品質的動物產品,以使omega-6對omega-3脂肪酸攝取達到良好比例便更為重要。雖然藻類補充品確實含有相當大量的DHA,它們對免疫系統還是有可能造成刺激,因此我們建議最好要特別注意。Omega-3脂肪酸最佳的非魚類來源是腦。

打個比方,如果你只是不喜歡魚,或是遵守宗教規範限制貝類的食用,你可能會懷疑你能不能單純由魚油補充品中得到你需要的DHA和EPA。當暴露在高溫或光線下時,多元不飽和脂肪酸很容易被氧化,因此並不耐存放──特別是一旦脂肪由全食物中分離出來之後,攝取氧化的omega-3脂肪酸會引起而非減輕發炎反應。因此獲得經過適當製造、運輸和儲存(這包括你進行購買的商店)的高品質魚油是極為重要的。

在訴諸魚油之前,嘗試一些新的海鮮種類或新的食譜對你來說更為可取,食用新鮮、冷凍或罐頭的全魚類能保護omega-3脂肪酸免於氧化,並為身體提供最理想的吸收和使用所需的所有輔助因子

哪種魚類是DHA和EPA的最佳來源?一份一百公克的野生鮭魚(新鮮或罐頭的,任何品種皆可)、沙丁魚、長鰭鮪、鱒魚或鯖魚含有超過五百毫克DHA加上EPA。DHA與EPA含量中等的海鮮(每一百公克為一份,其中含有一百五十毫克到五百毫克)包括黑線鱈、銀鱈、鱈、大比目魚、蝦、比目魚、鰈魚、鱸魚、石斑魚、牡蠣、蟹和養殖鮭魚。由於omega-6在魚類中的含量如此之低,換算成omega-6對omega-3脂肪酸比例會介於一比十到一比二百五十之間

只有少數的魚類品種(尤其是淡水石斑魚、養殖吳郭魚和養殖的北大西洋沙丁魚)有較高的omega-6對omega-3脂肪酸比例。儘管比不上其他海鮮,這些魚類的omega-6對omega-3脂肪酸比例介於二比一到三比一之間,而這其實對你的整體飲食來說是很好的比例。因此食用這些魚類雖然對平衡從其他來源攝取的omega-6脂肪酸幫助不大,但牠們仍然完全適合食用和享用。

等等!魚類不是含有汞嗎?

出於對汞中毒的恐懼,我們經常被警告不要食用太多海鮮。汞存在於所有食物中,由於植物由土壤中吸收的汞很少,因此水果和蔬菜中的汞濃度相當低,相對的,因為魚類會由水中和被牠們當做食物的生物中吸收汞,因此汞的濃度在特定種類的魚身上相當高。甲基汞是汞的一種有機型態,是汞在魚類中存在的主要型態。汞會集中在肌肉,同時由於汞與魚類中特定蛋白質的結合如此緊密,以致於汞的累積會隨時間而增加,位於食物鏈最底層的魚類傾向於含有最低濃度的甲基汞,但以其他魚類為食的魚體內汞的濃度會比較高(這被稱為生物放大作用)。

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