宅在家照樣能瘦!內行人傳授3組「肌肉訓練秘技」,找張桌子椅子輕鬆練出性感曲線

2019-02-15 12:29

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別再拿懶得出門當不運動的藉口啦!快學這3組居家肌肉訓練。(圖/取自youtube)

別再拿懶得出門當不運動的藉口啦!快學這3組居家肌肉訓練。(圖/取自youtube)

每年過年,大家最擔心的,莫過於身材走樣和體重上升。對於運動,我向來不會用「還債」來形容,這樣多負面?聚會就是要吃燒烤、天冷就是要吃麻辣鍋,滿足口腹之慾時,請好好享受當下!「健身」是為了下一場美食做準備,動得越多、你未來就可以吃得更多,理論很簡單,訓練肌肉,可以增加你的基礎代謝率,也就是跟過去吃同樣的分量,多餘的熱量會由肌肉幫你吸收的,這也代表你現在應該準備起身,訓練你身體上的肌群啦!

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訓練部位 1:上胸

找家裡的沙發扶手、或是一把穩固的桌子椅子,高度約在你的腿一半,先呈現跪姿,讓手掌心穩穩的扶住家具邊緣。

最重要的就是後腦杓、後背、與臀部是一條直線,其實光是撐著就需要花點力氣了,可先自己錄支影片看看三個點有沒有對齊。一些小細節也告訴大家,看到腳尖是反折的,讓腳趾緊緊貼地,才不會造成膝蓋滑動引發疼痛。

接下來用胸部最凸出的地方,觸碰家具邊緣,謹記後腦杓、後背與臀部,還是要維持一直線!

第一步先保持後腦杓、後背、與臀部為一直線。(圖/女子學提供)
第一步先保持後腦杓、後背、與臀部為一直線。(圖/女子學提供)

訓練中的手肘是不會往外的,務必要往內、靠近身體。可先輕輕的試做一次,看手腕會不會有壓力或疼痛,如不適請立即停止訓練。

難度較高的則是不需要家具,在地板鋪上約 5 公分厚的棉被,防止膝蓋跪地受傷,秉持三點(後腦杓、背、臀)一直線,即可開始進行難度較高的胸推訓練。

難度較高會容易借力,因此這個動作要注意不要聳肩、手肘在行進當中,一樣要秉持僅靠身體、不外展的原則。

記得訓練中時,手肘千萬不可以向外。(圖/女子學提供)
記得訓練中時,手肘千萬不可以向外。(圖/女子學提供)

以上為「胸推」,數量一次以一組為單位,一組是 12 下,1 下約 1~2 秒,總共做 3 組,每組間休息 1 分鐘。第一種胸通如果做不來,可降為一組 10 下,但如果超過 12 下,即可直接進行第二種胸推訓練。

維持正確的姿勢,也能預防受傷的意外。(圖/女子學提供)
維持正確的姿勢,也能預防受傷的意外。(圖/女子學提供)

訓練部位 2:背部

徒手的背部訓練,如果沒有重量較少能發揮,因此這邊以 TRX 懸吊設備來做示範,能拉出自身體重超過 12 下,就代表已經有基礎肌力,在家裡訓練時,可以改使用強度較大的彈力帶取代。

進行背部「划船」訓練時,先雙手緊握把手(或是彈力帶)並立正站好,再來請拉緊繩子慢慢的往前走,讓繩子與你的手呈現一條線。

雙手伸直與肩同高度,勿聳肩,也同樣得秉持三點(後腦杓、背部、肩膀)一直線,接下來手務必放鬆(只有手指抓著把手而已),用背部的力量慢慢的收緊,即可把你的身體帶往繩索。

利用兩隻手的延展性鍛鍊背部。(圖/女子學提供)
利用兩隻手的延展性鍛鍊背部。(圖/女子學提供)

手肘一樣別外擴,請靠緊身體。

以上為背部「划船」訓練,數量一次以一組為單位,進行 12 下,1 下約 2~2.5 秒,總共做 3 組,每組間休息 1 分鐘,如果第一組就能超過 12 下,代表太輕了,可在 準備姿勢時,再往前走 2 步,靠近繩索時即可明顯感受到背部肌肉緊縮。

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