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20171031-SMG0035-快訊小紅條兒

為何韓國偶像人人都有性感馬甲線?4招明星「腹肌養成秘技」,在家、沒器材也能簡單上手!

不需要健身器材,在家也能練出韓國女idol的名品腹肌!(圖/取自youtube)

不需要健身器材,在家也能練出韓國女idol的名品腹肌!(圖/取自youtube)

為何每次看到韓國節目或演場會,就會發現幾乎韓國偶像人人都有超性感的「馬甲線」,腹肌真的這麼好練嗎?你也想要擁有迷人線條,卻沒時間上健身房嗎?台灣旅美名模Saria Chen曾在社群網站公開自己鍛鍊腹肌的運動,不用花錢買健身器材,只靠一張瑜珈墊,也能在家練出誘人腹肌!首先,在鍛鍊腹肌之前,要知道這三件事:

1. 減去腹部過多的脂肪

想擁有清晰的腹肌線條,首先必須盡量讓體脂肪維持在女生20%以下、男生15%以下左右才可能看得見,因此若有過多的脂肪囤積,建議健身前先減脂,才不至於讓腹肌被脂肪覆蓋,做白工了!

2. 飲食懂得忌口

飲食的重要性絕對是和規律運動並行的,首先油炸與甜食是大禁忌!除此之外由於肌肉的形成需要蛋白質,因此鍛鍊腹肌時的飲食可以多選擇蛋、白肉(雞、魚、海鮮)、瘦牛肉、牛奶及豆漿等。最重要的還是多喝水,不但能促進新陳代謝還能清宿便。

3. 適度休息

在鍛鍊腹肌時,切勿為了短時間速成而過度運動,肌肉同樣需要適度休息才能生長新肌肉,因此建議做一休一,在休息的那天搭配其他運動,對於整體身形的雕塑會更有感喔!

四招練出「性感馬甲線」

招式一

Step 1. 先做一個平板式。

Step 2. 接著彎曲膝蓋,使小腿與地面呈平行,接著回到原位。

Step 3. 五下彎膝蓋後,做一下伏地挺身。

小叮嚀:彎曲膝蓋時,切記不能碰地。5下彎膝蓋+1下伏地挺身一組,做四組。

平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
彎膝蓋(圖/FIT BY SARIA@youtube)
彎膝蓋(圖/FIT BY SARIA@youtube)
伏地挺身(圖/FIT BY SARIA@youtube)
伏地挺身(圖/FIT BY SARIA@youtube)

招式二

Step 1. 先做一個肘撐平板式。

Step 2. 上半身維持與地面平行,下半身向右旋轉,將左腳跟放置右腳尖前,使雙腳以側邊平貼地面。

Step 3. 用側腹肌的力量將身體往上提。

Step 4. 反之,左右換邊做。

小叮嚀:將身體上提時的重點不在「高度」,而是有無正確使用腹部力量往上帶,再回到原位。左右各15下。

肘撐平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
肘撐平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
兩腳側邊平貼地板(圖/FIT BY SARIA@youtube)
兩腳側邊平貼地板(圖/FIT BY SARIA@youtube)
身體往上提(圖/FIT BY SARIA@youtube)
身體往上提(圖/FIT BY SARIA@youtube)

招式三

Step 1. 做一個平板式。

Step 2. 再直接從平板式切換成肘撐平板式,右手手肘先落地,再來是左手手肘。

Step 3. 重複回到平板式,右手手掌先撐地,再來是左手手掌,兩個動作交互做。

小叮嚀:做此動作時,為了身體的左右搖晃,要使用核心的力量穩住全身。兩個動作為一組,做十五組。

平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
平板式(圖/FIT BY SARIA@youtube)
手肘輪流撐地(圖/FIT BY SARIA@youtube)
手肘輪流撐地(圖/FIT BY SARIA@youtube)
手掌輪流撐地(圖/FIT BY SARIA@youtube)
手掌輪流撐地(圖/FIT BY SARIA@youtube)

招式四

Step 1. 先做一個側邊肘撐平板式。

Step 2. 另一隻手抬高同樣與地面垂直,慢慢將抬高的手經過腹部,往身體下方與地面的空隙處穿入,再將手臂抬起回到原動作。

組數:每組15下,左右各做一組

側平板式(圖/ ELLE TAIWAN@youtube)
側平板式(圖/ FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作1(圖/FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作1(圖/FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作2(圖/FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作2(圖/FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作3(圖/FIT BY SARIA@youtube)
穿針式動作3(圖/FIT BY SARIA@youtube)

執行以上四招動作的同時,別忘了搭配正確的呼吸,不但能減少肌肉痠痛,也能使練出來的線條更好看!然而,除了持之以恆的運動外,若能多管齊下配合其他方法,才能更有效地達到理想中的完美體態。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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責任編輯/陳憶慈

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