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大口吃肉、不用挨餓,竟也能成功瘦身,減掉30%體脂!健身網紅葛格靠這幾招成為肌肉猛男

近來在健身圈又有一個熱門關注焦點人物,從最胖110公斤的體重,讓體脂下降至8%的─「健身網紅」youtuber,Peeta葛格,到底是怎麼辦到的?他分享減肥、減體脂的秘訣,竟然是透過重訓、生酮低糖飲食,以及間歇性斷食的加持,才能一躍成為網路上爆紅的健身天菜!

葛格成功降體脂:重訓+極低醣/生酮飲食

葛格曾經胖到110公斤,體脂率高達38%,當時他嘗試了各種減肥方法,雖讓他成功瘦下來,但迅速瘦下的身材讓他體態比例明顯失衡,顯得頭重腳輕。於是,除了維持重訓,他決定重新檢視自己每天所吃的食物,以及調整其中的營養比例,再配合極低醣/生酮飲食的食譜,就這樣成功瘦下來,而且沒有復胖的危機。他後來透過重訓、生酮低糖飲食及間歇性斷食讓自己體脂成功下降至8%,體態也變得更好看。

葛格建議:易胖的人可以嘗試看看極低醣飲食

什麼是「極低醣飲食」?葛格在其新書《Peeta葛格體態改造與生酮攻略!混合飲食、輕斷食,你也能狂瘦30%體脂肪》中表示,極低醣飲食就是字面上的意思,醣類攝取超級低,蛋白質跟脂肪攝取較高的一種飲食方式。這種飲食模式是幫助自己第一次從110公斤減到80公斤的飲食,所以對其情有獨鍾。這種飲食方式大致上就是盡量吃高蛋白質的食物,不太忌諱脂肪比較多的肉類,但是還是以瘦肉居多,然後盡量去避免高醣類食物。會這樣吃的目的是盡量讓身體內的醣份降到最低,胰島素分泌以及血糖震盪控制的較佳。當胰島素分泌降低,體內醣類也低的時候,身體是會可以最有效的脂肪來當作能量來源。

(圖/華人健康網)
葛格成功降體脂秘密武器:重訓+極低醣/生酮飲食。(圖/台灣角川|華人健康網提供)

建議覺得自己是易胖體質的話,通常都會有對醣類耐受度比較低的問題,所以太多醣類攝取就會比較容易造成脂肪堆積,這也是為什麼葛格會建議易胖的人可以嘗試看看極低醣飲食。

極低醣飲食主要營養素比例:蛋白質約35-45%、醣類5%、脂肪約50-65%

適合極低醣飲食的6種人

喜歡吃肉的人:對,大口吃肉沒關係。

很容易餓的人:以研究來講,極低醣飲食跟生酮飲食是最有飽足感的飲食方式,所以對於很容易餓的人(像我)是特別有幫助的飲食方式。

減脂不喜歡算熱量的人:因為很容易飽,所以不算熱量其實很難吃超過熱量消耗。

過胖很久,有血糖、胰島素方面問題的人:由於極低醣飲食中可以吃的東西大部分都是升胰指數低的食材,同時大部分也是低GI食材,所以對於改善荷爾蒙型肥胖是很有幫助的。

荷爾蒙型肥胖的人:避免了很多高升胰指數的食物,所以可以有效改善胰島素問題。絕大多數研究也顯示極低醣飲食相較於混合飲食,比較可以改善胰島素問題。

喜歡間歇性斷食的人:極低醣飲食跟間歇性斷食基本上就是絕配。

不適合極低醣飲食的5種人

病患:雖然說國外很多拿極低醣來治療糖尿病的,但如果已經有在服藥,或是你有糖尿病的,請先跟你的醫生說明你想進行極低醣飲食,並詢問他的意見。有其他疾病的像是壓力過大、腎上腺疲勞、腎臟問題也應該向醫生詢問。

重訓強度高的增肌者:剛開始重訓的人用極低醣是一定可以增肌的,但是用在重訓久的人身上就不一定。像我本身用極低醣增肌就會增不了,但主要是太容易吃飽,所以很難吃夠熱量。目前是沒有研究去證實是否極低醣不適合增肌,但如果你嘗試了,發現增肌效果不好,就建議用混合飲食就好。

把力量視為生命的人:一開始執行極低醣一定會掉力量,通常身體會需要一至二個月之後,才能夠找回失去的力量,之後力量還是可以穩定進步。但一開始掉那個20%力量,會讓把力量視為生命的人特別的傷心難過,導致心情低落之類的。

外食族:外食要極低醣其實還是行得通,只是需要去找到自助餐店、火鍋店、鹹水雞之類的店家,就是可以提供大量蔬菜跟肉類的店。但如果附近沒有這種店家的話,就會有點麻煩。

素食:素食要做到低醣還行,但是極低醣就有點困難。畢竟要找到高蛋白質又低醣的食材,除了肉,可能只剩蛋、豆腐之類的,食材選擇會比較少。

文/黃曼瑩

本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:健身網紅狂瘦體脂肪!外食族這5種人,不適合低糖飲食)

責任編輯/潘渝霈

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