穿平口、露背的衣服，背後都會擠出好多肉！快學這3招、每天15分鐘，輕鬆練出性感美背

您也有虎背熊腰的困擾嗎？除了肥胖外，在駝背、姿勢不良下，也會導致背部累積大量脂肪，讓人上半身看起來雄壯魁梧。想要一甩上述問題該怎麼做呢？專業舞蹈老師表示，其實只要做對運動，輕鬆擁有美背、保持好體態並不難！

久坐、少動＋姿勢不良　是肥胖、虎背熊腰禍首

根據2016年發佈的「都會上班族健康」大調查結果發現，台灣上班族每週運動1次（或少於1次）的數量高達73％。且值得注意的是，有83％的上班族每天坐在椅子上的時間超過6小時。由此可知，國人普遍有坐太久、動太少的問題。

長時間久坐究竟有何健康問題呢？事實上，久坐少動除了容易造成肥胖上身外，若民眾平時又未留意自己的坐姿，在長期駝背、彎腰等不良姿勢，又鮮少運動鍛鍊肌肉的情況下，自然容易引起肩膀和背部僵硬，導致脂肪囤積，形成虎背熊腰的體態。

因此，想要擁有勻稱身材，改變不當姿勢，少坐、多動非常重要！專業舞蹈老師－楊昕諭（小霓老師）在其著作《肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！》一書中特別分享3個有助鍛鍊背部斜方肌、背闊肌的3招纖背動作，給大家做為日常運動參考：

次數：20次五回合，中間休息15秒。
工具：拿彈力帶。
強化部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

做法：

1.坐姿站姿亦可，並將雙手向上伸直。雙手彎曲伸直的動作，主要是鍛鍊背闊肌，訓練這裡讓你的線條更有型，也能襯托出腰部的纖細感。

2.吸氣時，雙手彎曲，將肩胛骨夾緊（肩胛骨要向內夾緊），將彈力帶放置頭後（或是肩膀後）。

3.吐氣時，雙手放回原位。動作時都要挺胸，不要駝背。

（圖/華人健康網提供）

（圖/華人健康網提供）

次數：20次五回合，中間休息15秒。
工具：拿彈力帶。
強化部位：斜方肌、腹直肌、背闊肌，肱二頭肌、三角肌。

做法：

1.站姿，兩腳前後站，雙手向旁平舉伸直，將彈力帶放在後背。

2.先深吸氣，吐氣時將後腳彎曲，雙腳大腿夾緊，同時將雙手向前併攏。

3.動作時，手不要低於肩膀！吸氣後，再回原位。

（圖/華人健康網提供）

（圖/華人健康網提供）

（圖/華人健康網提供）

次數：20次五回合，中間休息15秒。
強化部位：臀大肌、斜方肌、背闊肌。

做法：

1.站姿，兩腳打開稍比肩寬，雙手彎曲平舉，手掌朝內放於胸前。挺胸收腹，訓練背部的肌肉可以有助於體形的改善，讓身體線條更有型，還能襯托出腰部的纖細感。

3.吐氣，將肚子的氣全部吐掉。雙手向前上下交叉，臀部內縮、膝蓋微彎，眼睛看向肚臍。動作時，身體要盡量保持柔軟。