運動前後要怎麼補充熱量,才能成功「增肌減脂」?營養師推薦5種健康搭配,超商就買得到

2017-11-30 10:59

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對於不少下班後有運動習慣上班族來說,街坊巷口隨處可見的超商,可謂運動前後飲食補給不可或缺的「糧倉」!不過,梁家瑋營養師提醒,雖然便利商店的食物品項多元、種類繁多,但若選錯、吃錯時機,不僅無助發揮運動效果,更可能造成身體額外負擔。

防運動途中低血糖!活動前2~3小時適度進食恰恰好

第4屆「混合健身」(CrossFit)「羅斯托克之戰」的參賽者(AP)
混合健身。(AP)

想要發揮健身效果,運動前後的營養補充不可缺少!究竟運動前後該怎麼吃,才能讓運動過程更順利、成功養肌減脂,卻是大有學問。梁家瑋營養師表示,一般來說,民眾在運動前,可適量攝取一些碳水化合物較高的食物,以避免運動途中出現頭暈目眩、頻冒冷汗、發抖等低血糖症狀。

值得注意的是,為防止消化不夠徹底,增加腸胃道負擔,引發噁心、胃痙攣、嘔吐等腸胃道不適症狀,一般建議在運動前2小時就應進食完畢。但因為每個人的腸道消化速度不同之外,每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等,都有可能會影響。

所以,多瞭解自己的消化系統,順應其作息,並藉由訓練過程中來調整自己的進食時間,是比較合適的做法,比如有些人消化作用比較慢,2個小時前吃小點心,運動時還是能感受到胃腸的負擔感,那麼可能就要將攝食的時間再往前提到運動前3小時來進行補充。

運動營養吃對了嗎?3大原則非知不可!

「多喝水」真的會比較健康嗎?(示意圖/Pexels)
補充足夠的水分。(示意圖/Pexels)

除了搞懂運動前多久該進食,較有利後續執行外,梁家瑋營養師也提到,運動前後的飲食內容可不是隨便吃吃就行,而應適度把握下列3大進食原則才是:

原則1/補充足夠的水分:身體有超過60%是由水分組成,且肌肉的正常運作也仰賴液體協助,一個缺水狀態的身體,是不可能發揮最佳的運動效果。所以,運動前、途中、運動後適度補充水分很重要。

原則2/增強自己的免疫系統:精選多元、不同顏色的蔬菜、水果,讓富有抗氧化物質的蔬果維持自己的免疫能力,減少大量訓練產生的自由基。例如:藍莓、草莓、奇異果、花椰菜、胡蘿蔔等,都是極佳的選擇。

原則3/限制脂肪的過量攝取:過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易促進運動者發炎反應的產生。因此,建議運動前後避免食用,諸如炸雞翅、炸豬排、油炸薯條等食物,改為食用橄欖油、堅果類、酪梨等含不飽和脂肪酸的食物。

上班族趕運動,這樣吃啵棒~營養師推便利商店2組合

至於上班族趕健身,運動前的飲食具體該怎麼做?梁家瑋營養師提到,由於多數上班族通常會選在下班後去健身,在時間上往往會很趕,因此在外食的選擇上,更要需要多加留意。建議上班族們不妨在中午用餐時,順便前往超商採買下列2種運動前的小點心、輕食組合,依照個人體質狀況於運動前2~3小時食用,就是不錯的方式:

【運動前飲食組合1/三角飯糰+蔬果汁】

選擇便利商店的1個三角飯糰,再搭配1杯蔬果汁,來增補體內的醣類。

營養分析:以這樣一份點心的熱量約可提供300~350大卡的熱量。建議1顆三角飯糰熱量抓在200~250 大卡,1份250毫升果汁控制在80~100大卡尤佳。

【運動前飲食組合2/香蕉+低脂鮮奶】

選擇1根香蕉,再搭配1杯低脂鮮奶,不僅能補充運動時所需的熱量來源。香蕉所提供的鉀離子,更能幫助維持肌肉的正常功能,以利在運動時發揮最大效益!

營養分析:此一組合約熱量約為250大卡,其中1根香蕉大約可提供120~150大卡,而1杯240毫升的低脂鮮奶約可提供120大卡。

運動後肚子餓不用罪惡!營養師教你3飲食搭配法,越吃越健康

除了運動前學會正確的營養補給外,梁家瑋營養師也提醒,由於人體在鍛鍊的過程中,會大量使用到肌肉的活動,消耗熱量,身體內會處在高度異化的狀態,會傾向於產生更多的能量以符合運動的狀態。而運動完後,身體的異化作用會慢慢趨緩,不再供給能量,自然就容易使人產生飢餓感。

不過,梁家瑋營養師也強調,運動後肚子餓可不要因此覺得罪惡。因為人體運動後身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而攝取適量碳水化合物,則有利刺激人體胰島素的分泌,進而幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。

因此,運動後謹記3:1或4:1的原則,適量補充碳水化合物及蛋白質,對於健康反而好處多多。至於該怎麼吃才符合上述比例,梁家瑋營養師也特別推薦3種飲食組合方式,提供給大家參考:

【運動後飲食組合1/椰棗數顆+鮮奶】

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實,中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果。雖然身在台灣的我們比較少看到這類水果,但近期也常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材。而適度將椰棗乾泡入鮮奶,就是運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質,方便的點心選擇!

【運動後飲食組合2/香蕉+含糖豆漿】

如果不喜歡乳製品,或是有乳糖不耐症的朋友,豆漿也是補充蛋白質相當便利的飲品選擇。建議可選擇含糖豆漿,外加1根香蕉補充來自水果的糖分、鉀離子,也是不錯的搭配組合。

【運動後飲食組合3/柳橙汁+茶碗蒸】

若是喜愛溫熱的食物,那麼則不妨可選擇便利商店的茶碗蒸做為蛋白質補充的來源。同時,再搭上1杯新鮮柳橙汁,就能輕鬆補充適量的碳水化合物和蛋白質。

成功增肌不只是會運動就好 學會這3點更接近目標

除了教導大家運動前後怎麼吃外,梁家瑋營養師也特別針對臨床上民眾常有的疑問:「為什麼認真做重量訓練,不但沒有長肌肉,肌肉量反而變少了?」加以解釋。他提到,這是因為當身體熱量處於不足時,會先利用血糖來產生能量,接著是肌肉蛋白質,最後才是討人厭的脂肪細胞導致。

所以,當人體長期處於攝取熱量低於所需熱量的狀態,身體便很可能會進一步代謝肌肉轉化成所需的能量,進而出現沒有增肌,反到減肌的狀況出現。因此,要預防這樣的狀況出現,有3點一定要切記,只要掌握好這3點,自然能讓增肌的目標更容易達成!

第1點:要確認每日攝取足夠的能量。

第2點:透過正確的肌肉訓練給予肌肉適當的刺激,如有健身教練的協助,訓練計畫則會更加順利。

第3點:訓練完後應盡快補充充足的營養。

本文經授權轉載自華人健康網(原標題:上班族運動前後別吃錯!營養師:5組超商食物好棒棒)

責任編輯/潘渝霈

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