運動前後要怎麼補充熱量,才能成功「增肌減脂」?營養師推薦5種健康搭配,超商就買得到

2017-11-30 10:59

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對於不少下班後有運動習慣上班族來說,街坊巷口隨處可見的超商,可謂運動前後飲食補給不可或缺的「糧倉」!不過,梁家瑋營養師提醒,雖然便利商店的食物品項多元、種類繁多,但若選錯、吃錯時機,不僅無助發揮運動效果,更可能造成身體額外負擔。

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防運動途中低血糖!活動前2~3小時適度進食恰恰好

第4屆「混合健身」(CrossFit)「羅斯托克之戰」的參賽者(AP)
混合健身。(AP)

想要發揮健身效果,運動前後的營養補充不可缺少!究竟運動前後該怎麼吃,才能讓運動過程更順利、成功養肌減脂,卻是大有學問。梁家瑋營養師表示,一般來說,民眾在運動前,可適量攝取一些碳水化合物較高的食物,以避免運動途中出現頭暈目眩、頻冒冷汗、發抖等低血糖症狀。

值得注意的是,為防止消化不夠徹底,增加腸胃道負擔,引發噁心、胃痙攣、嘔吐等腸胃道不適症狀,一般建議在運動前2小時就應進食完畢。但因為每個人的腸道消化速度不同之外,每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等,都有可能會影響。

所以,多瞭解自己的消化系統,順應其作息,並藉由訓練過程中來調整自己的進食時間,是比較合適的做法,比如有些人消化作用比較慢,2個小時前吃小點心,運動時還是能感受到胃腸的負擔感,那麼可能就要將攝食的時間再往前提到運動前3小時來進行補充。

運動營養吃對了嗎?3大原則非知不可!

「多喝水」真的會比較健康嗎?(示意圖/Pexels)
補充足夠的水分。(示意圖/Pexels)

除了搞懂運動前多久該進食,較有利後續執行外,梁家瑋營養師也提到,運動前後的飲食內容可不是隨便吃吃就行,而應適度把握下列3大進食原則才是:

原則1/補充足夠的水分:身體有超過60%是由水分組成,且肌肉的正常運作也仰賴液體協助,一個缺水狀態的身體,是不可能發揮最佳的運動效果。所以,運動前、途中、運動後適度補充水分很重要。

原則2/增強自己的免疫系統:精選多元、不同顏色的蔬菜、水果,讓富有抗氧化物質的蔬果維持自己的免疫能力,減少大量訓練產生的自由基。例如:藍莓、草莓、奇異果、花椰菜、胡蘿蔔等,都是極佳的選擇。

原則3/限制脂肪的過量攝取:過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易促進運動者發炎反應的產生。因此,建議運動前後避免食用,諸如炸雞翅、炸豬排、油炸薯條等食物,改為食用橄欖油、堅果類、酪梨等含不飽和脂肪酸的食物。

上班族趕運動,這樣吃啵棒~營養師推便利商店2組合

至於上班族趕健身,運動前的飲食具體該怎麼做?梁家瑋營養師提到,由於多數上班族通常會選在下班後去健身,在時間上往往會很趕,因此在外食的選擇上,更要需要多加留意。建議上班族們不妨在中午用餐時,順便前往超商採買下列2種運動前的小點心、輕食組合,依照個人體質狀況於運動前2~3小時食用,就是不錯的方式:

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