成人每年流失鈣的速度實在太嚇人!營養師為你整理補鈣6大觀念,吃對才有效

2019-04-30 11:38

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一、首先要知道鈣有多重要

鈣是人體中含量最高的礦物質,約佔了體重的1%~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,有助血液凝固 、協助肌肉收縮、協調神經系統的傳導…等功用。鈣質攝取消化後是在小腸被吸收,而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低

體內的鈣分為三大類:

1.骨骼鈣:鈣是構成骨骼和細胞壁的必須的成分。不足時會導致骨質疏鬆,容易發生骨折。而骨骼鈣對於血鈣的濃度也非常重要,就像是「人體鈣的金庫」,當血鈣濃度降低,骨骼鈣會迅速遞補,此過程稱為「骨質分解」,反之,血鈣濃度充足或過高時,骨骼鈣則暫存入骨骼中,或經腎臟透過排尿排出多餘的鈣。

2.牙齒鈣:牙齒的組成大部分和骨骼相同,其中牙齒的表層就是大家熟知的『琺瑯質』,是人體中最堅硬的部分。

3.血鈣:血液中的鈣僅在體內鈣含量1%,但卻是必須保持恆定,影響生命安全的關鍵性1%。血鈣的濃度不論男女老幼,正常值皆為100ml中含約10~11mg。若血鈣濃度過低會影響神經,造成過度興奮,進而引起手腳抽蓄,反之當血鈣濃度過高時,可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高,甚至腎衰竭。

(圖/Health Blog提供)
(圖/Health Blog提供)

二、鈣的好處有哪些

說到鈣的功效,很多人的第一反應可能都是跟長高、預防骨質疏鬆有關。除了這些常為人所知的功效外,其實鈣還有很好處,下面Jamie老師都幫大家整理好囉。

鈣能有助於『維持骨骼與牙齒正常發育及健康』

鈣能維持『正常的凝血功能』

鈣能有助於『肌肉與心臟的正常收縮』及『神經感應性』

鈣能有助於『穩定神經,幫助入睡』,提升睡眠品質

鈣能『減緩骨質流失』,降低骨折發生率

鈣能調控『細胞的通透性』,調整體質

鈣能有助於『降低癌症發生率』

鈣能幫助調控『血脂異常』

鈣能降低 『心血管疾病風險』

鈣能有助於『體重管理』

鈣能舒緩『經前不適症狀』

鈣能預防『抽筋、肌肉拉傷』

鈣能降低『糖尿病發生率』

鈣能有效預防『高血壓』,預防動脈硬化

三、誰應該補鈣?該怎麼吃才對?

多數人都認為,補鈣是年紀大的長輩才需要做的事。這個觀念是錯的!是「所有人」都需要補充標準且適量的鈣!根據美國科學研究證實,一般成人男性在 30 歲,女性 28 歲以後,體內的鈣質以每年 0.3~0.5% 的速度流失,直至 60 歲的時候,竟然已有超過 50% 的鈣質流失。在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示,有超過 9 成國人都有鈣質攝取不足問題。衛生署建議成人一天應攝取 1000 毫克,那1000毫克的鈣有多少呢?

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