一喝牛奶就拉肚子，有「乳糖不耐症」要怎麼補鈣？營養師傳授3招，輕鬆克服「一喝就拉」

99%台灣成人乳品攝取不足，有缺鈣危機，乳糖不耐症可能是民眾少喝乳品原因；營養師建議，乳糖不耐者可先攝取少量乳品、優酪乳及優格，再慢慢增量，有助改善腹瀉、脹氣症狀。

根據衛福部每日飲食指南，乳品類為牛羊乳汁製品，如鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起士等；乳品類主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等，民眾飲食鈣質攝取量大多不足，每日攝取1至2杯乳品最容易滿足鈣質需求。

台灣民眾乳品攝取不足，可能跟乳糖不耐症有關。在台灣，約有95%成人分解乳糖功能不佳（40%有脹氣或放屁的症狀，15%有腹瀉的症狀），乳糖吸收不良可能是造成鈣質不足的危險因子，民眾因乳糖耐受不良症狀而避免吃乳製品，造成鈣質攝取不足。

台北市郵政醫院營養師黃淑惠表示，乳糖是雙醣，吃入後需經腸道的乳糖分解酶分解成半乳糖和葡萄糖才能被吸收，許多人在嬰幼兒期斷奶後，因不常喝奶，腸道的乳糖分解酶逐漸減少、消失。

營養師表示，很多成人長大後才再喝奶，因腸道已經沒有乳糖分解酶，乳糖不能被分解而被細菌利用，產生脹氣、腹瀉等不舒服的症狀，自然就不敢喝牛奶。不過，可以從這3項著手改變： （相關報導： 每天都想早睡，卻天天失眠…臨床心理師公開3大睡眠儀式，做了身體就會「定時休眠」 ｜ 更多文章 ）

1. 有乳糖不耐症者，可從少量乳品、優格、優酪乳等乳糖量沒這麼多的乳品開始，不適症狀會減輕，腸道逐漸習慣後，乳糖分解酶會再活躍，自然緩解乳糖不耐症狀況。

2. 最好從小養成喝牛奶的習慣，鮮奶或牛奶是豐富的鈣質來源，又是優質蛋白質、有維生素B，每天1至2杯是很好的營養來源。

3. 若決定不吃乳製品（如素食者），就必須多攝取非乳製品鈣質來源，如新鮮蔬菜，當蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。

責任編輯/陳憶慈