每天都想早睡，卻天天失眠…臨床心理師公開3大睡眠儀式，做了身體就會「定時休眠」

全台每10人就有1人飽受慢性失眠之苦，臨床心理師說，想避免失眠，可嘗試養成「睡眠儀式」，如睡覺前洗澡、寫下今天的煩惱等，一做這些事情，身體就會知道「睡覺時間到了」。

長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩表示，全台每10人就有1人飽受失眠困擾，但台灣在治療上仍以藥物為主，恐治標不治本。

安眠藥可以讓大腦快速進入休息狀態、幫助睡眠，但藥物帶來的副作用也不少，例如容易產生依賴性、藥量越用越多；其次是大腦雖休息，但身體還沒接到休息指令，就容易夢遊，曾遇過患者用藥睡覺後還起床煮東西、吃飯，相當危險。

面對失眠，國際間已陸續改以認知行為治療取代藥物，認知行為治療除了初期效果和藥物一樣外，長期效果甚至比藥物更好，還可以減低患者對藥物的依賴性。

他解釋，認知行為治療顧名思義就是改變失眠者的「認知」和「行為」，失眠者常常在睡覺的認知上相當執著，例如必須在晚上11時以前上床睡覺；行為則包括錯誤的睡前習慣，例如睡前滑手機、睡前工作等，都可能造成睡前焦慮，無法放鬆。

為何會失眠，各個族群原因大不同，學生大多是因為寒暑假打亂作息，一開學反而睡不著；上班族則是因為工作壓力大而失眠；老年族群則是因為白天都在睡覺、活動量低，導致日夜顛倒而失眠。

想避免失眠，醫師提出3點呼籲：

1. 找出一套適合自己的「睡眠儀式」，例如睡覺前洗澡、寫下今天的煩惱等，未來只要一做這些事情，身體就會知道「睡覺時間到了」。

2. 就是花時間放鬆，不論是瑜伽、紓壓、聽音樂，只要能讓身體放鬆就能更容易入眠

3. 和床「打好關係」，盡量避免在床上工作、滑手機或看電視，讓床成為睡覺的地方。

臨床心理師建議，民眾若躺在床上30分鐘睡不著、每週半夜醒來或提早醒來超過3次，而且持續長達3個月，就應儘速就醫治療，否則恐因精神不好、壓力大，讓失眠陷入惡性循環。 （相關報導： 白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、馬鈴薯，哪些是蔬菜？幾乎所有人都選錯，專家公開3大飲食迷思 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/陳憶慈