拖延症到底該如何治療?心理師傳授7大改善方法,學會就能離目標越來越近

2021-03-23 16:20

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總是懶惰、愛拖延?培養意志力從日常習慣開始做起。(圖/すしぱく@pakutaso)

總是懶惰、愛拖延?培養意志力從日常習慣開始做起。(圖/すしぱく@pakutaso)

你的手指在筆電上敲個不停,準備要寫報告。但你決定在這之前,先快速發個推特、傳個訊息給朋友,或先把衣服丟到洗衣機去洗,哎呀!洗衣粉沒了!趕快跑趟藥妝店,結果出門五個小時後,你除了洗衣粉之外,還買好了今年的聖誕節禮物,但是現在才七月耶,這些也都是你會做的事嗎?

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拖延就像個很有說服力的朋友,總是鼓勵我們把不怎麼有趣的事情一延再延,誘惑我們先處理令人期待或是當下能馬上完成的事物。做事拖拖拉拉,可能是因為我們認為事情難度太高,於是本能地想要逃避,又或是覺得事情還不夠急迫,可以等到之後再處理。

哈佛大學與賓州大學心理學家所進行的研究「超越意志力:減少自制失敗的練習」指出,透過創造、排定並且依循計畫行事,我們可以減少拖延,並且有利於實行「困難的行動」。

一旦你按部就班地執行,最後就能從「我真的辦得到嗎?」「我能堅持到底嗎?」這些一再自我質疑的紛亂念頭中獲得解放。因為你已經有了答案,那就是:列一張詳細的進度表,幫助你通往目標,從踏出第一步開始,接著便能一步步向前邁進。

利用「SMART目標法」來設定進度表:

1.決定可行的目標。
2.在過程中設下每日與/或每周的「小目標」。
3.將計畫排入行事曆,並且隨時依照需求做調整。
4.為自己的進步與勝利鼓鼓掌!並想想這些事對你有何意義。

全力以赴才能戰勝拖延症

你會閱讀本書,其實是種刻意的行為,你這樣做並不是因為你「好像」對意志力這件事感興趣,也「似乎」想要達成目標,而是因為你心裡明白自己並非「可能辦得到」,而是「真的能辦到」

如果你想要學游泳,站在游泳池旁先用腳趾頭試一下水溫,似乎是明智的做法,不過之後還有涉入泳池、揮動雙手與戴上游泳圈等諸多步驟,更需要心理建設,但這些都還只算是暖身而已,你根本就還沒開始游泳呢!

一旦有想要達成的目標,就全心全意地向自己承諾一定會付諸行動,並毫無保留地全心投入。

米哈里.契克森米哈伊在說明心流狀態時表示:「我們生命中最美好的時刻,並不是消極、接受與放鬆的時光。最美好的時刻通常發生在為了達成困難與值得的事物,而自動努力讓身體或心靈發揮到極限的狀態。」

你值得擁有最美好的時刻。所以勇敢一躍,跳入水中,感受池水的沁涼後,你就會看見水底截然不同的景象,並為自己的突破感到欣喜。

3步驟讓你距離目標越來越近

1.對自己與你的目標許下承諾。
美國訓練與發展協會發現,有意識地決定完成目標能使成功率提升百分之二十五。

2.把你的目標告訴別人。
告訴別人你要努力實現目標,成功率將可提升至百分之六十五。

3.向別人回報執行的進度。
如果你能跟對方回報你的進度,完成目標的可能性將更大幅提升至百分之九十五!

作者介紹|艾莉亞.萊文森  Aliya Levinson

認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師,同時也是認證專業教練。
 
她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷,讓他們在獲得更大的信心與自我信任後,發展與分享他們獨特的才華,進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶,並且推動可持續發展的教練事業。

本文經授權轉載自時報出版《意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的75種刻意練習》(原標題:治療拖延病)

責任編輯/連珮妤

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