如何靠運動延長壽命、降低癌症風險？研究曝長壽關鍵：每天花15分鐘做這些事就有效果

如果想要長壽，保持運動應該是方法之一，但到底每天至少需要多少時間的運動才能有益呢？

大家都在動，但我們每日運動的時間符合基本需要嗎？根據美國政府發布，美國人的身體活動指引（Physical activity guidelines for Americans），成年人每週至少需要一五○分鐘中等強度的身體活動，或每週至少七十五分鐘高強度的運動。換句話說，此即代表成年人需中等強度的身體活動每天至少三十分鐘，每週五天。

萬一時間真的不夠怎麼辦？事實上只要每天能有十～十五分鐘中等強度的身體活動，就能夠延長壽命。

國際著名的《刺胳針》（《Lancet》）雜誌，發表一篇來自台灣的研究，在四十萬位參與者中，分為五類運動群，包括不活動（每週運動少於六十分鐘）、低度、中度、高度，和非常高度，每一組都和不活動組比較，再計算各組的死亡率和壽命。

與不活動組比較，低度運動組每週運動近九十二分鐘，相當於每天運動約十五分鐘，結果較不活動組多了三年的壽命和減少十四%各種原因的死亡率。此利多並可見於各年齡層、性別，和即使有心血管疾病者。簡單而言，每天僅需十五分鐘中強度運動即對健康有益。研究人員也發現，每日每增加十五分鐘運動，可減少死亡率四%，並減少癌症相關的死亡率一%。

另一方面，不活動的族群比低活動的族群會增加四七%的死亡率。在美國約三分之一的成人可以符合每週運動一五○分鐘的建議，在台灣只有五分之一的成人能合乎此要求。

相類似的，發表在《PLOS Medicine》的研究，包括六十萬位二十一～九十歲的成年人，結果發現，每週七十五分鐘中度運動，包括疾走，較不運動者，可增加一‧八年壽命。每週七十五分鐘中度運動，相當於每一天僅運動十分鐘，事實上已較美國指引所建議的少了三分之一，其正面效應也牽動著先前有吸菸者跟非裔美人。但若每週能有中度運動一五○分鐘，則可增加壽命三‧四～四‧五年。

而所謂運動強度是指身體活動消耗能量的速率，通常用代謝當量（MET）來代表。所謂中等強度的活動是指3～6 METs，通常需要中等程度的努力，會微喘、並可明顯的增加心跳速率，大概包括快走、跳舞、園藝、家務、遊戲等；而高強度的活動是指＞6 METs的活動，通常需要大量費力，並造成呼吸急促與心率變快。包括跑步、爬山、騎自行車、游泳、球類活動等。

因此想要長壽，一定要動起來，其實所花時間不多，記得每天至少十五分鐘。想要活得久、活得健康，仍應鼓勵或強迫自己盡量的動，拖地拔草洗碗都算，都應笑納且享受。

作者介紹｜張德明 

國科會甲種研究獎連續11年、國防醫學院傑出研究獎共8屆、台北市醫師公會杏林獎、國家生技品質獎章、商業周刊評選百大良醫、衛生福利部衛生福利獎章、國防醫學院優良教師獎、陽明大學優良教師獎、默克基金會研究獎、國防醫學院北美校友會傑出成就獎 、行政院服務獎章、台灣風濕病醫學會大師獎等。已發表專業論文270篇,著書包括全身性紅斑性狼瘡面面觀、痛風、過敏免疫全書、完全解析類風濕性關節炎、風濕免疫疾病診療室、醫中有情等。

本文經授權轉載自時報出版《看懂風濕免疫：教你正確對抗風濕、應變新冠病毒！》（原標題：運動能長壽） （相關報導： 全球平均壽命居冠！日本人6大長壽秘訣曝光，平時愛吃「這食物」看起來更年輕 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/陳怡蓁