如何靠運動延長壽命、降低癌症風險?研究曝長壽關鍵:每天花15分鐘做這些事就有效果

2022-03-19 10:30

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事實上,只要每天能有10~15分鐘中等強度的身體活動,就能夠延長壽命。(示意圖/取自photo-ac)

事實上,只要每天能有10~15分鐘中等強度的身體活動,就能夠延長壽命。(示意圖/取自photo-ac)

如果想要長壽,保持運動應該是方法之一,但到底每天至少需要多少時間的運動才能有益呢?

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大家都在動,但我們每日運動的時間符合基本需要嗎?根據美國政府發布,美國人的身體活動指引(Physical activity guidelines for Americans),成年人每週至少需要一五○分鐘中等強度的身體活動,或每週至少七十五分鐘高強度的運動。換句話說,此即代表成年人需中等強度的身體活動每天至少三十分鐘,每週五天。

萬一時間真的不夠怎麼辦?事實上只要每天能有十~十五分鐘中等強度的身體活動,就能夠延長壽命。

國際著名的《刺胳針》(《Lancet》)雜誌,發表一篇來自台灣的研究,在四十萬位參與者中,分為五類運動群,包括不活動(每週運動少於六十分鐘)、低度、中度、高度,和非常高度,每一組都和不活動組比較,再計算各組的死亡率和壽命。

與不活動組比較,低度運動組每週運動近九十二分鐘,相當於每天運動約十五分鐘,結果較不活動組多了三年的壽命和減少十四%各種原因的死亡率。此利多並可見於各年齡層、性別,和即使有心血管疾病者。簡單而言,每天僅需十五分鐘中強度運動即對健康有益。研究人員也發現,每日每增加十五分鐘運動,可減少死亡率四%,並減少癌症相關的死亡率一%。

另一方面,不活動的族群比低活動的族群會增加四七%的死亡率。在美國約三分之一的成人可以符合每週運動一五○分鐘的建議,在台灣只有五分之一的成人能合乎此要求。

相類似的,發表在《PLOS Medicine》的研究,包括六十萬位二十一~九十歲的成年人,結果發現,每週七十五分鐘中度運動,包括疾走,較不運動者,可增加一‧八年壽命。每週七十五分鐘中度運動,相當於每一天僅運動十分鐘,事實上已較美國指引所建議的少了三分之一,其正面效應也牽動著先前有吸菸者跟非裔美人。但若每週能有中度運動一五○分鐘,則可增加壽命三‧四~四‧五年。

而所謂運動強度是指身體活動消耗能量的速率,通常用代謝當量(MET)來代表。所謂中等強度的活動是指3~6 METs,通常需要中等程度的努力,會微喘、並可明顯的增加心跳速率,大概包括快走、跳舞、園藝、家務、遊戲等;而高強度的活動是指>6 METs的活動,通常需要大量費力,並造成呼吸急促與心率變快。包括跑步、爬山、騎自行車、游泳、球類活動等。

因此想要長壽,一定要動起來,其實所花時間不多,記得每天至少十五分鐘。想要活得久、活得健康,仍應鼓勵或強迫自己盡量的動,拖地拔草洗碗都算,都應笑納且享受。

作者介紹|張德明 

國科會甲種研究獎連續11年、國防醫學院傑出研究獎共8屆、台北市醫師公會杏林獎、國家生技品質獎章、商業周刊評選百大良醫、衛生福利部衛生福利獎章、國防醫學院優良教師獎、陽明大學優良教師獎、默克基金會研究獎、國防醫學院北美校友會傑出成就獎 、行政院服務獎章、台灣風濕病醫學會大師獎等。已發表專業論文270篇,著書包括全身性紅斑性狼瘡面面觀、痛風、過敏免疫全書、完全解析類風濕性關節炎、風濕免疫疾病診療室、醫中有情等。

本文經授權轉載自時報出版《看懂風濕免疫:教你正確對抗風濕、應變新冠病毒!》(原標題:運動能長壽)

責任編輯/陳怡蓁

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