日本電影《佐賀的超級阿嬤》中，八歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住，卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是男孩想和同學一樣學劍道或柔道，但這些裝備都要花錢，於是阿嬤要他學跑步，說跑步也是一種運動，而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績，並練就了健康的身體。同樣地，熟年族如不想花大錢，而且隨時隨地一個人也可以做的運動，就是「走路」。體力好的時候，可以與親友登山或自行慢跑；年齡漸大了，則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑，或到大賣場、百貨公司漫步，甚至每天到傳統市場走一遭，只要持之以恆，都可達到健身效果。
「規律運動」有助於降低死亡率
早在六十八年前（一九五三年），一篇發表在《刺胳針》期刊的論文提出了研究發現：倫敦雙層巴士司機的心冠狀動脈疾病發生率，比需要常走動的巴士車掌高。可見「活動」比久坐有益健康。後來也有大量的醫學文獻顯示，「規律運動」除了能讓人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒，還能降低罹患慢性疾病的機率或減輕其症狀，如高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨質疏鬆等，並降低死亡率。因此，「多運動」也常常成為醫師開給病人的口頭處方箋，而且不需健保給付。
運動量要多少才夠：「持續做」，讓時間為健康加分
運動量要多少才夠？根據個人的年齡、體力與是否罹患疾病，而有所不同。原則是愈多愈好，但需量力而為，最重要的是「持續做」，讓時間為自己加分。根據美國衛生及公共服務部於2018年公布的「第二版身體活動指南」，對成人的建議是──
每個星期至少要有150至300分鐘的「中等程度運動」：如快走、打排球、清理庭院。
或是每個星期至少有75至150分鐘的「強度運動」：如慢跑、提重物或參與體能訓練。
游泳與騎單車可視為中等或強度活動。而慢走與做家務雖是輕度運動，但有動總比不動好。根據臺灣國家衛生院發表於2011年《刺胳針》期刊的八年長期追蹤研究，發現相較於不活動的人，只要每天運動15分鐘，就可降低14％的死亡率，相當於增加了三年壽命。
6種對健康最有效運動，隨時隨地都能做
哪些類型的運動對健康有效？其實是根據各人的喜好、方便性與經濟能力，選擇最適合自己的運動。把運動當作日常生活的一部分，才會持之以恆，也才有效果。有一篇於2020年發表的論文，就探討了運動類型與死亡率的關係。追蹤26,727、18至84歲的美國成年人17年後，共有4955人過世。經過統計分析，發現在此研究所列的十五項運動中，「走路、有氧運動、伸展、舉重、騎自行車和爬樓梯」這6種運動，有助於減少7％至22％的死亡率。可見「走路」是簡單易行又有效的運動。
「健行」的好處更全面
走路固然好，但如果能和朋友或團體到山林間、野外或郊區「健行」更好。走入大自然，不僅可健身、練腳力與平衡，且能欣賞風景，認識樹木、花草，再加上呼吸新鮮空氣，聽蟲鳴鳥叫，享受森林療癒，釋放壓力，減輕焦慮，會令人覺得神清氣爽。此外，還可以交友聯誼。所以健行不只是健身、健腦，也舒心。健行時，也要注意安全。比如以下這幾點：
●不要一面走路、一面拍照，以免跌倒。
●穿止滑鞋，備妥防晒用品，攜帶簡單的雨具、飲水，還有少許乾糧，以避免低血糖。
●隨身帶健保卡，以備不時之需。
●膝蓋不好的人，最好使用登山杖，有助於平衡，還可以防野狗。
●最好與人同行，可以互相照顧。但如果是熟悉且好走的步道，則可以一個人隨時、隨興地去健行。當你在獨行時，會感覺與大自然更接近。
銀髮族的我每天都會外出走走，不管是辦事情、買日常用品或散步，走個四十分鐘或五千步並不難。再加上每個星期一次，與朋友到郊外健行一到兩個小時，就很容易達到運動量的標準了。
作者介紹｜劉秀枝醫師
國內失智症領域權威前臺北榮總一般神經內科主任國立陽明交通大學臨床兼任教授《聯合報》「元氣周報」專欄作家《康健》雜誌專欄作家
本文經授權轉載自寶瓶文化《你怎麼看待老年，它就怎麼回應你：預防失智，快樂的老後實踐》（原標題：熟年要「腳勤」，健身、健腦又舒心） （相關報導： 這樣站1分鐘，好處勝過健走50分鐘！日本醫師公開史上最省時瘦身技巧，隨時隨地都能做 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
