每天只要運動15分鐘,就可以增加三年壽命!醫師推薦6種最有效運動,比跑步更健康

2021-04-27 10:26

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「健走」的功效絕對超出你想像!不僅能防三高還能降低死亡風險。(圖/取自pixabay)

「健走」的功效絕對超出你想像!不僅能防三高還能降低死亡風險。(圖/取自pixabay)

日本電影《佐賀的超級阿嬤》中,八歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住,卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是男孩想和同學一樣學劍道或柔道,但這些裝備都要花錢,於是阿嬤要他學跑步,說跑步也是一種運動,而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績,並練就了健康的身體。同樣地,熟年族如不想花大錢,而且隨時隨地一個人也可以做的運動,就是「走路」體力好的時候,可以與親友登山或自行慢跑;年齡漸大了,則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑,或到大賣場、百貨公司漫步,甚至每天到傳統市場走一遭,只要持之以恆,都可達到健身效果。

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「規律運動」有助於降低死亡率

早在六十八年前(一九五三年),一篇發表在《刺胳針》期刊的論文提出了研究發現:倫敦雙層巴士司機的心冠狀動脈疾病發生率,比需要常走動的巴士車掌高。可見「活動」比久坐有益健康後來也有大量的醫學文獻顯示,「規律運動」除了能讓人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒,還能降低罹患慢性疾病的機率或減輕其症狀,如高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨質疏鬆等,並降低死亡率。因此,「多運動」也常常成為醫師開給病人的口頭處方箋,而且不需健保給付。

運動量要多少才夠:「持續做」,讓時間為健康加分

運動量要多少才夠?根據個人的年齡、體力與是否罹患疾病,而有所不同。原則是愈多愈好,但需量力而為,最重要的是「持續做」,讓時間為自己加分。根據美國衛生及公共服務部於2018年公布的「第二版身體活動指南」,對成人的建議是──

每個星期至少要有150至300分鐘的「中等程度運動」:如快走、打排球、清理庭院。

或是每個星期至少有75至150分鐘的「強度運動」:如慢跑、提重物或參與體能訓練。

游泳與騎單車可視為中等或強度活動。而慢走與做家務雖是輕度運動,但有動總比不動好。根據臺灣國家衛生院發表於2011年《刺胳針》期刊的八年長期追蹤研究,發現相較於不活動的人,只要每天運動15分鐘,就可降低14%的死亡率,相當於增加了三年壽命。

6種對健康最有效運動,隨時隨地都能做

哪些類型的運動對健康有效?其實是根據各人的喜好、方便性與經濟能力,選擇最適合自己的運動。把運動當作日常生活的一部分,才會持之以恆,也才有效果。有一篇於2020年發表的論文,就探討了運動類型與死亡率的關係。追蹤26,727、18至84歲的美國成年人17年後,共有4955人過世。經過統計分析,發現在此研究所列的十五項運動中,「走路、有氧運動、伸展、舉重、騎自行車和爬樓梯」這6種運動,有助於減少7%至22%的死亡率。可見「走路」是簡單易行又有效的運動。

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