運動時，只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果。不需要進行辛苦的肌力訓練。健走、慢跑、游泳、廣播體操等，像這些能夠確保充分呼吸的有氧運動，每週進行3~5次，每次約30分鐘便已足夠。
「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動，建議時間是三十分鐘。懶得做其他運動的人，請務必一試，以三分鐘為一個段落，「快走五次＋輕鬆走五次」為一組，這樣就能提升代謝，順利消除內臟脂肪。
無法連續走三十分鐘也沒關係，在一天內分成數次走也可以。此外，生活中勤走路、上下樓梯，效果會更好。
單腳站立1分鐘，好處竟勝過健走50分鐘
如果想做其他運動，「深蹲」或「一分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。
單腳站立時，雙眼睜開，以左右腳輪流站立一分鐘。據說這和健走五十分鐘對身體的載重負擔相同。
重點是要持之以恆。每週運動3~5次增加肌肉量，就會提升基礎代謝。
適度運動是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果。
各位應該有過這樣的經驗，做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛。這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。
做完訓練的隔天讓肌肉休息，損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時，因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加，即使身體承受相同重量也撐得住。這個現象叫「超恢復」。
如果不讓肌肉休息，在肌肉痠痛狀態下進行訓練，使超恢復受到阻礙，肌肉將不增反減。
每天運動，小心造成反效果！
原則上「運動完隔天要休息」，運動和休息間隔一天持續進行，就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲，每週3~5天即可。
養成運動習慣後，明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動。這時候就做「伸展操」吧。
慢慢轉動脖子和肩膀，伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位，讓血液循環變好、提升代謝力。
不管從幾歲開始，只要持續運動，肌肉和微血管就會增加，功能變好，另外，建議各位養成用體脂計檢查基礎代謝的習慣。
作者介紹｜上符正志
1960年出生於山口縣。就讀九州大學工學院時立志成為醫師，轉讀產業醫科大學醫學院。畢業後，任職於北里大學醫學院急救中心、益子醫院等，接觸到抗衰老醫學。在美國紐約的「The Salerno Center」學習最尖端療程後，導入日本。
現為銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會（A4M）的專門醫師、日本抗老醫學會評議員、國際醫科學研究會理事。著有《年輕不疲累的人擁有健康的腎上腺》（MAGAZINE HOUSE）等書。
本文經授權轉載自世茂出版《喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質》（原標題：出乎意料！瘦身的秘訣竟是「不要每天運動」） （相關報導： 規律運動帶給人類的快樂，猶如加薪40%！研究：這5件事比財富更能帶來幸福感 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
