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學會拒絕他人,才能真正擁有自由!心理師教你這3招建立個人邊界,遠離被操控的人生

2019-01-13 09:00

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有一個朋友,他​​在脖子後面紋了一個 「不 」字,我覺得超酷,問他為什麼。他說:「我就想在別人跟我提無禮要求的時候,可以翻個白眼然後轉身就走,用我的紋身拒絕他們!」

我們常常遇到有些人很愛提一些非常過分的要求,比如跟設計師說「幫我畫個logo吧,也不費甚麼事兒」,或是當你忙著考研複習的時候,對方跟你說:「哎呀,別複習了,陪我出去逛街吧」。

每次遇到這種情況的時候,我們都感到很有壓力,不知道怎麼拒絕,而且如果自己拒絕別人的話,還會感到很有愧疚感,其實這可能是因為你缺乏一個堅定的個人邊界。

所以今天我們就來聊聊拒絕別人與個人邊界

個人邊界(Personal Boundaries)是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限,用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。邊界很像是我們所說的底線和原則,讓我們知道我們可以接受什麼,我們不能接受什麼,以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。

什麼樣的個人邊界是不健康/健康的?

不健康的個人邊界容易對他人的情緒和行為負責。或是期待他人對自己的情緒和行為負責,擁有不健康個人邊界的人,經常將他人的需求和感受看得比自己的更重要,且會有以下行為: 

  • 拒絕別人的要求時,會感到心情不好或愧疚
  • 被人刻薄對待時,只會忍氣吞聲
  • 為了討好別人,放棄自身信念
  • 通過別人的評價定義自己
  • 時常想要拯救別人,為他們包辦和解決問題

健康的個人邊界是對自己的行為和情緒負責,而不是對別人的行為和情緒負責。讓我們能夠承受我們的選擇所帶來的後果,而且,還可以確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責,不越界侵犯我們。 

健康的個人邊界應該具有以下特質:清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的。

其實健康的個人邊界之所以重要,是因為它背後暗含著一個大家都懂的道理,就是「每個人都應該且僅應該對自己的人生負責」。

當我們擁有健康個人邊界時,我們知道拒絕對方是出於對自己負責,拒絕的原因是因為對方越界了,這樣一來自然就減輕我們的內疚感。同時,也能告知對方自己的邊界在哪,防止對方以後再次越界。

如何建立健康的個人邊界

1.明確你有權建立個人邊界
你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人,建立個人邊界的過程,其實就是建立自我認同的過程。只有你建立了明確而堅定的邊界後,別人才會尊重你。
 
2.你自己的感受比別人的需求和感受更重要
這句話在大眾看來也許有點「自私」,我們的文化要求我們過多的考慮家人、朋友、甚至是馬路上陌生人的感受。但首先我們要明白的就是,先自愛再談愛人,討好別人而放棄自己的邊界,別人也不會因此而喜歡和尊重你,所以把自己的感受和需求擺在首位,是很重要的。

3.明確哪些行為是你不可接受的
仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷,把你不能接受的事列出來,下次遇到同樣的情景,試著用平和的語氣直接向對方表明。 (如果覺得有點難,下面有具體方法喔)
 
4.嘗試拒絕
如果別人提出冒犯你邊界的請求時,「生氣」是一種非常好的辦法,這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。而是如果你因為擔心惹他人不快,就不去表達自己的感受,你的人際關係反而會受到損害,表明個人界限並適當地拒絕,反而有助於關係的發展。

如何堅定地拒絕他人

今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法,就是提升有效堅定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受,也可以為你設置邊界,拒絕他人。
 
1.Validate(證實):證實/確認/承認對方的處境
當你準備拒絕他的某個請求時,先把自己放到對方的位置上,證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

方法:盡可能用檢驗的語氣開頭:「我知道你確實需要幫忙」,或者一句簡短的「我明白你的意思」,然後再接「但是」。
 
2.Assert(堅持自己的主張) :表達拒絕時,做到清晰、直接、具體。
具體陳述你的拒絕這一部分最難,因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。

方法:不要只是描述你對這件事的感受,要真的、明確地說「不」。英文中有句話叫"Don't say maybe if you want to say no."也說的是這個意思。
 
3.Reinforce(強化):告訴對方你為對方著想的部分
強化你所渴望的理解和行為,如果你在拒絕別人,一定要告訴對方你為他著想的部分。

方法:當說「不」時,可以說的像是自己拒絕對方,反而是為了對方好的感覺,比如對方讓你幫他去考試時,你可以說:「我不能替你去考試,被抓到的話,我沒什麼關係,但你可能會被處分。」

時至今日,當我要開口拒絕別人的時候,還是會緊張,但我明白一個道理:

"No" might make them angry,but it will make you free.

本圖/文經授權轉載自簡單心理(原標題:當我開始拒絕,才真的感到自由 | 拒絕與個人邊界)

責任編輯/林安儒

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