為什麼有些人活到一百歲，不失智、不臥床，甚至依舊精神矍鑠？有些人卻是英年早逝？日本京都大學名譽教授家森幸男為了解答這個問題，在世界衛生組織的資助下，花了三十五年的時間，一步一腳印走過二十五個國家、六十一個地區，以四十八至五十歲的人為調查對象，總共蒐集並分析了一萬四千人的血液、二十四小時的尿液和飲食狀況，並將研究結果發表在《公共科學圖書館：綜合》期刊。
先說結論，導致這關鍵差異的，就是吃。家森幸男研究發現，全世界長壽地區的飲食都具有以下特點：
1、鹽吃得不多，口味清淡
高血壓和鹽吃太多有關，血壓高易導致腦中風。腦中風又是失智和臥床的主要原因。
2、肉類多半是蒸或烤，去除多餘的油脂
攝取過多動物性脂肪，容易導致動脈硬化。但高加索地區的喬治亞人雖然愛吃肉，卻是世界上最長壽的國家之一。祕訣在於，他們的吃法是肉煮熟後，去除肥肉，再搭配大量的香料、蔬菜一起燜煮。
3、蛋白質來源主要是魚和黃豆
雖然地中海飲食大受讚譽，連續多年奪得全球最佳飲食法。不過，全世界最長壽的國家還是日本，而且在已開發國家中，日本是心肌梗塞死亡率最低的國家。
究其原因，是日本人在日常飲食中，吃大量的魚和黃豆相關製品。比起住在地中海地區的人，日本人的魚類攝取量更高，也吃更多豆腐等黃豆製品。而魚和黃豆都可以預防慢性病和失智。
日本兵庫縣是這項研究涵蓋的地區之一。研究發現，在這個地區，常吃魚的人和不吃魚的人相比，高密度膽固醇（HDL）高出一〇％，高密度膽固醇被稱為好的膽固醇，可以預防動脈硬化。
從兵庫縣蒐集到的資料也發現，黃豆有預防糖尿病的效果。比起不吃黃豆的人，常吃黃豆的人血糖值低了三〇％。研究也發現，不吃黃豆的人空腹血糖是常吃的人的三倍。
4、吃很多蔬果
缺乏葉酸和維生素B12，容易導致大腦萎縮。多攝取深綠色蔬菜、豆類等富含葉酸和維生素B12等食物，可以減緩大腦萎縮的速度。
不過，日本料理的問題是鹽分過高。醃製鹹魚或納豆淋醬油，都讓日本人鹽分攝取過多。家森幸男建議，不失智、不臥床的健康長壽飲食，減鹽的傳統日本和食較適合。
不要以為一輩子都這樣吃，口味已經固定了，飲食習慣是可能改變的。例如住在夏威夷的日裔食鹽量約是日本本土的一半。夏威夷玻里尼西亞人善於用蒸煮方式來烹調料理，他們用香蕉葉包蔬菜和肉，然後埋在土裡蒸烤，夏威夷日裔加以改良，改用蒸鍋，這種烹調方法就能減少鹽分。
另外，家森幸男走訪各國後，也推薦食用優格，因為可預防失智。多吃優格與優酪乳的人，血液中的白蛋白較高。追蹤京都網野町老人七年後也發現，白蛋白高的人認知功能較好。
看向台灣人的餐桌。海島的台灣漁產豐富，鯖魚、秋刀魚、虱目魚都含有豐富的 Omega-3脂肪酸；一年四季都有豐富多樣的蔬果可選擇。豆漿、豆腐、豆皮等，也在我們的日常飲食裡。
不論是東方或西方，關鍵都在於選擇好的營養，飲食要均衡，是否能做到不臥床、不失智的健康長壽，就取決於你放入嘴巴裡的食物。
作者介紹｜黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
本文經授權轉載自天下雜誌《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》 （相關報導： 老人味要怎麼改善？醫師曝4個簡單小方法，1類食物要少吃 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／梁溶珈
