不是鱈魚、鮪魚！台灣人愛吃的「5種魚」千萬不要每天吃，營養師曝：小心越吃越胖

魚類向來被視為日常飲食中重要的優質蛋白質來源，不僅含有完整的人體必需胺基酸，還能提供維生素D、維生素B12及微量元素硒，不過，許多人在安排減脂菜單時常陷入糾結：高脂肪的鮭魚會不會越吃越胖？而油脂含量較低的吳郭魚，是不是就少了關鍵營養？對此，營養師楊斯涵指出，魚類沒有絕對的好壞之分，重點在於依照自身健康需求與目標靈活搭配。

楊斯涵分析，常見食用魚大致可劃分為「富含Omega-3的脂肪魚」與「低脂白肉魚」兩大類，兩者各有不同的營養優勢：

富含Omega-3的脂肪魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鱒魚）： 這類魚種通常含有較豐富的EPA與DHA。EPA與心血管健康及血脂調節有關；DHA則是腦部與視網膜的重要組成成分。楊斯涵表示，日常飲食中適量安排脂肪魚，有助於增加Omega-3脂肪酸的攝取。高血脂、糖尿病或心血管疾病風險較高者，也可依個人飲食需求適度安排富含EPA、DHA的魚類。

低脂高蛋白的白肉魚（吳郭魚、鯛魚、鱈魚）： 白肉魚具備「低脂、低熱量、高蛋白質」的優勢。以吳郭魚為例，每100克熟魚肉可提供20克以上的蛋白質。如果當天飲食已從堅果、酪梨、橄欖油等食材攝取較多油脂，或正處於控制熱量的減重階段，白肉魚就是兼顧蛋白質與熱量控制的實用選擇。

楊斯涵強調，鮭魚脂肪含量高，並不代表不適合減重；吳郭魚Omega-3含量較少，也不等於沒有健康價值。若以減重或控制體脂為目標，真正需要注意的仍是全日總熱量與整體飲食比例，而非單一食材的脂肪多寡。

一般健康族群： 不必在兩者之間「二選一」，建議採取輪替攝取的方式，每週安排約2至3次魚類料理。例如1至2次選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚或沙丁魚等脂肪魚，再搭配吳郭魚、鯛魚或鱈魚，兼顧Omega-3、優質蛋白質與熱量控制。

特殊族群注意事項： 孕婦、哺乳婦女及成長中的兒童在攝取Omega-3時，應同時兼顧汞含量與食用安全性，優先挑選低汞魚種並多元輪替，三酸甘油脂偏高者，可在日常飲食中適度安排鯖魚、鮭魚、沙丁魚等富含Omega-3的魚類；若三酸甘油脂數值非常高，飲食調整僅能作為輔助，仍須由醫師評估治療，切勿自行以吃魚或高劑量魚油取代正規醫療。

挑對魚種只是第一步，烹調手法也會影響整道料理的熱量，楊斯涵提醒，即使選擇了低脂的白肉魚，一旦經過裹粉油炸、加入大量奶油或淋上濃稠醬汁，仍可能讓整道料理的熱量大幅增加，日常料理建議以清蒸、清燉、烘烤、少油煎或氣炸為主，減少多餘油脂，同時搭配蔬菜、全穀雜糧等食物，維持整體飲食均衡。

完整討論：《楊斯涵營養師的美味生活》 （相關報導： 減肥不用吃早餐 ！最新研究曝驚人結果：這時間開始進食事半功倍，血糖血脂通通降下來 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／李伊晴