零食、餅乾吃太多，不只體重變胖還會傷心、傷腦？近期國際期刊研究指出，「超加工食品」（Ultra-processed foods）攝取過量，不但可能導致肥胖、心血管疾病，也可能造成認知功能下降，增加老年癡呆症風險。營養師提醒，民眾應瞭解食品加工程度，並養成辨讀營養標示的習慣，如果含有多種不瞭解的添加物成分，挑選時應盡量避免。
簡鈺樺營養師接受《潮健康》專訪說明，根據國際《NOVA食物分類法》，第一類為未加工的六大類食物，是最建議的食物來源；第二類是烹調過程將食材運用油、鹽等調味料進行加工和烹飪；第三類則是加工食品，包括罐頭製品（罐頭蔬菜及罐頭蔬果），以及部份有添加糖、油的包裝堅果類製品等。
第四類就是所謂的「超加工食品」，包括糕點、餅乾、冰淇淋、即食醬汁調理包等。為了滿足調味及方便性，這類超加工食品所含添加物更多，熱量也比前三類食物更高，但是營養價值卻低，基本上多屬「空熱量食物」。攝取過多不只容易變胖，還可能增加心血管疾病，不建議作為日常飲食的主要來源。
吃超加工食品易發胖？「空熱量食物」飽足感消失快
簡鈺樺營養師指出，一份針對攝取超加工食品的試驗發現，健康成人每日以超加工食品為三餐時，平均單日攝取熱量高達3000大卡，受試者兩周內就增胖了1公斤。然而，當飲食調整為以原型食物為主，受試者的體重明顯相對減輕，這也揭示只要調整飲食習慣、少碰加工食品，就有機會達到體重控制。
簡鈺樺營養師表示，身體當攝取均衡三大營養素，含碳水化合物、蛋白質、脂肪以及纖維質的狀態下，整體消化以及餐後飽足感的維持較佳，相對若以超加工食品作為選擇，絕大部份的營養組成都為叫單一營養素，普遍可見高油脂、高碳水化合物且低纖維，而導致容易引發吃完後的飽足感「來的快去的也快」，而如此單位熱量高又容易感到飢餓，很快需要進食下一餐，導致不斷攝取高熱量食物的惡性循環。
加工食品「添加物」傷健康？3種以上看不懂少買
另外，超加工食品為延長保存期限、調整口味或是為了讓食物具有黏稠性以及視覺美味程度，都需要加入不同種類的食品添加物，雖然這些添加物劑量沒有違反食品添加法規，但長時間高頻率吃進體內，若又忽視均衡的搭配，就可能造成負面健康影響的風險。
由於食品添加物種類眾多，簡鈺樺營養師提醒，無法瞭解商品是否屬於超加工食品時，可多注意食品成分，若自己想避免掉選取到的機會，可以藉由發現超過3種以上的成分或添加物不甚明瞭，或難以辨識添加物的作用效果，為避免影響健康建議減少攝取或降低頻率。
吃超加工食品有眉角！善用「食物替代」減少有害風險
簡鈺樺營養師表示，一般人或多或少都會吃到超加工食品，比如常見的泡麵、果乾，最重要的是「吃法」是否搭配其他健康方式來降低風險。以泡麵為例，可以搭配蔬菜、肉品，增加纖維及多酚類攝取，幫助體內將有害成份排出。
善用食物替代也是減少加工添加物風險的方法，簡鈺樺營養師舉例，吃火腿蛋餅時，可將火腿換成豬肉排或蛋等同類食物。想吃甜湯可以煮綠豆、花生、薏仁來取代罐裝甜湯。或以超商水果或香蕉取代包裝果乾。
簡鈺樺營養師提醒，食物來源的優劣是相對的比較，在可控範圍內應盡量選擇愈少加工的食物愈好。尤其長時間攝取加工食品或超加工食品，可能造成腸道累積性的傷害，更會增加瘜肉發生與病變的風險。嗜吃超加工食品的族群，建議先以減量攝取開始，慢慢減少加工食品攝取量，對體態、健康皆有良好幫助。
本文／圖經授權轉載自潮健康（原標題：「超加工食品」吃太多傷心又傷腦？ 營養師教「替代吃法」降風險） （相關報導： 心肌梗塞常是自己吃出來的！專家開「護心菜單」籲5種食物要多吃，維持血壓還能預防老人斑 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／梁溶珈
