1杯含糖飲料就超標!營養師圖解糖和醣的差別,不想脂肪堆積就該這樣吃

2020-11-16 10:05

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「糖」與「醣」到底差在哪裡?又該如何分辨呢?(圖/NOW健康提供)

「糖」與「醣」到底差在哪裡?又該如何分辨呢?(圖/NOW健康提供)

人類維持生命需要保持細胞正常運作,必須仰賴葡萄糖給予能量,血液會將葡萄糖送到全身,如果用化學結構看,葡萄糖屬於單醣,結構簡單使用方便;平時常吃的「糖」屬於雙醣結構,有2個「醣」組合而成;白飯或蕃薯等澱粉,則是多醣食物,可能有3個或以上「單醣」組成。通常結構越複雜,分解成葡萄糖的時間會比較長,所以血糖不會快速飆升,較有利於身體血糖的控制。

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單醣vs.雙醣vs.多醣 分子結構越複雜分解吸收慢

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,醣類化學式越複雜,身體就越需要處理分解,只有葡萄糖(單醣)可以在血液中運輸被細胞使用,結構越簡單的醣類食物,例如蔗糖或果糖等,消化分解速度非常快,一下可讓血糖值上升,如果是澱粉等多醣食物,要分解成葡萄糖的速度較慢,也讓血糖升高速度沒有那麼快。 血液葡萄糖(血糖)量,一般來說人體會穩定在平穩數值,而當血糖量偏低,除了會分解肝醣、肌肉蛋白質、脂肪,來提升血糖值外,也會告訴大腦肚子餓了,應該要補充食物了。當身體吃下食物開始分解,多種食物可分解成葡萄糖,身體會想辦法讓血液葡萄糖送入細胞,讓細胞能夠使用,此時胰島素就是發揮的關鍵因素。

從化學結構上來看,平常所吃的「糖」屬於雙醣結構,而澱粉類是由3個以上的「單醣」組成。(圖/NOW健康提供)
從化學結構上來看,平常所吃的「糖」屬於雙醣結構,而澱粉類是由3個以上的「單醣」組成。(圖/NOW健康提供)

胰島素穩定血糖關鍵 胰臟異常糖尿病風險高

張斯蘭強調,胰島素對生命至關重要,血液葡萄糖要進入細胞提供能量,必須有胰島素作用。如果血糖值很高,卻沒有胰島素協助,葡萄糖就只能在血液流動,細胞會獲取不到養分能量,大腦會誤判食物攝取不足,容易多吃、多喝、體重減輕、嘔吐等,長期下來提高糖尿病與心血管疾病的發生風險。

第2型糖尿病患者,因胰臟功能受損胰島素分泌異常,血糖很難維持穩定,如果飲食不能好好控制,血糖一高就很難回歸正常。張斯蘭提醒,食物分子結構越簡單,身體就越容易分解吸收釋放到血液中,例如「糖」是「雙醣」結構,身體很快就能分解吸收,釋放到血液運輸,也就讓血糖值快速上升。

第2型糖尿病患者,由於胰島素分泌異常,血糖值很難保持穩定。(圖/NOW健康提供)
第2型糖尿病患者,由於胰島素分泌異常,血糖值很難保持穩定。(圖/NOW健康提供)

多醣澱粉食物血糖較受控制 「糖」食品血糖上升快

張斯蘭說明,白米飯、五穀飯、地瓜等澱粉類食物,由於「醣」結構複雜,要分解成「單醣」葡萄糖需要時間,血糖上升速度比較慢,身體就不需要分泌大量胰島素來立即控制,同時因「多醣」的澱粉食物如五穀飯,葡萄糖分解較緩慢,血糖容易穩定維持,因此比較不容易肚子餓。

結構愈複雜的醣類,身體分解成葡萄糖的時間更久,讓血糖值更容易得到控制。(圖/NOW健康提供)
結構愈複雜的醣類,身體分解成葡萄糖的時間更久,讓血糖值更容易得到控制。(圖/NOW健康提供)

張斯蘭補充,食物在人體分解成葡萄糖的速度,多用升糖指數(GI)區分,例如糖果、零食、含糖飲料等,使用「糖」調味加工,分解葡萄糖速度快,容易快速上升血糖,身體會立刻大量分泌胰島素抑制;反觀五穀飯、地瓜、山藥等食物,葡萄糖分解比較慢,血糖就比較不容易快速上升,就有益控制血糖。

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