別把生命浪費在生氣、自責！精神科醫師教你5個情緒管理法，面對情緒不再手足無措

方寸大亂怎麼辦？如何與情緒和解

科學研究的結果顯示，所有的念頭都會存放在心智的記憶庫裡，並按照相關的感受、情緒來精細歸檔。念頭是依據情緒或感受的基調進行歸檔，而不是事實。因此，比起觀察你的想法，觀察你的感受更能迅速提高自我覺知。由於某個想法而引發的一種感受或情緒，接著可能會製造出千千萬萬個念頭。因此，與其對著念頭下功夫，不如去了解念頭背後的潛在情緒是什麼，這才是正確的處理方式，效益更大，也更節省時間。

如果是不熟悉情緒議題的人，我會建議他們先單純觀察自己的感受，不要光想著要馬上解決問題。觀察久了，漸漸就能撥雲見日，看出情緒、感受與念頭之間的關係。等你更熟悉之後，就可以小小地試驗一下。比如某個念頭頻頻出現，你可以單獨拎出來檢視，辨識這些想法連結的是什麼情緒或感受。接著便可以針對這個情緒下功夫，首先接受它的存在，不抗拒、不譴責，允許它展露真實的樣子，接著徹底清空感受背後的能量。過一段時間再去檢視這些想法，便會看到它們的特質改變了。如果情緒已經徹底臣服、放下，相關的念頭通常也會煙消雲散，替換成一個可以快速總結這件事的新想法。

舉個例子來說明。有個人在臨出國之前，一直找不到護照。眼見出國的日子近了，他內心越來越慌亂，腦袋裡有各種念頭瘋狂打轉，想記起自己把護照放到哪裡去了。他翻箱倒櫃，試了各種心理技巧，但都徒勞無功。他責怪自己：「我蠢透了，怎麼會把護照弄丟呢？現在重新辦護照也來不及了。」要命的日子終於來了，他進退維谷：沒有護照，就不能出國；而不能出國的後果堪虞，因為那不是單純的旅遊，而是出差洽公。最後，他想起了臣服的技巧。他坐下來，問自己：「我一直忽略的基本感受是什麼？」他訝異地發現，冒出來的答案竟然是悲傷；而悲傷的源頭是他不願與愛人分開。同時，他也發現到連結悲傷的另一個感受：害怕。他既害怕失去這段感情，也害怕出國期間感情變淡了。當他放下及臣服這兩種感受後，突然就平靜了下來。他做出結論，假如這段感情會因為他出國兩週就拉警報，那根本不值得他維繫；所以，出國不會危及到任何事。他的心安定下來，隨即就記起了自己把護照放在哪裡了。事實上，護照就放在一個理所當然的地方，但因為潛意識的阻礙，讓他遲遲記不起來。當然，找不到護照而產生的千頭萬緒，以及擔心無法出國造成的可能危害，最後都化解掉了。他的情緒狀態，也從原先的沮喪轉換為感恩與快樂。

把臣服應用在日常生活的情境，的確妙用無窮；而在人生陷入危機時，臣服更是可以拿來遏阻並大幅減輕痛苦的關鍵手段。人生危機往往會帶來壓倒性的一股情緒，還會往下調動一直被壓抑的那些主要情緒。在這種情境下，問題不再是去辨識情緒，而是如何處理被情緒淹沒的狀況。 （相關報導： 別再拿情緒勒索討拍了！心理學博士戳破人性最大弱點，揭情緒勒索真正意涵 ｜ 更多文章 ）

如何處理情緒危機？

對多數人來說，情緒危機是很傷腦筋的問題，所以有必要詳細說明。除了讓情緒自然流瀉完之外，還有幾個技巧可以幫你度過情緒災難，而且速度會快上許多，成效也更好。前面提過，心智刻意用來處理情緒的常用機制，分別是壓抑、表達與逃避。只有在沒有明確的意圖下使用這些辦法時，它們才會造成危害。為了防止被情緒壓垮，可以善用這些機制，但前提是你是有意識地祭出了這些手段。如此操作的目的，是為了減少排山倒海的情緒，以便把情緒拆解開來，再一片片放下、臣服（以下會說明過程）。在這種情況下，因為你是有意識地去推開當下的情緒，所以不會出現問題。當情緒排山倒海而來時， 你可以跟親密的朋友或精神導師談談，才降低情緒的強度。僅僅是說出當下的感受，情緒背後的能量就會消散一些。如果是這種情況，即便你用上逃避的機制也沒問題，例如出門社交，以便跟沮喪拉開距離，或者跟狗狗玩耍、看電視、看電影、彈奏樂器、做愛，或是做任何你習慣在這種狀況下會做的事。等到洶湧情緒的氣勢與強度都下降之後，接下來最好的做法是拆解它，把這一整團情緒拆解成許多情緒碎片，再一片片去臣服、放下，而不是試圖一口氣就解決問題以及由問題引發的情緒。

我們用以下的例子來進一步說明。有個人在公司服務多年之後突然失業，現在的他非常絕望，不知所措。使用前面所說的三種心理防衛機制，可以減少部分的情緒。接著，他可以開始檢視這份工作的一些細節。例如，一向都跟同事一起吃午餐的他，能否放下想在老地方跟同事吃飯的渴望？上班時，他總是使用同一個停車場，那麼他能否放下想在那裡停車的心情？他能否放下想搭同一部電梯的念頭？他能否放下對辦公桌的戀棧？他能否放下對共事愉快的祕書及她親切態度的懷念？他能否放下自己對那部工作用電腦的依戀？他能否放下每天見到老闆的習慣？他能否放下對辦公室背景噪音的熟悉感？

關於失業的這些小細節，乍看或許微不足道，但一一放下這些小事，其目的是讓心智可以進入臣服的模式。臣服模式會把我們提升到意識地圖的勇氣等級；一旦負面情緒獲得應有的正視並一一處理，它們就會喪失威力。忽然之間，我們覺知到自己有了面對的勇氣，並認可自己的那些感受，然後再去處置它們。在這些小地方一一臣服，主要事件就會變得不再那麼緊迫逼人。會出現這種現象，原因在於：當我們用臣服的機制去處理某種情緒時，我們同時也在對所有的情緒臣服，這是因為所有情緒背後的根本能量都是相通的。這是臨床上的經驗談，你要親自試一試才會相信。

操作完上述的四種方法（壓抑、表達、逃避及小細節的臣服）之後，這時第五種方法就該上場了。每個來勢洶洶的強烈情緒，其實都是由幾股「子情緒」集結而成，因此我們可以拆解這個情緒複合體。比如前面那位失業男子，原本絕望的強烈情緒令他無力招架；但是， 當他開始臣服那些外圍情緒，並有意識地以逃避、壓抑及表達等方式來減輕被壓垮的感受後，就意識到自己也有憤怒的情緒。他看出憤怒是與自己的驕傲有關，他有許多的憤怒是以憎恨形式呈現，其中也以包括自我否定—他把憤怒的矛頭指向自己。此外，還有不少的恐懼。如此一來，這些相關的情緒，現在就能直接處理。比方說，他可以放下擔心找不到新工作的恐懼。當他正視並臣服於這個恐懼後，突然，所有的可能選項都開始出現了。不僅如此，當他放下驕傲，很快便明白自己原先擔心的財務問題，其實沒有那麼嚴重。於是，被大卸八塊的情緒複合體又拆解成了不同的情緒碎片，現在每個碎片的能量都降低了，就可以逐一放下及臣服。

脫離被情緒壓垮的狀態後，我們便會記起還有部分的情緒遭到刻意壓抑或逃避。現在，我們可以重新檢視這部分，阻斷愁苦、潛意識的罪疚感或自尊低落等殘餘傷害。在一段時間或甚至幾年之內，這個情緒複合體的碎片或許會重新浮現，但那些都已是不足為懼的小碎片了，可以隨手處置。慶幸的是，我們已經帶著覺知，平安度過危急情況了。 （相關報導： 別再拿情緒勒索討拍了！心理學博士戳破人性最大弱點，揭情緒勒索真正意涵 ｜ 更多文章 ）

選擇從情緒入手來進行危機處理，而不是從理智層面，會讓危機逗留的時間大大縮短。以失業例子來說，從理智層面去排除失業危機，勢必會引發成千上萬個新念頭出來，編造出各種假想的情境。這樣的解決方式，會讓你度過許多輾轉反側的夜晚，一遍又一遍地去回顧整個事件，讓思緒無法安頓下來，結果只能是理不斷剪還亂。底層情緒沒有放下，念頭就會源源不絕地冒出來。我們都曾見過有人在經歷情緒危機後，許多年後仍然走不出來。情緒危機已經全面改寫了他們的生活，他們不知道如何處理底層的情緒，以至於付出巨大的代價。

順利化解人生危機的好處不勝枚舉。比如，壓抑的情緒會少很多。危機會迫使情緒浮上檯面，有機會被我們消融，剩餘的情緒庫存量便銳減了。自尊與自信感會提高，因為你會意識到不管人生會遇到什麼變化，你都有能力全身而退，處理妥當。整體來說，你對未知人生的恐懼程度會下降，駕馭感會增強，對別人的痛苦更有惻隱之心， 更能協助別人度過類似的狀況。弔詭的是，在人生危機結束後，通常會有一段長短不一的平靜期，甚至有時還近似神祕經驗的那種層次。在高度覺知的狀態出現之前，通常必須要走過「靈魂黑夜」。

這種矛盾最廣為人知的例子，就是瀕死經驗。如今，許多這類的書籍都披露出相當程度的共通性。一旦面對過所有恐懼中最可怕的那一種—對死亡的驚懼，緊接而來的便是深刻的寧靜、祥和、合一， 以及從此對恐懼免疫。這些人中有不少人還出現超能力，他們可能突然有通靈感應、成為療癒師，或是在靈性上有高度成長。他們經歷三級跳的成長幅度，突然開發了新的潛能與天賦。因此，每一個人生危機，其核心都是意識上的一次揭示、一次更新、一次擴展、一次躍升，以及一個放下舊觀點、迎接嶄新人生的機會。

作者介紹│ 大衛‧霍金斯 David R. Hawkins, M.D., Ph.D.

大衛．霍金斯博士是靈性研究院（Institute for Spiritual Research, Inc.）的創始院長、非二元性修持之道（Path of Devotional Nonduality）創辦人，畢生鑽研人類意識，是著名的意識能量研究先驅，也是作家、講師、靈性導師、精神科醫師、科學家。

他是天主教、新教、佛教及其他宗教組織的顧問，多次接受各大電視網及廣播節目的邀訪；並應邀在牛津論壇、西敏寺、哈佛大學、聖母大學、密西根大學等地講學，受到各界人士的推崇與追隨，尊之為高階覺知力的導師。關於他的靈性進化過程，本書最後的「作者介紹」有簡要的說明。他一生致力於提升人類的意識，直至二○一二年辭世。

本文經授權轉載自三采文化《臣服之享：遇萬事皆靜好自在的心提升練習》（原標題：觀察自己真實感受，面對情緒不再手足無措！） （相關報導： 別再拿情緒勒索討拍了！心理學博士戳破人性最大弱點，揭情緒勒索真正意涵 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／連珮妤