工時長≠ 生產力高！休息≠ 偷懶！利用午睡10分鐘提升體力和專注力

很多人從小就被灌輸「休息就是偷懶」的觀念，認為「沒在工作就是浪費時間」。上班時休息，不只違背我們被教育的觀念，更不見容於多數公司的文化。

當我們將「中場休息」這個概念介紹給金融機構的交易員時，大家都露出不可思議的眼神：「別開玩笑了，你知道我們每天的工作情形嗎？早上八點半坐到螢幕前，一直到下午四點收盤為止，連站起來的時間都沒有了，怎麼可能休息！」聽起來大家都認為有效的休息需要很長的時間，但事實上，問題不是時間的長短，就像工作時間長不代表生產力就高。

大多數人都不了解休息的好處，也未曾真正執行，因此都不得要領。事實上，我們可以透過有系列的訓練有效休息。以職業網球選手為例，他們會養成一種非常精密的習慣，在比賽中的每一分之間（約二十到三十秒）減緩心跳，也就是在得（失）一分後，要讓心跳從一百五十幾，降低到一百二十幾，準備迎戰下一球。這是非常有效率的休息。球賽中懂得如何休息的選手，絕對占上風。

我們的工作，包括協助客戶在職場中運用各種方式在很短的時間內休養生息，例如只要規律地深呼吸，就可以可放鬆身心、撫平情緒。吸氣的時候數到三，吐氣時數到六，只需要三十到六十秒就可以大大消除緊張與壓力。

幾千年來，打坐的人都深知這個道理。它最基本的好處，是可以消除壓力、放鬆身心。知名坐禪專家喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）進行過一項研究，邀請二十二個達到焦慮和恐慌症標準的人，透過「靜觀打坐」來減壓。在持續的追蹤下，當中二十個人的焦慮明顯降低，而絕大多數人的恐慌症狀也消失了。

深呼吸、打坐、聽音樂或看小說，都是「靜態」的休息，可以降低身體的活動。「動態」的休息，則是讓身體動起來、加速心跳，例如有氧運動、重量訓練，或是強力瑜珈。

要說服工作量很大的人透過休息來提升工作效率並不容易。馬克是一家大製造廠的財務長。我們遇到他時，該公司正經歷非常嚴重的財務危機。他在我們的第一次會議上說：「休息聽起來是很好，但是面對這麼大的工作量，我寧可多工作一小時，而不是多睡一小時或花一小時運動。也許我在第十二個小時的工作效率不如第二個小時，但總比沒有這第十二個小時好。」

說得再多，不如讓客戶直接體驗有效，所以我們建議馬克每天下午安排一次較長的休息（並觀察這麼做對自己的影響），然後在接下來的時間內全心工作。

馬克告訴我們：「我決定測試一下這個方法，每天下午兩點半休息三十分鐘，請助理不要讓任何人打擾我，還有如果我因為什麼事耽擱到這時間，也要提醒我。這段時間內，我會一個人到外面散散步，並刻意想一些跟工作無關的事—坦白說，我沒有每天都成功，但大多數時候都能做到。我很喜歡在外面的時間，散步時也意外想到一些好點子。」 （相關報導： 時間怎麼又沒了？記住這2個字，是提升工作效率的最高原則！ ｜ 更多文章 ）

「回辦公室後，我會安排一些較困難的工作，像是讀很長的報告，或做點複雜的筆記、棘手的討論，特意處理一些本來避免在下午做的事，因為之前到了下午我已經沒有精力處理這些事。結果不容置疑：我發現散步回來後的一到二小時間，是我注意力最能集中的時候，僅次於早上一開始的幾個小時。我必須承認，一開始時我是抱著懷疑的態度，但現在如果要我放棄下午的散步，那問題就大了。我覺得自己的下半天像是重獲新生一樣。現在，我也經常在上午短暫休息一下，例如在辦公室裡走動走動，跟其他人聊聊工作以外的事。」

中場休息的另一個阻礙，來自公司文化。很多公司不能接受這麼做，有些地方甚至明白表示不鼓勵。即使如此，還是有些方法可以瞞天過海。我們的客戶中有一名交易員，他跟同事們幾乎是前胸貼後背地坐在一個開放空間中辦公，於是他每天悄悄溜到厠所兩次，把自己關在裡面，閉上雙眼，花五分鐘打坐，調整呼吸。有些客戶有自己的辦公室，或辦公室裡只有幾雙眼睛盯著，所以可以像馬克一樣去散個步、關上門打坐幾分鐘，或是戴上耳機聽聽音樂。即使只是如此，他們仍然得到相當的成效！

午睡的重要性

沒有比午睡更有效的休息了，職場上卻非常少見有公司執行。加州大學聖地牙哥分校前研究員暨《你今天小睡了嗎？》（Take a Nap !）作者莎拉‧梅德尼克（Sara Mednick）說：「我們的生理時鐘被設定為在晚上長睡，白天則需要小睡片刻。」早在西元前一百年，羅馬人就將一天分成活動、禱告、吃飯，以及正午休息，他們稱之為「Sexta」，意即黎明後六小時，也就是正午。這個「小睡片刻」後來演變為「Siesta」，而且先在西班牙變成一種生活習慣，接著流傳到許多拉丁美洲國家，尤其是中午時間氣候炎熱的地方。前英國首相邱吉爾就很本能地習慣在白天小睡片刻，科學家後來也證實了午睡的好處。

一九五○年代，尤根‧阿秀夫（Jurgen Aschoff）在二次大戰德國廢棄的一座地下碉堡進行的實驗，首次證實了生理時鐘對午睡的影響。他選擇地下碉堡，是因為那裡沒有窗戶、沒有任何自然光。阿秀夫和參與者會在地下碉堡中一次住上幾天，裡面完全找不到任何時鐘或手錶，累的時候就睡。他發現，大家通常每二十四小時睡七到八小時，而且是分成兩段，較長的一段是六到七小時，十二個小時後再睡約一小時。

莎拉‧梅德尼克在哈佛唸研究所時，開始對午睡產生興趣，選修了精神醫學教授羅伯特‧史蒂高德（Robert Stickgold）的課。史蒂高德在「睡眠對鞏固記憶和學習的影響」上有深入研究，對兩組人進行記憶測驗，發現晚上可以睡覺的人表現比不能睡覺的人好，而且睡八小時的人表現遠比只睡六小時的人優秀，睡眠少於六小時的人則在表現上完全沒有進步。

梅德尼克想測試午睡對記憶有沒有幫助，結果並不令人意外。她發現，六十到九十分鐘的午睡，效果跟晚上睡足八小時是一樣的。事實上，午睡有錦上添花之效：晚上睡眠充足的人若再睡個午覺，學習效果可以加倍。梅德尼克還有另一項實驗，將參與者的一天分成四個時段，然後在電腦上做一些視覺習題，結果沒有午睡的人隨著時間愈來愈長，表現大幅滑落；第二個時段結束後，獲准午睡的人則在第三和第四個時段維持相同程度的表現。 （相關報導： 時間怎麼又沒了？記住這2個字，是提升工作效率的最高原則！ ｜ 更多文章 ）

美國太空總署和聯邦航空管理局進行的研究—小睡片刻對夜間長途飛行的機長有什麼影響—也許是最驚人的。機長不只是長時間工作，還必須跨越多個時區，經常陷入長達幾秒鐘的「假寐」。參與實驗的機長隨機分成兩組，一組被要求在飛行途中小睡四十分鐘，期間由副機長負責駕駛，對照組則完全不能小睡。結果，不能小睡的這組機長在夜間飛行時，表現會隨時間過去愈來愈低落，並延續到接下來的幾個飛行任務；可以小睡的機長平均睡二十六分鐘，一整天下來表現一致，並延續到接下來的任務。在警覺性的測試中，有小睡的機長反應時間平均進步了十六％，沒有小睡的機長則退步了三十四％。在航程最關鍵的最後三十分鐘，沒有小睡的機長平均出現二十二次的「假寐」，每次持續三到十秒不等，小睡過的機長則完全沒有出現這種情況。

梅德尼克進一步發展出她稱為「最佳小睡公式」的模型，可以根據目標計算出理想的小睡時間與長度。舉例來說，複雜的學習、創造力和知覺能力的提升，都發生在「速眼動睡眠」期間，因此，想增進這些能力，最好在白天早一點的時段小睡，因為「速眼動睡眠」的活動會隨著一天過去而減弱。

相反的，我們的身體在「慢波睡眠」期間會積極進行修復。這時候在我們體內，腎皮醇（一種分解代謝荷爾蒙，會把組織分解成身體所需的能量）雖被完全關閉，卻會分泌生長激素，產生並刺激細胞生長。如果你的目標是深層修復，例如剛做完激烈的運動，最好是在下午小睡片刻，這時段正是由慢波睡眠主導。因為「慢波睡眠」和「速眼動睡眠」都在九十分鐘的周期內，所以即使小睡四十五到六十分鐘都有極大效果。

傳統的午睡時間，也是我們的身體最想睡的時候。下午一點到三點之間睡九十分鐘是最有效的，而九十分鐘的午睡正好是一個完整的「基礎作息周期」，最能保證你同時獲得所有睡眠階段的各種作用。現實生活中，很少人能夠在上班時睡這麼長的午覺，太長的午睡也會讓人出現「睡後遲鈍」的狀態，醒來後三十分鐘內可能會覺得頭昏腦脹，所以九十分鐘的午睡可能只有在周末才可行，正好可以彌補平常的睡眠不足。

上班日最好的小睡片刻，是控制在第一和第二個階段的睡眠。梅德尼克和其他研究員都發現，只要小睡十分鐘就足以達到休息的效果。最淺的睡眠（第一階段）通常只持續五分鐘，第二階段則至少十七分鐘，所以小睡個三十分鐘，可以避免進入較深的（第三到第四階段）睡眠。這樣一來，小睡後可以馬上清醒，並恢復體力和專注力。目前還沒有明確證據能夠指出，失眠的人在白天小睡會造成什麼影響，但白天小睡十五到三十分鐘對他們來說應該無傷大雅。如果這會導致晚上更睡不著或更頻繁醒來，只要停止繼續在白天小睡就可以了。 （相關報導： 時間怎麼又沒了？記住這2個字，是提升工作效率的最高原則！ ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自漫遊者文化《這樣WORK才WORK！：識破多工的效率迷思，擺脫超時賣命的職場陷阱》