工時長≠ 生產力高!休息≠ 偷懶!利用午睡10分鐘提升體力和專注力

2016-07-29 12:27

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很多人從小就被灌輸「休息就是偷懶」的觀念,認為「沒在工作就是浪費時間」。上班時休息,不只違背我們被教育的觀念,更不見容於多數公司的文化。

當我們將「中場休息」這個概念介紹給金融機構的交易員時,大家都露出不可思議的眼神:「別開玩笑了,你知道我們每天的工作情形嗎?早上八點半坐到螢幕前,一直到下午四點收盤為止,連站起來的時間都沒有了,怎麼可能休息!」聽起來大家都認為有效的休息需要很長的時間,但事實上,問題不是時間的長短,就像工作時間長不代表生產力就高。

大多數人都不了解休息的好處,也未曾真正執行,因此都不得要領。事實上,我們可以透過有系列的訓練有效休息。以職業網球選手為例,他們會養成一種非常精密的習慣,在比賽中的每一分之間(約二十到三十秒)減緩心跳,也就是在得(失)一分後,要讓心跳從一百五十幾,降低到一百二十幾,準備迎戰下一球。這是非常有效率的休息。球賽中懂得如何休息的選手,絕對占上風。

我們的工作,包括協助客戶在職場中運用各種方式在很短的時間內休養生息,例如只要規律地深呼吸,就可以可放鬆身心、撫平情緒。吸氣的時候數到三,吐氣時數到六,只需要三十到六十秒就可以大大消除緊張與壓力。

幾千年來,打坐的人都深知這個道理。它最基本的好處,是可以消除壓力、放鬆身心。知名坐禪專家喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)進行過一項研究,邀請二十二個達到焦慮和恐慌症標準的人,透過「靜觀打坐」來減壓。在持續的追蹤下,當中二十個人的焦慮明顯降低,而絕大多數人的恐慌症狀也消失了。

深呼吸、打坐、聽音樂或看小說,都是「靜態」的休息,可以降低身體的活動。「動態」的休息,則是讓身體動起來、加速心跳,例如有氧運動、重量訓練,或是強力瑜珈。

要說服工作量很大的人透過休息來提升工作效率並不容易。馬克是一家大製造廠的財務長。我們遇到他時,該公司正經歷非常嚴重的財務危機。他在我們的第一次會議上說:「休息聽起來是很好,但是面對這麼大的工作量,我寧可多工作一小時,而不是多睡一小時或花一小時運動。也許我在第十二個小時的工作效率不如第二個小時,但總比沒有這第十二個小時好。」

說得再多,不如讓客戶直接體驗有效,所以我們建議馬克每天下午安排一次較長的休息(並觀察這麼做對自己的影響),然後在接下來的時間內全心工作。

馬克告訴我們:「我決定測試一下這個方法,每天下午兩點半休息三十分鐘,請助理不要讓任何人打擾我,還有如果我因為什麼事耽擱到這時間,也要提醒我。這段時間內,我會一個人到外面散散步,並刻意想一些跟工作無關的事—坦白說,我沒有每天都成功,但大多數時候都能做到。我很喜歡在外面的時間,散步時也意外想到一些好點子。」

「回辦公室後,我會安排一些較困難的工作,像是讀很長的報告,或做點複雜的筆記、棘手的討論,特意處理一些本來避免在下午做的事,因為之前到了下午我已經沒有精力處理這些事。結果不容置疑:我發現散步回來後的一到二小時間,是我注意力最能集中的時候,僅次於早上一開始的幾個小時。我必須承認,一開始時我是抱著懷疑的態度,但現在如果要我放棄下午的散步,那問題就大了。我覺得自己的下半天像是重獲新生一樣。現在,我也經常在上午短暫休息一下,例如在辦公室裡走動走動,跟其他人聊聊工作以外的事。」

中場休息的另一個阻礙,來自公司文化。很多公司不能接受這麼做,有些地方甚至明白表示不鼓勵。即使如此,還是有些方法可以瞞天過海。我們的客戶中有一名交易員,他跟同事們幾乎是前胸貼後背地坐在一個開放空間中辦公,於是他每天悄悄溜到厠所兩次,把自己關在裡面,閉上雙眼,花五分鐘打坐,調整呼吸。有些客戶有自己的辦公室,或辦公室裡只有幾雙眼睛盯著,所以可以像馬克一樣去散個步、關上門打坐幾分鐘,或是戴上耳機聽聽音樂。即使只是如此,他們仍然得到相當的成效!

午睡的重要性

沒有比午睡更有效的休息了,職場上卻非常少見有公司執行。加州大學聖地牙哥分校前研究員暨《你今天小睡了嗎?》(Take a Nap !)作者莎拉‧梅德尼克(Sara Mednick)說:「我們的生理時鐘被設定為在晚上長睡,白天則需要小睡片刻。」早在西元前一百年,羅馬人就將一天分成活動、禱告、吃飯,以及正午休息,他們稱之為「Sexta」,意即黎明後六小時,也就是正午。這個「小睡片刻」後來演變為「Siesta」,而且先在西班牙變成一種生活習慣,接著流傳到許多拉丁美洲國家,尤其是中午時間氣候炎熱的地方。前英國首相邱吉爾就很本能地習慣在白天小睡片刻,科學家後來也證實了午睡的好處。

一九五○年代,尤根‧阿秀夫(Jurgen Aschoff)在二次大戰德國廢棄的一座地下碉堡進行的實驗,首次證實了生理時鐘對午睡的影響。他選擇地下碉堡,是因為那裡沒有窗戶、沒有任何自然光。阿秀夫和參與者會在地下碉堡中一次住上幾天,裡面完全找不到任何時鐘或手錶,累的時候就睡。他發現,大家通常每二十四小時睡七到八小時,而且是分成兩段,較長的一段是六到七小時,十二個小時後再睡約一小時。

莎拉‧梅德尼克在哈佛唸研究所時,開始對午睡產生興趣,選修了精神醫學教授羅伯特‧史蒂高德(Robert Stickgold)的課。史蒂高德在「睡眠對鞏固記憶和學習的影響」上有深入研究,對兩組人進行記憶測驗,發現晚上可以睡覺的人表現比不能睡覺的人好,而且睡八小時的人表現遠比只睡六小時的人優秀,睡眠少於六小時的人則在表現上完全沒有進步。

梅德尼克想測試午睡對記憶有沒有幫助,結果並不令人意外。她發現,六十到九十分鐘的午睡,效果跟晚上睡足八小時是一樣的。事實上,午睡有錦上添花之效:晚上睡眠充足的人若再睡個午覺,學習效果可以加倍。梅德尼克還有另一項實驗,將參與者的一天分成四個時段,然後在電腦上做一些視覺習題,結果沒有午睡的人隨著時間愈來愈長,表現大幅滑落;第二個時段結束後,獲准午睡的人則在第三和第四個時段維持相同程度的表現。

美國太空總署和聯邦航空管理局進行的研究—小睡片刻對夜間長途飛行的機長有什麼影響—也許是最驚人的。機長不只是長時間工作,還必須跨越多個時區,經常陷入長達幾秒鐘的「假寐」。參與實驗的機長隨機分成兩組,一組被要求在飛行途中小睡四十分鐘,期間由副機長負責駕駛,對照組則完全不能小睡。結果,不能小睡的這組機長在夜間飛行時,表現會隨時間過去愈來愈低落,並延續到接下來的幾個飛行任務;可以小睡的機長平均睡二十六分鐘,一整天下來表現一致,並延續到接下來的任務。在警覺性的測試中,有小睡的機長反應時間平均進步了十六%,沒有小睡的機長則退步了三十四%。在航程最關鍵的最後三十分鐘,沒有小睡的機長平均出現二十二次的「假寐」,每次持續三到十秒不等,小睡過的機長則完全沒有出現這種情況。

梅德尼克進一步發展出她稱為「最佳小睡公式」的模型,可以根據目標計算出理想的小睡時間與長度。舉例來說,複雜的學習、創造力和知覺能力的提升,都發生在「速眼動睡眠」期間,因此,想增進這些能力,最好在白天早一點的時段小睡,因為「速眼動睡眠」的活動會隨著一天過去而減弱。

相反的,我們的身體在「慢波睡眠」期間會積極進行修復。這時候在我們體內,腎皮醇(一種分解代謝荷爾蒙,會把組織分解成身體所需的能量)雖被完全關閉,卻會分泌生長激素,產生並刺激細胞生長。如果你的目標是深層修復,例如剛做完激烈的運動,最好是在下午小睡片刻,這時段正是由慢波睡眠主導。因為「慢波睡眠」和「速眼動睡眠」都在九十分鐘的周期內,所以即使小睡四十五到六十分鐘都有極大效果。

傳統的午睡時間,也是我們的身體最想睡的時候。下午一點到三點之間睡九十分鐘是最有效的,而九十分鐘的午睡正好是一個完整的「基礎作息周期」,最能保證你同時獲得所有睡眠階段的各種作用。現實生活中,很少人能夠在上班時睡這麼長的午覺,太長的午睡也會讓人出現「睡後遲鈍」的狀態,醒來後三十分鐘內可能會覺得頭昏腦脹,所以九十分鐘的午睡可能只有在周末才可行,正好可以彌補平常的睡眠不足。

上班日最好的小睡片刻,是控制在第一和第二個階段的睡眠。梅德尼克和其他研究員都發現,只要小睡十分鐘就足以達到休息的效果。最淺的睡眠(第一階段)通常只持續五分鐘,第二階段則至少十七分鐘,所以小睡個三十分鐘,可以避免進入較深的(第三到第四階段)睡眠。這樣一來,小睡後可以馬上清醒,並恢復體力和專注力。目前還沒有明確證據能夠指出,失眠的人在白天小睡會造成什麼影響,但白天小睡十五到三十分鐘對他們來說應該無傷大雅。如果這會導致晚上更睡不著或更頻繁醒來,只要停止繼續在白天小睡就可以了。

本文經授權轉載自漫遊者文化《這樣WORK才WORK!:識破多工的效率迷思,擺脫超時賣命的職場陷阱》

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