健身吃太多蛋白質會傷腎嗎？營養師曝各年齡攝取量！怕洗腎衰竭一定要知道

編按：隨著健身風潮盛行，高蛋白飲食成為許多想增肌減脂族群的首選，但「蛋白質到底要吃多少才剛好？」卻是大家最常疑惑的問題。有人擔心吃太多會傷腎，甚至導致洗腎風險，但專家指出，對於腎功能正常的成年人來說，適量高蛋白飲食並不會造成腎臟負擔。根據衛福部最新建議，不同年齡層、活動量與孕期、哺乳期都有專屬攝取標準。此外，研究也提醒，蛋白質來源與烹調方式同樣重要，選擇大豆、魚類、蛋類等優質蛋白質並減少加工品，才能真正吃出健康。

飲食案件說明

隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」

健康真相揭露

依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。

營養偵探解析

參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下：

健身族群蛋白質該吃多少？

按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重一．二∼二公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重二公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。

一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重二公克的蛋白質，六個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議：低活動量者一公克／公斤，中度活動量者一．三公克／公斤，高強度活動者一．六公克／公斤。

一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對一千六百二十四位四十二∼四十八歲的女性追蹤十一年，結果顯示：對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降；高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。

高蛋白飲食不是好處多多，還要注意什麼？

優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。

飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。

沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生；有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。

作者簡介｜陳怡婷

九年醫院營養師相關經驗，專長為腎臟病、糖尿病、減重、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師、體重管理營養師等多張證書。

現職為醫院臨床營養師，為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，超過一百場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。對烹飪很有興趣，喜歡做簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養的食物，吃出健康的身體」，擺脫健康食物不好吃的刻板印象！

本文經授權轉載自時報出版《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》 （相關報導： 睡覺手舉過頭恐罹患「這2種病」！醫生示警：左躺也不建議，正確睡姿曝光 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈