高血脂不用吃藥一輩子！專家曝多吃6種食物「血脂肪澈底降下來」，3大飲食禁忌千萬別碰

血脂異常在初期幾乎沒有明顯的症狀，但它對全身健康的威脅，卻像顆未爆彈般埋藏在無形之中。在台灣19 歲以上的成人中，高膽固醇血症的盛行率為17.3%，而高三酸甘油酯血症更高達19.7%。此外，21.3% 的人有低密度脂蛋白膽固醇過高的情況，還有超過四分之一的成人有高密度脂蛋白膽固醇過低的問題。整體來看，45 歲以上的民眾血脂異常的情況明顯增加，無論男女皆是如此，特別是65 歲以上的女性，其異常率甚至超過男性。

值得注意的是，血脂異常並非只是抽血報告單上的紅色警示數字。剛開始，身體可能沒有任何感覺，但若放任不管，它會對我們的健康產生深遠影響，不僅會增加心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病和高血壓等台灣十大死因的罹患風險，還可能引發其他意想不到的健康隱憂。

導致高血脂的不良因素

1. 三高問題與肥胖

隨著年齡增長，我們的血管就像河道一樣，會逐漸堆積「淤泥」—也就是膽固醇。當膽固醇愈堆愈多，血液就會變得混濁，血流速度也會變得不順暢；而這些「淤泥」，特別是低密度脂蛋白膽固醇，容易被自由基攻擊而氧化，進一步引發發炎反應，讓「淤泥」變得更黏、更容易卡在血管壁，導致血管粥狀硬化而發生損傷。

除了膽固醇，還有許多危險因子會加劇血管「卡東西」阻塞的風險，像是過重、肥胖以及三高問題（高血壓、高血脂與高血糖）。因此，營養師提醒大家，務必要維持理想體重，並定期監測血壓、血脂和血糖狀態。必要時，也要依醫師或營養師的建議進行飲食調整及藥物治療，確保血液流動順暢，降低相關健康風險發生。

2. 酒精

「舉杯同慶」的小確幸確實是許多現代人生活中的一部分，有些人甚至相信適度小酌能促進血液循環，對心血管健康有益。這樣的觀點是否完全正確呢？

首先，確實有部分研究顯示，適量飲酒可能有助於維持好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的濃度。一項涵蓋約7 萬名中國成年人的研究，透過問卷調查酒精攝取狀況，並分析參與者6 年間高密度脂蛋白膽固醇的變化，發現與從不飲酒或大量飲酒的人相比，適量飲酒者（女性每天0.5～1 份、男性1～2 份酒精）的高密度脂蛋白膽固醇下降得較慢。

看到這裡，許多人可能會把將喝酒當作維持身體好膽固醇的理由，但營養師還是要建議你先緩緩。首先，酒精在體內代謝後的「乙醛」，是世界衛生組織國際癌症研究署認定的一級致癌物，且與心血管疾病與失智症的風險增加有關。其次，根據美國史丹佛醫學院的研究，台灣人的酒精代謝基因缺陷率位居全球之首，近一半的台灣民眾缺乏乙醛去氫酶，這意味著，許多台灣人並無法有效清除酒精代謝後的毒性乙醛，進而使身體承受更大的健康危害。 （相關報導： 高血脂飲食怎麼吃？他每天少吃1物「不吃藥、不戒飲料」，3個月三酸甘油脂降回標準 ｜ 更多文章 ）

3. 高糖飲食

琳瑯滿目的手搖飲料店幾乎成為台灣的獨特風景，人手幾乎一杯的普及也成為國人普遍血脂超標的原因之一。大多數手搖飲料使用的糖，是一種名為高果糖糖漿（high fructose syrup, HFS）的原料，透過酵素將玉米澱粉中的葡萄糖部分轉化為果糖的混合物。由於高果糖糖漿的成本低且甜度高，因此逐漸取代傳統的蔗糖，廣泛應用於飲料和加工食品中。

根據台灣衛福部的建議，每日添加糖的攝取量不應超過總熱量的10%。也就是說，若每日攝取2000 大卡熱量，添加糖的上限應為200 大卡，相當於50 公克糖也就是10 顆方糖（1 公克糖提供4 大卡熱量）。然而，依據食藥署食品營養成分資料庫的數據，1 杯700 毫升的全糖珍珠奶茶，糖含量就高達61.6 公克，相當於約12 顆方糖，一天喝1 杯就會超過每日建議的糖攝取上限。

掌握自我血脂健康的「慢老」元素

1. 地中海飲食

地中海飲食的好處早已廣為人知，但你知道它對於遺傳性疾病，如家族性高膽固醇血症的患者也有成效嗎？最新研究發現，地中海飲食不僅能改善家族性血脂異常，還能降低發炎指標。

2. 以植物性食材為主的飲食型態

隨著民眾對健康與環境永續的關注日益提升，愈來愈多人選擇以「植物性食材」為主的飲食方式。植物性飲食的優勢在於其飽和脂肪與膽固醇含量較低，不飽和脂肪卻較豐富，這樣的油脂組成結構對降低血液中的三酸甘油酯尤其有效，並且能減少飲食中膽固醇的攝取和吸收。

此外，植物性食材富含膳食纖維、植物固醇、抗氧化物與多酚類物質，這些成分對預防血脂異常有顯著的作用。特別是膳食纖維，能夠與膽酸結合，使一些膽酸不會從腸道再吸收回身體，促進體內膽固醇的代謝，從而降低血液中的膽固醇。

根據台灣的飲食指南建議，較健康的植物性食物選擇包括當季新鮮蔬菜、水果，以及未加工的全榖雜糧與堅果種子類，而蛋白質食材則可以黃豆及其製品為主，才是降低血脂風險的關鍵。

3. 益生菌

許多人都知道益生菌有助於維持腸道健康。不過根據2015 年一項與益生菌相關的醫學統合分析（meta-analysis）研究，補充益生菌還可能有助於調節血脂，降低血脂正常以及輕度高膽固醇血症受試者血管的「油膩」風險。

益生菌能透過抑制膽固醇的吸收與生合成，或與膽酸結合，幫助膽固醇代謝，從而改善血脂組成。因此，營養師建議，如果你想從日常飲食中獲取這些好處，不妨從無加糖優酪乳、無加糖優格、韓國泡菜、納豆等食物中攝取益生菌；或依照個人的健康需求選擇合適的市售益生菌產品，補充好菌來幫助你遠離血脂異常的風險。

其他與血管暢通不卡油有關的營養因子

1. 兒茶素

人體研究或動物實驗都發現，兒茶素能降低血中三酸甘油酯及總膽固醇含量。

人體研究發現，若連續喝6週富含兒茶素的烏龍茶，不但可以降低血脂肪濃度，還能使好膽固醇的濃度上升。

綠茶、烏龍茶、蔓越莓、蘋果、柿子等都富含兒茶素。

2. 橙皮素

降低肝臟製造膽固醇酯，進而降低壞的膽固醇含量。

主要存在黃色和紅色的水果中，橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等，或是柑橘類的果皮與果肉都富含橙皮素。

3. 山奈酚

為好的抗氧化劑，阻止壞的膽固醇氧化沾黏在血管壁上。

芥菜、青蔥、韭蔥、蘋果、葡萄、洋蔥、甘薯葉、花椰菜及柑橘類水果等都是好的攝取來源。

4. 楊梅素

能刺激白血球吞食血管中壞膽固醇的能力，降低過多的壞膽固醇卡在血管壁上，造成血管硬化等問題。 （相關報導： 高血脂飲食怎麼吃？他每天少吃1物「不吃藥、不戒飲料」，3個月三酸甘油脂降回標準 ｜ 更多文章 ）

莓類、葡萄、芹菜、菠菜、小白菜、萵苣、大蒜、甘薯葉、芭樂等。

5. 柚皮素

抑制血液中負責運送膽固醇的蛋白質（稱為apo B）之合成，並會加速細胞降解膽固醇的作用。

主要存在黃色和紅色的水果中，橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等，柑橘類的果皮與果肉中都含量豐富。

6. 紅麴

透過調節脂肪與膽固醇的代謝路徑，達到降血脂的效果。

紅麴米或是紅糟。

作者介紹｜吳映蓉、翁德志、李芷薇

​吳映蓉

從小愛吃垃圾食物，直到考上臺北醫學大學保健營養學系才稍稍有些營養知識，甚至取得國立臺灣大學生化科技研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。目前更極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。

翁德志

臺北醫學大學保健營養學系博士，擁有中華民國高考營養師證書與腎臟專科營養師證照，熱衷探索國內外最新的營養科學，致力將複雜的營養知識轉化為貼近日常的健康指南。

李芷薇

臺北醫學大學保健營養學系學士、碩士，國立臺北大學法律系法律專業組研究生。熱中於預防醫學，抱持「食物很簡單，營養學當然可以很秒懂！」理念，一心投入營養知識的推廣，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區民眾都能秒懂營養學，為健康儲值。

本文經授權轉載自​臉譜​《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！》（原標題：危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機）

責任編輯／林俐 （相關報導： 高血脂飲食怎麼吃？他每天少吃1物「不吃藥、不戒飲料」，3個月三酸甘油脂降回標準 ｜ 更多文章 ）