高血糖常常是自己吃出來的！營養師曝2大飲食禁忌，多吃7種營養素「血糖徹底降下來」

發炎會加劇老化而產生的胰島素阻抗問題，即使非糖尿病患者，也可能因發炎而出現胰島素阻抗，導致血糖容易失衡。這些發現顯示，發炎對血糖健康有顯著的負面影響。幸運的是，我們可以透過改變飲食習慣來減少體內的發炎反應。

日前有學者針對一群年齡介於39至72歲的受試者進行飲食分析，並計算其飲食的「發炎指數」。結果顯示發炎指數較低的受試者，罹患糖尿病的風險也較低。研究進一步指出，低發炎飲食能延遲第2型糖尿病的發病時間，即使是已有高血糖問題的糖尿病前期患者，也能透過這種飲食方式來延後病程發展。

高血糖飲食禁忌

由此可見，減少發炎與降低胰島素阻抗是改善高血糖問題的關鍵。想遠離發炎，應盡量避免攝取紅肉、加工肉品、內臟及含添加糖的食物或飲料，因為這些飲食因子被學者指出，容易引發體內「失火」般的發炎反應。此外，增加抗發炎營養素的攝取（如：膳食纖維、植化素及維生素D）也是不可忽視的重要步驟。接下來，就讓營養師為大家介紹7項抗發炎飲食因子吧！

1.地中海飲食

想要抗發炎、穩定血糖嗎？那「地中海飲食」絕對是營養師的首選！有一項長達22年的研究，追蹤了45～65歲的受試者，發現那些飲食模式接近地中海飲食的人，罹患糖尿病的風險比較低。特別是多吃蔬果、全穀、豆類、堅果和魚類，都有助於降低糖尿病風險。

研究還指出地中海飲食不僅能促進腸道健康，還能減少體內的氧化壓力和發炎，進而改善胰島素敏感度和免疫力，對抗糖尿病有不錯的效果。因此，想要避免老年時受糖尿病困擾，記得要複習第一章介紹過的「地中海飲食原則」。

2.茶

喝茶可是許多人養生的小祕訣！不少人會用無糖茶取代含糖飲料，目的是為了更健康，而這確實是一個促進血糖健康的不錯方法。研究發現，每天喝茶的65歲以上長輩其空腹血糖更穩定；而且，每日飲用茶類也確實能夠有效預防糖尿病的發生。科學家指出，茶裡的兒茶素和多酚能抗氧化，保護細胞不受自由基的傷害，使細胞可以健康地持續運作。

而且，茶的好處不只這些！動物實驗顯示，紅茶、綠茶及烏龍茶都能提升胰島素的敏感度，避免胰島素阻抗的問題發生，特別是綠茶，其所富含的兒茶素還被證實能保護負責製造胰島素的胰臟β細胞之健康。可見，喝茶真的有機會促進血糖健康，如果你以前只是偶爾喝茶，現在為了血糖健康，或許可以考慮天天喝！

3.膳食纖維

如果你覺得膳食纖維只是在幫助便便通暢，那就真的小看它了！研究早就證實，膳食纖維能延緩人體腸道吸收糖類的速度，讓餐後血糖不會快速飆升。此外，最新的研究還發現，膳食纖維不但能改善因年齡增長出現的發炎問題，還可以透過調整腸道菌群，減少壞菌引發的發炎反應，避免胰島素阻抗問題出現。由此可見，膳食纖維能透過多種機制保護我們的血糖健康。 （相關報導： 心肌梗塞大多都是自己吃出來的！營養師曝3大飲食禁忌，多吃5大高Omega－3食物降血壓又護心 ｜ 更多文章 ）

想要攝取足夠膳食纖維，記得要多吃植物性食材，例如：未精製的全穀雜糧、蔬菜、水果和堅果類。日常選擇蛋白質時，若以黃豆、黑豆、毛豆等大豆類取代肉類，也能增加膳食纖維的攝取量。值得一提的是，美國糖尿病協會建議優先從食物中攝取膳食纖維，而不是依賴補充品。因為植物性食材不僅富含纖維，還包含許多重要的維生素、礦物質以及植化素，甚至可能含有我們尚未發現的營養素！

4.維生素D

維生素D也會影響血糖健康！已有許多研究證實，老年人的糖尿病問題與維生素D不足有關。換句話說，維生素D在人體內可不僅僅是保護骨頭而已，對於想要遠離老化高血糖困擾的人來說，維生素D也是不可或缺的重要幫手。

值得注意的是，根據2017～2020年台灣營養健康狀況變遷調查報告，台灣1歲以上的所有族群血中維生素D皆不足，且飲食中維生素D攝取量也不足，這個狀況相當不利我們的血糖健康。考量這一情況，營養師建議大家適度日曬，以補強我們體內的維生素D，也可以多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、經日曬的香菇、黑木耳及強化維生素D之乳製品等，有助於達到每日維生素D建議攝取量，必要時可諮詢營養師或在醫師處方指導下，補充維生素D補充品。

5.適合的進食順序

「先吃菜和肉，再吃飯，最後吃水果！」近年來的研究指出，進食順序對餐後血糖和食慾有明顯影響。研究建議，應該將富含碳水化合物的食物安排在一餐的最後進食，這樣可以有效減緩血糖上升的速度，並抑制飢餓素（ghrelin）的分泌。

飢餓素是一種促進食慾的激素，因此當其濃度較低時，通常意味著食慾會受到抑制。換句話說，先吃蔬菜和含蛋白質的食物，再吃碳水化合物（如米飯、麵食及水果），不僅有助於控制餐後血糖，還有助於抑制食慾、避免過量進食。因此，下次吃飯時，先不要急著扒飯，不妨先來口蔬菜或肉，這樣對血糖健康更有利哦！

6.戒菸並減少飲酒

美國糖尿病學會建議所有糖尿病患者不要使用香菸、菸草製品或電子菸。關於酒精的建議，則是有糖尿病的成年人在飲酒時不要超過每日建議的限制量。根據衛生福利部的建議，成年男性每日酒精攝取量應控制在20公克以下，成年女性則為10公克以下；以下的酒類分量所含之酒精約為10公克，大家不妨在飲酒前計算一下酒精之攝取量，避免超標：酒精濃度5%啤酒250毫升，或酒精濃度12%葡萄酒100毫升或酒精濃度40%蒸餾酒30毫升。

7.其他與血糖健康有關的營養因子

苦瓜苷

有研究發現苦瓜苷具有穩定血糖的效果。

可以從苦瓜或是市售保健品獲得。

花青素

具有優秀的抗氧化及抗發炎的作用外，近來亦發現花青素可以協助血糖調控。

藍莓、黑莓、黑覆盆莓、櫻桃、紫色甘藍、茄子及黑豆等食材都含有花青素。

白胺酸

動物實驗發現白胺酸可以促進胰島素分泌，且同時穩定胰臟β細胞的健康，而有協助調節血糖的潛力。

黃豆及其製品、魚與海鮮、蛋、肉或乳品類

最後，大家如果想要更進一步了解血糖的健康狀態，可以到新陳代謝內分泌科找醫生諮詢，並依據個人狀況，尋求專業營養師給予飲食建議，減少老化對血糖健康的威脅。