現代人飲食隨著西方文化影響，代謝症候群已是相當常見的健康問題。健美營養師DGI黃威杰表示，代謝症候群雖不是一種疾病，但卻會使得心腦血管疾病風險大幅上升。養成「3低1高」的飲食習慣，防範代謝症候群、心腦血管疾病，更有助養生！
代謝症候群易心腦血管疾病！符合3項日常更要注意保養
什麼是代謝症候群？會怎樣？
黃威杰營養師表示，代謝症候群是一種對於血壓、血脂、血糖、腰圍等數值出現異常的統稱，雖不是一種疾病，但各項數值異常，心腦血管疾病風險自然也會大幅上升，例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病、周邊動脈阻塞等。
代謝症候群標準，中3項要注意
黃威杰營養師指出，代謝症候群的標準根據衛福部國健署，包括了腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低，下列若中三項或以上，即符合代謝症候群。
．腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋）。．血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。．空腹血糖偏高：≧100mg/dL。．空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。．高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
防代謝症候群、心腦血管疾病，飲食3低1高更有助養生
黃威杰營養師表示，其實大多數的心血管疾病是可以被預防的，關鍵就在「減少風險因子」，例如均衡抗發炎飲食、規律運動、減少酒精攝取等，「3低1高」的飲食習慣就是非常簡單又良好的飲食觀念。
飲食3低1高指的就是「低油、低糖、低鹽、高纖」，也就是減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取，避免過高的精緻澱粉及含糖加工食品，盡量飲食清淡、避免重口味、加工食品，每日攝取充足的膳食纖維，建議每天至少攝取20~35公克。如此一來不用做太多的改變，稍微調整日常飲食，便可養成養生的飲食習慣。
運動也可以防代謝症候群，營養師教簡單居家2運動
運動防範代謝症候群重點：
黃威杰營養師表示，胰島素阻抗時也是代謝症候群的高危險族群，因為葡萄糖是身體細胞的能量關鍵，不過葡萄糖進入細胞需要胰島素幫忙，胰島素阻抗時葡萄糖無法進入細胞，身體的代謝功能就會出現異常。
運動就能幫助改善！
對於胰島素阻抗，黃威杰表示適當的運動就能幫助改善，根據美國心臟病學會（AHA）建議，每週150分鐘中等強度運動，或每週75分鐘高強度運動，以及一週兩次的阻力訓練，維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。
那我可以怎麼做？
黃威杰營養師建議，在家可以做一些簡單運動，透過自身體重做到有氧訓練，例如跳繩、波比跳、開合跳等，建議每周3次，每次30分鐘，增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動，可如伏地挺身、深蹲，以每次15~20下為基礎，配合間接休息60秒，最好能連續做5組，這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。
飲食3低1高＋運動＝養生！
由於代謝症候群這類的心腦血管疾病，初期通常都沒有症狀，因此民眾日常就得留意保養，養成3低1高的飲食觀念，配合簡單的運動習慣，有利防範代謝症候群、心腦血管疾病，養生其實也可以很簡單！
本文／圖經授權轉載自今健康（原標題：飲食「3低1高」輕鬆養生！營養師：防代謝症候群、心腦血管疾病。） （相關報導： 不是核桃！營養師推薦4大堅果「Omega－3含量超高」，抗癌、護心還能防骨鬆 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
