冬至後，由於太陽輻射到地面的熱量比地表散發的少，氣溫會繼續下降，而真正的嚴寒在冬季最後兩個節氣「小寒」及「大寒」。冬天低溫報到、溫差大，正是心血管疾病及腦中風等好發的季節！冬天低氣溫會直接引起血管收縮，造成血壓上升，而高血壓是引發腦出血的一大危險因子。所以，冬天是保護心血管的關鍵。張宜臻營養師教大家聰明吃5大護心食物，預防心血管疾病找上門。
張宜臻營養師提醒，低溫下，除了要小心感冒外，更要小心心血管疾病找上門！張宜臻營養師表示，冬天建議吃5大護心食物，遠離心血管疾病的威脅。
必吃5大護心食物
1.蔬果
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病風險，建議每日吃足五蔬果。
2.全穀及未精製雜糧
全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉。
3.海鮮
魚肉富含Omega-3脂肪酸，可降低身體發炎，且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益。
4.堅果與豆類
堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。
5.茶
茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用。
護心除了必吃5大食物，也要注意有一些地雷食物要少碰：
護心要少吃地雷食物
1.加工肉
加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險。
2.含糖飲料與甜食
手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險。
3.高鈉食物
食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。
4.反式脂肪及高脂飲食
反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險。
其他日常護心建議
1.多運動
規律運動有助於血液循環，建議每週運動150分鐘以上，來幫助身體熱量消耗，提高新陳代謝。
2.多體控
每年定期至醫院體檢，並時時注意自身體重，過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好，建議維持健康體位（BMI 18.5-24）。
3.少抽菸
抽菸除了傷肺也傷心，想維持身體健康還是戒菸為佳。
4.少喝酒
張宜臻營養師表示，關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯。
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：冬天低溫報到，防心血管疾病中鏢！張宜臻營養師：5大護心食物聰明吃）
責任編輯／林俐
