膽固醇原來有分好壞?日本醫學博士公開「減少壞膽固醇」的唯一方法!一次破解多年迷思

2019-03-06 11:27

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膽固醇—是在健康檢查或是吃油膩食物時令人在意的詞彙。

但是二○一五年,日本厚生勞動省公布了以下改訂:「雖然一般認為要盡量減少膽固醇攝取量,可是目前仍缺乏足夠科學證據以訂定明確標準,因此決定暫不訂定攝取量標準。」(臺灣衛福部公布美國新版飲食指南,不再訂定膽固醇的每日攝取限量,但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪,因此呼籲民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取。)

這段話是不是有些迂迴難懂?目前為止,訂定成人男性的膽固醇攝取量標準,為一天七百五十毫克以下,尤其建議盡量避免攝取雞蛋或油膩的食物。

可是,這次的改訂將攝取量標準整個取消了,使得媒體大肆報導「不用再在意膽固醇了!」同時,日本脂質營養學會在先前發表的「膽固醇值越高越好」言論,更引起社會一陣混亂。(順帶一提,日本脂質營養學會的言論被認為有誤。)

受到這些報導影響,當時不管是看診或舉辦演講,都會遇到很多人詢問:「真的不用再在意膽固醇了嗎?」「吃蛋也沒問題嗎?」「我聽說膽固醇越高越好是真的嗎?」畢竟在這之前,我們都被教導膽固醇對身體不好,應盡量避免,因此有許多人對此感到困惑。

究竟自此之後,是不是就能肆無忌憚的攝取膽固醇了呢?

實際上,現在到超市逛逛一定能看到架上陳列著許多標榜「零膽固醇」的商品,健康檢查仍能看到膽固醇值這個項目。

雖然現實情況和官方說法的矛盾令人混亂,但關於是否要管理膽固醇與中性脂肪攝取量,其實早在幾十年前就下好結論了。二○一五年日本厚生勞動省及動脈硬化學會的改訂及聲明,都是依照幾十年前的結論公布的。接下來就讓我詳細跟大家說明。

附著在血管壁的麻煩人物

話說回來,膽固醇究竟是什麼呢?

膽固醇不溶於水,是油的好夥伴。其分子構造就是由好幾個高中化學課教的「六角形」連結在一起。

自古以來已知,膽固醇是動物體內荷爾蒙的原料,用來調整體內狀態。像是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙或礦物性皮質素等,因此膽固醇是身體的必須營養素。

在第二次世界大戰結束前,美國等國家的心肌梗塞患者突然暴增。心肌梗塞是指心臟裡專門輸送氧氣的血管「冠狀動脈」阻塞,讓心臟肌肉因缺氧壞死,甚至使患者死亡的疾病。當時醫界完全搞不清楚為何冠狀動脈會梗塞,也不知道為什麼是在戰後患者才暴增,最後在徹底調查全國情況後,才發現了幾個引起冠狀動脈阻塞的可能原因。結果發現從流行病學上看,吸菸、高血壓加上血中膽固醇過高等情況,都是造成心肌梗塞的危險因子。

直到這個時候,人們才發現一直以來只看作是製造荷爾蒙必備材料的膽固醇,竟然是造成動脈硬化的病因。

常聽到血管阻塞的說法,不過在阻塞之前血管其實會先變窄。

膽固醇會累積在血管內側,讓血管內腔變窄。血管一變窄,送到各個器官裡的氧氣就會不足。若發生在心臟冠狀動脈中,導致心肌收到的氧氣不足引起胸痛,就是所謂的「狹心症」。

堆積於血管中的膽固醇若越堆越厚,使血液難以流動而將血塊衝出的話,血管就會整個阻塞。以上情況若發生在心臟就是心肌梗塞,若發生在大腦的話便是腦栓塞。

畢竟膽固醇是導致血管變窄並使其阻塞的原因,還是不要攝取太多的好。

血液中不同密度的膽固醇

既然膽固醇是一種油,它絕對無法直接融進充滿水分的血液中。這時候,膽固醇就會化身為名叫「脂蛋白」的大分子,以便在血液中移動。脂蛋白的英文是lipoprotein,lipo指脂質,protein指蛋白質。

脂蛋白屬水溶性,是由膽固醇等其他脂質附著在蛋白質上所形成。藉由這種方式,膽固醇等脂質即可經由血液運至身體各處。

像這種油混於水的狀態,其實和牛奶很相似。(分離牛奶中的油分後,就能製出奶油。)

脂蛋白會依膽固醇或蛋白質組成比例的不同而影響密度,種類也因此不同。脂蛋白中膽固醇(脂質)量較多的話,整體質量較輕,密度也較低。這種脂蛋白稱為低密度脂蛋白;相反的,膽固醇含量較少,蛋白質相對較多的話,整體密度就會較高,這種脂蛋白便稱為高密度脂蛋白。

請務必記住這兩種脂蛋白的功能差異。低密度脂蛋白負責將膽固醇從肝臟運至全身,高密度脂蛋白則負責從全身回收多餘膽固醇送回肝臟。

另外,低密度脂蛋白裡的膽固醇被稱為低密度脂蛋白膽固醇,高密度脂蛋白的膽固醇則被稱為高密度脂蛋白膽固醇。

血中的低密度脂蛋白膽固醇值越高,或是高密度脂蛋白膽固醇值越低,就容易罹患包含冠狀動脈在內的動脈硬化相關疾病。這兩者的關聯性不只適用於歐美國家,也適用於亞洲人身上。

因此我們才將會引起動脈硬化的低密度脂蛋白膽固醇稱為「壞膽固醇」能幫忙減少動脈硬化風險的高密度脂蛋白膽固醇稱為「好膽固醇」。另外,血液中的膽固醇包含低密度脂蛋白膽固醇跟高密度脂蛋白膽固醇,所以提起血中膽固醇時會以「總膽固醇」來表示。健康檢查項目中的「Total-C」或「Total」就是代表總膽固醇。

一般來說,總膽固醇含量數值越高,罹患動脈硬化的風險也越高。但由於總膽固醇裡也包含高密度脂蛋白膽固醇,所以為了正確評估動脈硬化風險,才會特別再細量低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的含量。

減少壞膽固醇的唯一方法

講到這裡,大家最想知道的應該就是該如何減少壞膽固醇,增加好膽固醇。

以飲食習慣來說,要先減少攝取飽和脂肪酸。或許有人會覺得「什麼嘛!還不是要少吃油!」可是膽固醇跟脂肪酸是完全不同的兩個分子。

從機能上來看,膽固醇是製造荷爾蒙的材料;脂肪酸的機能則有如一開始介紹的脂質,是用來儲存能量。

飽和脂肪酸多存在於動物肉類中,目前已知攝取較多飽和脂肪酸,會使血中的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)變多。其他含較多飽和脂肪酸的食物還有肥肉、奶油、豬油、椰子油等。此外,乳瑪琳的反式脂肪酸也會促使動脈硬化,細節將在之後說明。

要使膽固醇值維持在正常範圍內,除了要控制飽和脂肪酸的攝取量,建議還要多攝取多元不飽和脂肪酸(多含於植物油或魚油中)以及膳食纖維。

除了注意飲食之外,建議隨時保持適當體重,養成運動習慣。

這些重點聽起來好像只是重複那些常見的健康指導建議,但是它們都是有科學研究佐證的方法,請務必參考並實踐看看。

作者介紹|稻島司

東京大學醫學院附屬醫院地方醫療合作部,循環系統器官內科助教。2003年畢業於東京醫科大學醫學院。東京大學醫學院研究所畢業(醫學博士)。綜合內科專科醫生。循環系統器官專科醫生。國家認證職業醫學醫師。國家認證健康運動醫學醫師。品菜師。透過心臟導管等循環系統器官內科專業醫療以及門診來預防和改善生活習慣病。

本文經授權轉載自方智出版《日本醫學博士親身實踐的飲食法:有效減重、美肌、抗老、防癌、改善糖尿病》

責任編輯/趙元

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