編按：同樣是70多歲，為什麼有人依然精神奕奕、持續工作與運動，有人卻早早受到慢性病、肥胖與肌力衰退困擾？其實，身體老化的速度不只與年齡有關，長期累積的生活習慣也可能是關鍵。曾在美國史丹佛大學接受老年醫學專科訓練的醫師任英彬，在《史丹佛名醫的慢老處方》中引用一項針對3萬4710名歐洲人的研究，整理出與加速老化有關的8大因素，除了吸菸、過量飲酒、肥胖之外，容易被忽略的「慢性發炎」也名列其中。究竟哪些因素可能讓身體提早衰老？慢性發炎又會對大腦、心血管及其他器官造成什麼影響？
一群努力放慢變老速度和方向的人
大家都很好奇，強調「慢慢變老有方法」的老年醫學專科醫生們到底都吃些什麼、怎麼運動，或是攝取哪些健康食品，有哪些管理健康的方式和生活習慣。
我每天早上設定5點30分的鬧鐘起床，然後開始一天。起床之後騎室內腳踏車，連接手錶監測心跳，進行「低強度」有氧運動20分鐘，接著洗澡、吃早餐。早餐我會盡可能不吃麵包，但會準備希臘優格、燕麥片和水果，補充乳酸菌和益生元，同時幫小孩準備在學校吃的點心，然後去上班。
結束診療和會議後下班，晚餐由我與太太一起準備，我們會確認這一餐是否含有各種穀物、蛋白質和多種蔬菜。晚餐後，幫5歲和2歲的孩子洗澡，哄他們睡覺，之後寫作或看一下創業公司的工作。睡前30分鐘關掉所有電子螢幕，並閱讀至少10分鐘。然後入睡6至7小時，再開始新的一天。
開始關注與學習正確和錯誤的老化觀念後，我沒辦法再隨意對待自己的身體和生活了。而且當我在跟病人說明健康生活習慣時，自己必須先成為榜樣，所以得更加徹底地執行。但我並不是一直以這樣的方式生活過來的。
在史丹佛大學老年醫學專科學到的慢老智慧
雖然現在持續努力加強體力，但我其實過去體力很差。我曾經是個為了考上醫學系而拚命的學生，身材雖高但體重偏重，是比較沒有運動細胞的類型。考上醫學系後，因課業繁忙沒有時間運動，整天坐在書桌前體重直線上升，達到輕度肥胖等級，還因靜脈曲張飽受腿部腫脹之苦。我當時以為之後會好一些，沒想到實習與住院醫師階段更沒辦法好好管理體重。因值班關係，睡眠被打亂，吃飯總是匆匆了事，工作一天回家後習慣性地喝一杯啤酒。結果是，我的手指出現關節炎，打字都困難，腸胃常不舒服、體重增加，還開始禿頭。向加州大學洛杉磯分校著名的教授反映症狀後，他幫我抽血檢查，但或許因為這些模糊症狀不是什麼「重大疾病」，很難得出明確診斷。
改變的起點是從史丹佛大學時期開始。在我進入次專科住院醫師訓練初期，教授提出了一項原則性的要求，深刻影響了我對診療工作的整體態度與思維架構，他要我培養感知「小毛病」、並深入挖掘這些「小毛病」的能力。當時我已結束一般內科住院醫師訓練，但當教授遞來物理治療師的報告要我分析時，我除了基本項目外，什麼也解讀不出來。在以內科為主軸的加護病房受訓時，我曾把物理治療師、職能治療師、營養師、護理助手等當作「輔助人員」，不會把他們的評價視為臨床重要變數，而教授準確地指正了我這一點。
之後，我更常與物理治療師、職能治療師、護理師、護理助手交流，開始對復健、運動、營養、看護等領域有更實質的了解。在此過程中，看病人的角度也開始改變。教授要我們「從微小之處尋找和學習」，我在離開史丹佛大學後依然保留這樣的習慣。我會與脊椎矯正專科醫師、韓醫醫師、私人健身教練等各領域專家交流，補足過去忽略的康復及預防醫學。如果說過去我習慣救治危急病人，現在則更重視讓健康的人更健康，以制定「慢慢變老的方法」為終極目標。
這樣的關注角度自然拓寬了我的學習，我會上各種不同領域專家的課程，通過閱讀擴展知識，並身體力行。實踐後，我發現健康狀況開始變化，之前的小毛病消失了。
我對患者也採取同樣方法。例如，88歲女性患者3個月後不用枴杖走路；71歲女性患者調整飲食與運動後，糖化血色素由6.5%降到5.6%，低於糖尿病診斷標準；還有68歲女性吃了10年安眠藥，現在不用藥即可好好睡覺。
在史丹佛老年診所遇見的病患至今仍令我印象深刻，他們是「SlowAging」最鮮活的例子。若沒有遇見他們，我無法體會在歲月流逝中逆轉老化的可能性。老年診所的病患多半精神抖擻、穿著運動服來醫院，聽到新的健康習慣就立刻實行。這種轉變背後，是史丹佛大學教授細心持續的照顧，不以藥物為主，而是通過傾聽與指引，幫助患者改變生活架構。透過這些病患，我看見不只是能「活得久」，更是能最大限度地維持能量與功能、緩緩變老的可能性。
為了延緩老化所做的小實踐
史丹佛老年醫學專科強調「慢慢變老的方法」與改善生活習慣，不僅是因為醫生自己嚴格執行，更因為我們經歷反覆試錯，承認不足，進而努力實踐。
- 第一，老年醫學專科有相當多患者，其問題僅靠藥物無法解決。例如，正在服用最大劑量安眠藥卻仍受失眠困擾的病人，就需從睡眠保健等生活習慣著手，不能單純依賴藥物治療，而是以日常生活結構與習慣為診療重點。
- 第二，接觸不同老化階段的患者時，我們每天都能看到老化速度的差異。同樣是73歲，有的仍維持工作與社交活動，有的則即將進入長期照護機構。追溯這些人的健康履歷，造成差異的大部分是長期生活方式的累積結果。在此脈絡下，分析並介入老化過程，是老年醫學專科的重要角色之一。
- 第三，看待老化的觀點不同。老年醫學專科將「老化」視為一種疾病來管理與應對，同時也承認它是一個自然的生理現象。我們努力維持機能及預防疾病，但在某個時間點，也需接納老化、順應時間流逝，與患者協調應對。
因此，老年醫學專科不是單純討論「變老」，而是在過程中的選擇與找到方向。我們需要比藥物更多的介入，關鍵就在生活習慣中。在診療間，我常強調：「門診開的藥只幫助你10%，剩下的90%取決於健康的生活習慣」。
當然不是所有情況都能僅靠改變生活習慣而改善。心血管疾病、帕金森氏症、癌症等仍需正統醫學與藥物治療，但在疾病發生前的階段，或藥物僅作輔助功能的階段，矯正生活習慣極為重要。透過日常選擇，降低疾病發生率、減緩生物學老化，保持年輕與活力的方式確實存在。本書將從日常角度出發，探討如何保持年輕健康並慢慢變老。
日本精神科醫師樺澤紫苑在《最高學以致用法》一書中說：「輸入只能改變腦中的世界，必須執行輸出才能變成現實」。我們光靠學習知識（輸入）不夠，實際行動（輸出）才能改變現實。許多人專注輸入而不付諸行動，就感受不到變化。學英文、準備考試、養成健康習慣皆是如此。
我最近幫助一位69歲肥胖男性患者，透過每月調整飲食與運動，成功減重15公斤，這不只是口頭建議，更需要建立具體的每月目標與計畫。還有一位71歲女性，我們根據她骨密度檢查結果，設計特定部位的增肌運動，並配合維生素D補充策略，1年後幫她擺脫骨質疏鬆。單一句「記得多運動！」遠遠不夠，必須以準確數據告訴患者如何強化哪些部位。
改善生活習慣對失智患者同樣必要，但因要他們記憶新資訊困難，治療時需有家屬或看護陪同，具體傳達飲食與運動計畫。
本書提及運動、飲食、睡眠等觀點（輸入），不要只是閱讀，務必實踐。即使不能一字不差記住，分段少量閱讀並付諸行動（輸出），才是真正有意義的改變。正如樺澤博士強調：「輸入當下」是輸出的黃金期。在闔上書之前，先行動。
過去長期以來，「最佳健康習慣」的定義有些模糊，聲量高、外表健康的人所主張的方式容易成為標準。但現在不同了，實行特定生活習慣的人透過血液檢查，即可客觀得知生物學老化的速度，這樣的時代已來臨。本書將以數據為依據，具體介紹哪些習慣能有效延緩老化。
此外，若上述習慣能對中壯年族群產生顯著影響，那麼我相信，若能自年輕時期開始建立健康生活習慣，效益將更為明顯。如果年輕人不將現有的健康視為理所當然，而是抱著感恩心，將健康習慣內化，會怎樣呢？我親眼見過這樣的人，本書中有他們的例子。如果20到40歲的群體都將這些習慣視為「基本常識」，這將超越個人健康的層級，對社會整體生產力與經濟實力都會有影響。我期望，延緩老化相關的生活習慣，能夠不僅限於個人實踐，更進一步成為促進整體社會的健康與活力的重要關鍵。
加速老化的8個原因
最近來醫院就診的72歲男性病患，是178公分的高個子。他在學生時期曾是手球選手，擁有劍道二段資格，且至今仍維持每週游泳2次。他眼睛炯炯有神且姿態端正挺拔，令人印象深刻，即便到了這個年齡依然持續從事著註冊會計師的工作。
另一方面，其他陸續來醫院的患者，儘管年齡相仿或更年輕，但健康狀況並不好。例如，身體質量指數（BMI）為31.6kg/m²，處於肥胖狀態的60多歲女性；在肌肉不足的狀態下不當使用肩膀而受傷的70多歲男性；以及平時經常喝酒吸菸的60多歲男性。雖然我每次都會向這些患者強調要做到規律運動、飲食管理和禁菸禁酒，不過由於他們長期以來持續著有害健康的習慣，想改變並不容易。
傷害我們的健康並導致加速老化的習慣，大家都很容易想得到，以喝酒和吸菸為代表，還有不好的飲食習慣、運動不足、睡眠不足也都被視為重要的因素。迄今為止，醫學上以廣大的人口研究數據為基礎，而非針對特定個人，進行統計學分析的結果：吸菸增加200%的提早死亡率、過量飲酒增加20%至50%提早死亡率、運動不足增加20%至30%提早死亡率、肥胖增加50%至80%提早死亡率、不健康的飲食習慣則增加20%至50%提早死亡率。
那麼，從表觀遺傳學的觀點來看呢？據了解，表觀遺傳學檢測法之中的第2代檢測，最適合用於預測死亡率和疾病發生的風險，透過使用第2代檢測法，以3萬4,710名歐洲人為對象，分析了他們的19種生活習慣後，結果發現了誘發加速老化的8種主要誘因如下：
- 吸菸
- 過量飲酒
- 腰圍過大
- 體脂肪過高
- 高發炎指數
- 三酸甘油酯偏高
- 青少年肥胖
- 糖尿病
在加速老化的誘因中，吸菸與飲酒占據排名第1、2位，這在一定程度上是可以預料的結果。如果考慮到癌症也是加速老化的主要症狀之一，吸菸和飲酒當然就是老化和誘發癌症最具代表性的壞習慣。若您現在有在吸菸或飲酒超過建議量，則必須努力減少這些行為。
排行第3名的腰圍、第4名的體脂肪、第6名的三酸甘油酯、第7名的青少年肥胖和第8名的糖尿病，皆與過量飲食以及運動量不足有關。這些因素會誘發加速老化，同樣也是完全可以預料的。
那麼，位居第5名的「高發炎指數」意味著什麼呢？位居第6的並非俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而是三酸甘油酯的原因是什麼呢？值得關注的是，這項研究中，表觀遺傳學研究團隊不只將三酸甘油酯加入分析，LDL膽固醇亦在分析的名單之中，不過LDL膽固醇卻未顯示出具有統計學意義的結果，反而三酸甘油酯表現出對於加速老化和疾病的發生，有著更大的影響。
全都是慢性發炎的問題
有一種共同的疾病，能將這些誘發加速老化的1號到8號因素串連在一起，就是「發炎性衰老」（Inflammaging）。
發炎性衰老是什麼呢？為了更容易理解，我們假設一個生火燒木柴的情景。若火勢能受到良好的控制，它便能發揮應有的作用，提供熱和光，這就相當於我們身體中的「急性發炎」。急性發炎是一種與感染對抗、治療傷口，並對危險因素產生反應的身體自然防禦機制。然而，如果火勢沒有完全熄滅，而是持續以微弱的火力隱隱燃燒會怎麼樣呢？隨著時間經過，產生的煙霧會汙染空氣，會為周遭環境帶來越發嚴重的傷害，這就是「發炎性衰老」，它意味著免疫反應沒有完全停止，而是以微小的程度持續地進行著，導致身體各個地方造成傷害的狀態。
由「發炎」（Inflammation）和「老化」（Aging）所合成的「發炎性衰老」，意味著身體裡慢性且低強度的發炎持續累積而促進老化。這種發炎性衰老的概念於25年前，由克勞迪奧．弗蘭切斯基（ClaudioFranceschi）教授針對老化對免疫機制造成的影響進行說明時，第一次提出。
慢性發炎會悄悄導致生物學上的老化加速，並造成多種與老化相關的疾病。一開始會微弱到甚至難以察覺，但是長期下來會導致細胞與組織的傷害，慢慢地使身體越發衰弱。讓我們來看看，發炎性衰老對我們的身體有什麼樣的影響，以及幾項核心因素。
首先，它將破壞身體的恢復系統。慢性發炎會使免疫系統的保護功能下降，妨礙正常的治癒過程，使細胞和組織持續地處於壓力狀態。這種傷害隨著時間累積，於是身體的復原能力以及面對新的危險的反應能力逐漸削弱，最終使免疫系統陷入「過勞」的狀態。如同平常不能好好休息的勞動者，漸漸變得越發沒有效率一般，過度負荷的免疫系統功能下降、感染防禦力削弱、且罹患自體免疫疾病的風險提高。
另外，慢性發炎會對基因表現產生負面影響，促進老化。發炎如果長時間進行，免疫細胞裡會持續產生發炎分子，這些分子蔓延到身體各處，破壞身體各處的DNA甲基化模式。並且發炎分子會給為調節DNA甲基化的酵素帶來負面影響，將細胞推入更加老化的狀態。
像這樣微小卻持續不斷的發炎，會不斷使細胞陷入壓力狀態，最終隨著時間經過加速老化，甚至是從原本細胞層面開始的慢性發炎，逐漸導致各器官的疾病。
讓我們一起來看看慢性發炎在各器官造成的負面影響。
認知功能下降：慢性發炎會損害腦細胞，並干擾細胞間的訊息傳遞，這會造成阿茲海默症、帕金森氏症等，神經退化性疾病風險的增加。並且發炎性物質會弱化血腦屏障，使有害物質滲透至大腦，造成額外的腦損傷。
心血管損傷：慢性發炎會造成血管發炎和硬化，增加心血管疾病的風險。發炎會使動脈壁上斑塊*堆積，加速動脈硬化，最終可能導致心臟麻痺或中風。
代謝障礙：慢性發炎會促發胰島素阻抗，而胰島素阻抗正是引發糖尿病的基本問題，進而增加第二型糖尿病及肥胖的風險。尤其是腹部脂肪會釋放發炎物質，陷入代謝失調的惡性循環。
骨骼與肌肉衰弱：慢性發炎會加速骨骼密度及肌肉量的流失，增加骨質疏鬆症和肌少症的風險，造成骨折、衰弱及行動能力下降，影響老年生活的品質。癌症風險增加：慢性發炎會製造有利於癌細胞生長的環境，並促使基因發生突變，幫助癌細胞逃過免疫系統，也會促進血管生成，提供腫瘤生長所需要的養分。
為什麼會慢性發炎？
那麼，為什麼會出現這種慢性發炎呢？原因有好幾個，包括不良的飲食習慣、壓力、接觸有毒物質、感染等，日常生活中累積的各種因素都會誘發慢性發炎。尤其不良的飲食習慣是造成慢性發炎的主要原因，隨著時間漸漸造成惡性循環。我們的身體會將攝取的食物作為燃料使用，若是這些燃料「被汙染」的話，會怎樣呢？
吞下不好的食物後造成過度發炎，這會讓人無法感受到飽腹感，反而誘發更強烈的飢餓感。此外，如果經過若干小時，三酸甘油酯和血糖持續無法下降，就會造成氧化壓力和腸道菌叢失衡。這種狀況在數月間不斷反覆，即開始慢性發炎。若無法發現這個狀況，放任它繼續下去，不僅是肥胖，心血管疾病和糖尿病，以及由腸道內菌叢失衡引起的大腸激躁症（腸躁症）症狀，也將隨之而至。
作者介紹｜任英彬임영빈（Justin Rheem, MD）
在美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）醫院完成內科住院醫師訓練後，於史丹佛大學醫院專攻老年醫學次專科。在史丹佛任職期間，因主導催生「高齡友善病房」榮獲「優秀醫學學者獎」，並與院方高層推動多項醫療體系革新。
隨後雖獲UCLA與史丹佛醫學院臨床教職邀約，但他深感「讓長者在各科間奔波、只看3分鐘處理症狀」的醫療現狀亟需改變，毅然放棄名校教職，於洛杉磯韓國城開業，將史丹佛頂尖的整合醫療模式落實於社區基層。他共同創立了K-day PACE，於2025年首度將史丹佛的 PACE（長者全方位整合照護計畫）引進韓裔社會，協助無數長者免於臥床機構化，實現「在地尊嚴安老」。
目前身兼兩家安養療養機構的醫療總監，並活躍於美國老年醫學會等多個專業權威組織。為了向大眾傳遞正確的抗老與健康觀念，他經營擁有18萬訂閱的YouTube頻道「活到99歲依然健步如飛」（99세까지 88하게），引領熟齡族打造有品質的慢老人生。另著有《美國前1%富豪的7個健康習慣》（暫譯）。
本文經授權轉載自遠流《史丹佛名醫的慢老處方：頂尖醫學認證，建立關鍵微習慣，40+抗初老、60+不退化、80+快樂逆齡》 （相關報導： 大同電鍋別只會來煮飯！專家曝「1招神級隱藏用法」：快速加熱方便好吃、外酥內軟像現烤出爐 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／魏甫丞
