天天吃外食該怎麼不發胖？營養師曝簡單5技巧，有效避免體重失控

餐飲業蓬勃發展，外食種類繁多，滿足各類消費者的不同需求，大家也喜歡品嘗美食，不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等，外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢？

簡易外食五技巧

不管選擇哪種外食，我們以「簡單外食五技巧」，「健康烹調」選擇相較健康的烹調方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纖維」補充足夠的膳食纖維，以及「多樣化」食物多元性、均衡吃；購買時如果有營養標示，外食族可以「善用營養標示」當作選擇指標，可以控制熱量、三大營養素的攝取量，讓體重、血糖更穩定，此原則也適用於一般民眾。

1.健康烹調：

選擇相較之下健康的烹調方法，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加。

2.少加工：

選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。

3.多纖維：

攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果含有膳食纖維，但因含有果糖必須控制攝取量（糖友約二拳頭／天），外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用，水果可以購買現削水果。以未精製澱粉取代精製澱粉，可以補充到膳食纖維，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司，也能獲取較多纖維及營養素，而這些食物目前在便利商店、超商都容易購買。

4.多樣化：

外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。而進食時間建議定時，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不穩，以每個人的生理時間去設定三餐，有些糖友為大夜班工作者，建議起床的時間當作第一餐早餐，四∼六小時再吃下一餐，以此類推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量，尤其是醣類的攝取量！

5.善用營養標示：

現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。

簡單看懂營養標示

透過營養標示，不僅能知道攝取熱量，還可以了解三大營養素、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，看懂營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。營養標示有不同型式，標示上有「每一份量」、「每一百公克／毫升」、「每日參考值百分比」，該怎麼閱讀呢？

舉例一：

第一步驟：確認產品包裝的重量總共為幾份，如圖，本包裝共含有六份

第二步驟：看營養標示的每份熱量一百六十九大卡、碳水化合物為十九公克

第三步驟：乘上食用的份量，如果全部吃完（總共六份），熱量為169×6=1014大卡，碳水化合物為19.0×6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，是指添加的精緻糖。

營養標示的每份不代表產品的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人，所以購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖、血脂失控。另外可以從「每100公克／毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購依據。

舉例二：

※「每日參考值百分比」是以每日二千大卡為基礎，了解該產品每一份量所含的熱量、營養素占每日所需的比例為多少，「＊」符號代表參考值未定。

作者介紹｜陳怡婷

七年醫院營養師相關經驗，專長為糖尿病、腎臟病、減重、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、體重管理營養師等多張證書。現職為醫院臨床營養師，為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師，超過八十場企業、長照機構、社區、學校等講座經驗。對烹飪很有興趣，喜歡做簡易方便又營養健康的料理，「品嘗營養的食物，吃出健康的身體」，擺脫健康食物不好吃的刻板印象！

本文經授權轉載自時報出版《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（原標題：便利商店選擇技巧＋早餐／早午餐選擇技巧） （相關報導： 化妝水是保養必要步驟？擦了能保濕皮膚？醫師揭化妝水真實用途，多數人都用錯了 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈