選擇便當菜時，除了主菜選肉類外，其他配菜盡量選蔬菜類為主，要記得少油炸、少醬料、少加工品、少勾芡，要多選五彩蔬菜。現在有些便當店會提供雜糧飯，這也不錯，但不能因為是雜糧飯就多吃了一點，一樣要控制飯量，因為雖然雜糧飯的維生素、礦物質與纖維等營養價值比白飯好，但熱量與醣量是相似的，減肥期間還是要控制份量才行。
1. 滷肉飯、焢肉飯、雞絲飯
焢肉為高脂肉類，因為副菜的不同，一個焢肉飯便當最高可達900大卡，而滷肉飯便當的肉雖較焢肉少，但油脂含量也是高，因此減脂期不適合吃焢肉飯或滷肉飯便當。雞絲飯便當的雞絲屬於低脂肉，熱量比滷肉或焢肉低，因此雞絲飯便當倒是種選擇。通常一個便當的飯量約為250克重，只算飯的熱量就有350大卡，如果全吃完熱量實在太高，所以飯量要請老闆減半，且不要淋雞油，副菜要選蔬菜類，但便當店的炒法會很油膩，把菜夾起後你會看到一層厚厚的油，所以要瀝一下油再吃，減少烹調用油的攝取。當我們把飯減少、不淋雞油之後，一餐熱量也能控制在500大卡左右，而且蔬菜、肉與澱粉都有吃到，且營養素較均衡。
2. 雞腿飯、排骨飯
無論是炸雞腿或是炸排骨便當，只要是炸物熱量都非常高！生的排骨肉（120克重）一片熱量為257大卡，經過油炸後熱量暴增為370大卡。一隻生的大雞腿（175克重）熱量為375大卡，經過油炸熱量就高達580大卡，光一隻炸雞腿已超過瘦身菜單一餐的熱量，再加上飯與副菜的熱量，一個便當也是逼近1000大卡，因此減肥期間千萬別選炸物便當。有些加工品也不適合吃，例如炸魚排、炸花枝排、炸蝦捲等熱量都很高，應選滷雞腿便當、白斬雞、蒸魚便當，並請老闆把飯減半、副菜選蔬菜類，才能有效控制熱量。
3. 燒臘便當
一個燒臘便當熱量約為800至900大卡，如果配菜有勾芡或烹調用油較多，甚至超過1000大卡。烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖，經過烘烤後雖然香氣十足，但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成，本身為高脂肉類，因此熱量更高，且燒臘便當的飯量很多，對於活動量高的人或是成年男性來說是足夠的，但對要減脂期的女性來說就過量了。
像這樣正常一個三寶飯便當，飯若只吃五分之二可減下210大卡，副菜的部分全部選蔬菜類的話熱量會少很多，記得把菜餚的油瀝掉再吃。通常減肥期間不應該選這麼大一個便當來吃，如果一定要吃，就要跟朋友或家人分著吃，熱量才不會過量。
4. 炒飯、燴飯
炒飯燴飯類是大多數人忽略的熱量炸彈，因為這種料理需要大量油去炒，甚至是用豬油去炒的更是香氣十足，且為了讓顧客吃飽，一份炒飯通常需要兩碗的飯量！兩碗飯的熱量就已經560大卡，加上烹調用油與肉絲或海鮮等配料，一份炒飯約700至800大卡，甚至有時候吃完還能在便當盒底看見一層油，不知不覺吃下許多負擔。如果要吃炒飯，建議買一份與家人分食即可，並多燙一份青菜補充纖維質，提供飽足感並且營養素更均衡。 （相關報導： 想減肥千萬別碰！營養師公布15個台灣傳統小吃熱量，第一名根本就是熱量炸彈 ｜ 更多文章 ）
5. 蛋包飯
茄汁蛋包飯是最基本的蛋包飯，通常蛋包飯的組成是一顆蛋煎成的蛋皮，加上250克的炒飯（可能有少許火腿或肉絲），再加上番茄醬與油的熱量，一份蛋包飯約為590至600大卡。看到這裡你就知道問題了，蛋包飯飯量比平常吃的多了150克且沒有蔬菜。所以如果你要吃蛋包飯，其他兩餐就要多吃蔬菜補回纖維質。
