外食族天天吃卻沒發現！這配菜竟藏「失智症危機」　專家曝2招有效降低風險

在門診與衛教現場，常有家長半開玩笑問：「吃餅乾會不會以後得失智症？」北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬直言，這句話「不是危言聳聽，而是有科學根據」，近年研究陸續指出，飲食中充斥加工食品與超加工食品，會讓身體與大腦長期處在慢性發炎狀態，進而拉高失智症與認知功能退化的風險，更令人擔心的是，從熱狗、香腸到洋芋片，這些看似日常的小東西，幼兒接觸機率往往比大人更高，也在不知不覺間把孩子推向失智高風險族群的隊伍裡。

加工食品與失智症風險之間的隱性連結

「超加工食品真的會傷大腦」並非空泛的健康標語，而是有明確數據支撐，李佩芬整理研究指出，如果成人一天飲食中，總熱量有超過10％來自超加工食品，未來出現認知功能障礙的風險會增加25％；一旦比例拉高到20％，風險更進一步攀升到28％，這樣的飲食型態，被視為失智症與認知衰退的重要環節，所謂超加工食品，並不是單純「加工過的食物」那麼簡單，而是經過高度工業化處理、配方與口感都經過精密設計的一大類產品，即便起始原料看似天然，經過多重工序後，原本的維生素、礦物質與膳食纖維幾乎被消耗殆盡，最後端上餐桌的，往往只剩熱量、油脂、糖或鹽，為了讓人一口接一口，製程中還會加入各式甜味劑、色素與香料，讓味道更重、更香、更難停下來。當這類食品成為日常飲食的重要來源時，大腦長年暴露在發炎環境，自然就可能提早走向認知退化。

一天一餐超加工就踩進「高危險族群」

如果把數字換成實際飲食情境，更能感受到加工食品與失智症風險之間的距離有多近，李佩芬以女性每天建議攝取1800大卡為例，只要這1800大卡中有20％、也就是360大卡來自超加工食品，認知功能衰退的速度就比低攝取族群快了28％，這個門檻其實不難跨過，許多民眾可能早已在不知不覺中超標，以洋芋片為例，有些產品100公克熱量就超過500大卡，如果一餐以炸雞、薯條、可樂或各式點心替代正餐，很可能一口氣就吃進遠超過360大卡的超加工熱量。再把時間拉長來看，只要一天之中有一餐是以超加工食品為主，長期下來幾乎都可以歸類為「高危險族群」，在失智症仍無法根治、藥物效果有限的現實下，這樣的飲食習慣，相當於每天都在為未來的大腦健康埋下地雷。

外食文化充斥加工食品正餐先吃飽拉住失智風險

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在外食高度普及的台灣，要完全避開加工食品與超加工食品並不容易，尤其忙碌上班族與學生，三餐往往在便當店、超商或速食店解決，李佩芬觀察，許多看似「正常的一餐」，實際上已經悄悄被超加工配料包圍，例如常見便當或套餐裡，附上的熱狗、甜不辣等配菜，本身就是超加工食品，她提醒，第一步是有意識地「少吃」這類食物，第二步則是先讓自己在正餐中吃飽，把胃容量留給蛋白質、全穀雜糧、蔬菜與原型食物，而不是先以零食墊肚子，當正餐吃得足夠，對超加工零食的渴望自然會下降，她也建議，多用蔬菜與水果替代油炸點心與加工點心，透過植化素與天然抗氧化成分，幫助身體與大腦對抗慢性發炎，間接拉開與失智症風險的距離。

加工食品被精算到上癮油糖鹽綁架大腦快樂機制

除了營養素被抽空、熱量偏高外，超加工食品還有另一個被忽視的特性，它被刻意設計成讓人愈吃愈停不下來，李佩芬提醒，這類產品的油、糖、鹽比例，往往經過精準調整，目的就是要刺激大腦分泌讓人感到愉悅的物質，讓消費者很難只吃「一口」，她引用英國研究指出，約有13％的英國成年人呈現超加工食品成癮現象，顯示這不只是「喜歡吃」而已，而是一種與大腦獎賞系統高度綁定的飲食模式，當身體與大腦習慣以加工食品來獲得短暫放鬆，長期下來，原本應該用於日常生活與學習的專注力，可能被這種飲食慣性侵蝕。對失智症與認知衰退而言，這種慢慢侵蝕的過程，往往比一次性的暴露更難察覺，也更難逆轉。

孩子成為加工食品最大受害者失智候選人從小養成

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真正讓專家憂心的，是下一代，相較於成年人，兒童與青少年接觸超加工食品的頻率往往更高，國外來自西班牙與美國的調查顯示，未成年孩童飲食中超加工食品的比例，平均比成人多出10％，在這些統計中，最容易讓孩子上癮的超加工食品，第一名是「熱狗、香腸」，第二名才是餅乾，也就是說，坊間常把餅乾視為壞角色，但實際上，熱狗與香腸這類看似方便的肉製品，才是孩童日常飲食中更大的隱藏風險，李佩芬提醒，小孩相較成人，更缺乏健康飲食的判斷力，往往只憑味道與口感做選擇，如果從小就習慣以加工食品與超加工食品當作零食甚至主食，等於在腦部仍持續發育的階段，就長期暴露在高油、高糖、高鹽與各式添加物的環境裡，這不僅影響體重與代謝，更可能提高未來成為認知功能退化與失智症候選人的機率，她呼籲家長，把關孩子餐盤上的加工食品，絕對不是一時的「跟風健康議題」，而是攸關幾十年後大腦能否維持清晰的長期工程。