好的習慣會為生活帶來正向的影響，但培養好習慣卻是一個非常艱難的過程，相信很多人都有訂下目標然後半途而廢的經驗。而「習慣養成需要21天」雖然是很流行的一種說法，事實上卻是誤會一場！
「習慣養成需要21天」的概念是1950年代由美國整形外科醫生麥克斯韋爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）提出，他發現顧客整形之後，通常需要花21天左右習慣自己的新面孔，但之後研究發現習慣養成的天數因人而異。2009年倫敦大學的研究員費莉帕・勒里（Phillippa Lally），邀請了96名受試者，請受試者培養1個正向的習慣，例如午餐前喝一杯水、規律運動、控制飲食等等，研究結果顯示，受試者養成習慣的時間從18天到254天不等。
既然養成習慣的過程看起來是無止盡的，有沒有方法能夠提升習慣養成的成功率呢？蟬聯電子書百大暢銷榜首三年的《原子習慣》，提出兩大觀念及四大法則，幫助我們更簡單的培養習慣。
如何養成新習慣？
1. 不要執著目標，專注於系統
不要將精力花在思考目標，而是要將時間花在設計如何達成目標的系統上。《原子習慣》的作者詹姆斯·克莉爾，現在是暢銷書作家，最初他並沒有將暢銷作家作為目標，而是建立了每週一、四固定在部落格發表文章的習慣，長期下來文章累積一定的讀者，而後出書。雖然目標有助於我們前進的方向，但系統才能帶領我們到達特定的地方。
2. 改變自我身份認同
讓習慣成為身份認同的一部份，覺得自己就是那樣的人。例如戒酒者，在別人請你喝酒時可能會說「對不起，我正在戒酒」，但如果改為「對不起，我不喝酒」，這種身份認同的轉變，久而久之不會感受到自己是「會喝酒的戒酒者」，而會相信自己是「不喝酒的人」。
運用4撇步，幫助你輕鬆完成目標
1. 讓提示顯而易見而且要具體
必須讓自己知道要在何時、何地，實行什麼樣的事情，做出確切計畫，更會實際執行。如在行事曆寫下「我星期六上午10點，要去健身房跑跑步機30分鐘」，或是將目標放在明顯的地方，創造視覺提示，例如養成出門前吃葉黃素的習慣，則可以將藥罐放於玄關，出門前就會想起要做這件事。
2. 讓習慣有吸引力且難以抗拒
將誘惑與習慣綁在一起，例如想培養運動習慣，可以在拿起手機前伏地挺身10下，或是想培養背單字習慣，可以在打開youtube前背5個單字。也可以讓誘惑與習慣並存，舉例而言，每天都會泡澡作為放鬆，如果想提升英文能力，就可以在泡澡的時候邊播放英文podcast，在原本就喜歡從事的活動中加入想培養的習慣，執行起來比較不費力。
3. 讓行動輕而易舉
習慣是從持續開始，而不是從完美開始，與其執著於想出最快最棒的方法，最後根本沒去做，不如從小目標開始增加頻率、累積次數。將目標最小化，小到每天執行不會有壓力，甚至告訴別人會感到不好意思的那種小，例如每天背一個單字、伏地挺身一下。
4. 讓獎賞令人滿足
執行完一個習慣後要立刻給予自己獎勵，讓愉悅感提醒大腦這個行為值得被記住和重複，例如跑步完馬上喝一杯美味的果汁，每天打掃完房間就開始追劇。還有另一種累積滿足感的獎勵方式，例如準備一個空撲滿，每天執行完習慣後就投10元進去，看著撲滿中的錢增加，能夠具體化自己的努力，提升滿足感，維持長期堅持的動力。
《原子習慣》的作者詹姆斯·克莉爾就是這套習慣養成方式的成功典範。克莉爾在高中時是棒球隊的主力球員，不料意外被球棒擊中臉，導致頭部重傷，腦腫脹昏迷，傷勢恢復後仍難以達到過去的水準，而被球隊剔除。深受打擊的他上大學後決定先讓生活回到正軌，包含建立良好的睡眠習慣、保持房間整潔等。這些生活中的改善讓他重拾掌握生命的感覺。
這些微小的習慣，讓他最終成為大學球隊的明星球員，甚至得到總統獎章。如同書中所說： （相關報導： 人類有五成的行為都出自習慣！《原子習慣》教你運用「兩分鐘法則」停止拖延，活出美好人生 ｜ 更多文章 ）
「所有的大事都源自一個微小的開端，每個習慣的種子都是一個微小的決定，但是當那個決定一再被重複，一個習慣漸漸成形，且愈來愈牢固。」
責任編輯／焦家卉
