明明四肢不胖,為何肚子超大瘦不下來?醫師教8招瘦腹方法,4類NG食物是讓你暴肥的元凶

2023-05-23 18:57
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肥胖有兩種,一是皮下脂肪的肥胖,另一種是中央肥胖。(示意圖/取自photo-ac)
肥胖有兩種,一是皮下脂肪的肥胖,另一種是中央肥胖。(示意圖/取自photo-ac)

營養醫學博士劉博仁醫生和毒物科護士譚敦慈曾在MOMOTV綜合台《小宇宙大爆發》分享各種消肚腩的方法,如多菜少果、吃早餐、少喝酒、少吃糖、少久坐等,有助減少身體發炎,輕鬆減去腹部脂肪,一起看看!

肥胖有兩種,一是皮下脂肪的肥胖,另一種是中央肥胖。要量度腰圍,可在肚臍下1-2厘米的位置去量度,女生若超80厘米,男生超過90厘米,便屬於中央肥胖。

減重時要跟自己的體重比較,很多研究發現,體重只要減輕5%,身體很多指標就變好,若減掉10%體重,便會達到最大效益。留意減重時,不要減走肌肉。

1. 少吃精製澱粉、不喝含糖飲料

以前覺得吃油膩食物就會變胖,但事實上是吃糖才容易變胖,吃太多糖,如糕點、甜點、鬆餅、水果等,血糖上升,胰島素開始分泌,身體把過多的能量變為糖原,儲存在肝臟中,脂肪量增加,引致肥胖。根據世衞,一天不要攝取超過50克的糖分,若要嚴格控制體重,則要調節到25克以下。

2. 少吃發炎食物

發炎一般指紅腫熱痛,這屬急性發炎,如果有傷口,一定會痛、紅起來。但身體慢性發炎並沒有感覺,以下食物若攝取過多,會引起發炎,身體發炎激素增加,會增加腹部脂肪:

1. 精緻食物2. 油炸食物3. 過敏食物,本身有食物敏感,應避免進食相關食物,如奶和麩質4. 加工肉類,如臘肉、火腿

以下為抗發炎食物,可以多吃一點來平衡發炎狀況:

1. 青菜、水果2. 魚3. 洋蔥、大蒜4. 豆類,如毛豆、黃豆5. 堅果

3. 少喝酒、多喝水

酒精是乙醇,有人對酒精敏感,像對麩質過敏一樣,這種人喝啤酒非常容易胖。每一克乙醇大概會產生7千卡,熱量非常高,若喝太多酒,熱量便會累積,容易變胖。醫生提到很多亞洲人本身沒有解酒基因ALDH2,當乙醇變為乙醛時,缺乏代謝乙醛的酵素,喝酒時便會臉紅。有哈佛研究顯示,這類人若持續喝酒,患食道癌的機率會增40-50倍。

4. 多蔬少果

水果糖份高,攝取過多容易變胖,引致糖尿病、腎病變等問題

5. 多運動,鍛練局部肌肉

有澳研究顯示久坐一小時如吸了兩支煙,久坐如同慢性自殺坐着時下身都沒有運動,靜脈回流變差,靜脈帶有二氧化碳、酸性的乳酸物質等廢物在骨盆腔累積,使骨㿽位置容易淤積,造成充血,令自由基慢慢增加,從而增加身體的發炎指數。可每天快走6000至8000步,呼吸微喘,可增加代謝,把酸性物質排走,並強化大腿的股四頭肌,增加對胰島素的敏感度,這有助減重。

6. 間歇性斷食

間歇性斷食,如168斷食,每天只在一段時間中進食,其餘時間不進食,胰島素長時間處於休息狀態,減低血糖波動。醫生分享自己是12小時微斷食,習慣維持了20年,身體也沒有大礙。他提醒要在睡覺前3小時不進食,如12點睡覺,便在9點前吃完飯,避免肝臟、胰臟在睡覺時也在代謝食物,這樣會使身體在白天時更累。

另一重點是,很多人只要不吃早餐,在中午吃第一餐,晚上8時前吃完第二餐,便做到168斷食,但有至少4個大型研究指出,不吃早餐的人,身體發炎指數會增加,膽結石、膽囊息肉和心血管疾病風險也會增加。若7時起床,到12時已經空腹了5小時,經歷了一個晚上,此時膽囊中的膽汁很濃,容易形成沉澱物。醫生建議第一餐不要拖太久,在起床後10點就吃第一餐,晚餐在6時完成,這樣便是最健康的168。

7. 三餐均衡

譚敦慈護士分享她的飲食餐單,每餐吃一碗飯,蛋白質是體重乘以1.2克,一碗深綠色的蔬菜,一碗白色蔬菜,如椰菜、竹筍,水果在中午前吃,約兩個拳頭大。吃飽後半小時內不要坐下,會馬上站起來,如去洗碗、下樓散步。

8. 早睡早起

有人習慣在凌晨1時起床,到8、9時才起床,但醫生表示「過了這個村就沒有這個店」。晚上11時開始腦內有2個激素開始分泌,一個是生長激素,另一是褪黑激素,有助於抗老、抗炎,幫助減重。若錯過了時機,便無法做到天然減肥。

本文經授權轉載自U Lifestyle。(原標題:專家公開8招有效減肚腩 斷食時機/抗炎食物/多菜少果) (相關報導: 半年甩肉17公斤!女中醫親授成功瘦身3大秘訣「全靠徹底戒掉1物」,吃大餐也不復胖 更多文章

責任編輯/林俐

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