堅果富含礦物質及健康的油脂，皆可為健康帶來不少好處，隨著高齡化社會的到來，長者該吃哪些堅果來維持身體健康呢？近年來，人口老化已成為社會中的普遍現象，高齡飲食和銀髮族健康也成為大家關心的議題，營養師廖欣儀分享「樂齡飲食」，為了預防肌少症、骨質疏鬆，每日應攝取足夠的蛋白質和鈣質，維護身體健康。長者除了要有健康飲食外，還要保持規律運動及生活作息，建議每天曬太陽15分鐘，增加體內的維他命D來幫助身體吸收鈣質。
4大堅果適合銀髮族！巴西堅果營養密度高
想要維護骨質健康，可以攝取好的油脂，像是Omega-3不飽和脂肪酸，及抗氧化營養素，例如維他命E、硒等，不僅對骨質有益，還能夠抗發炎。廖欣儀營養師表示，在日常飲食中適量地加入堅果，可以增添進食樂趣並提升營養，她也列出適合銀髮族的4種堅果。
適合銀髮族的4種堅果
1. 杏仁（補鈣）
杏仁富含鈣質、維他命B2、維他命E等營養素，加上杏仁特有的香氣，可以將它磨碎後加在牛奶麥片中，就能同時補充鈣質和蛋白質。
2. 巴西堅果（護心防癌）
巴西堅果的硒含量高，有助於護心及預防癌症，建議一天攝取3至5粒。此外，巴西堅果的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也非常豐富，適合胃口不佳的長者，藉此補充更高的營養素。
3. 榛果（補充維他命E）
在眾多堅果中，榛果的維他命E、鈣質含量相對較高，適合長者補充營養，可以磨碎加在麵包或餅乾中，也能做成榛果奶來飲用。
4. 南瓜籽（補鐵、葉酸）
南瓜籽富含鎂、鋅、鐵及葉酸等營養素，由於質地不會太硬，對於牙齒不好的長者來說比較友善，可以與其他堅果或果乾一起吃，或是把它和蔬果打成濃湯，都非常美味。
一般而言，堅果的鉀、磷含量較高，腎臟病患者需注意進食份量。此外，堅果屬於油脂類食物，對想控制體重的人來說，就不宜大量進食。英國心臟基金會建議，將堅果的份量控制在一手捧的份量內，即約30克，同時也要選擇非油炸、低溫烘焙的堅果，如果吃太多，容易攝入過多熱量，恐怕會導致肥胖。
本文經授權轉載自香港01。（原標題：長者必吃！「4堅果」護心補鈣，巴西堅果還能預防骨折）
責任編輯／林俐
