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為了好好睡一覺,做很多準備都無效?心理學用「這句話」擺脫越想睡越睡不著的困擾

2018-04-18 11:46

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我有個朋友失眠正當年,每晚都很煎熬。

因為體會過失眠有多麼痛苦和可怕,所以他總是為入眠做充足準備:喝牛奶,泡熱水澡,遠離手機,11點準時躺到床上,心裡祈禱著:千萬別再失眠了!

但越是這樣就越睡不著…直到凌晨2點,腦子裡各種聲音和精彩的畫面還在轉來轉去。而且越睡不著,就越著急,越著急,越睡不著。

他很著急地問我:失眠到底要怎麼辦啊?

可能很多朋友都有類似的困擾,我就先公布最後的答案:

So be it. 那就讓自己失眠吧。

(圖/
So be it. 那就讓自己失眠吧。(示意圖/photoAC

大家留步,先別著急關掉這篇回答……我們先來看一個靈魂拷問:

當你失眠時,你在做什麼?

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者,大多數想要睡覺的人,在失眠時都會想一件事:我怎麼還沒睡著?倒是趕緊睡啊!

於是便開始了漫長的努力入睡過程:

很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數餃子(越數越餓)、吃褪黑素(藥效減退越吃越多)、抹精油(薰衣草就是個騙子)。

這些不管用了,就升級到一些「鐵血」手段來迫使自己入睡,比如喝酒、劇烈運動,然後希望倒頭就睡。

假如這些方法起作用了,哪怕是安慰劑效應,也都還好。最可怕的是:為了睡覺而做出那麼多努力,結果還是睡不著!又累又睏又醉但就是睡不著!

這時候簡直只剩下焦慮、憤怒無力的感覺。

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這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。(示意圖非本人/翻攝自youtube

接下來我們開始尋求更「科學」的方法幫助睡眠。我自己以前失眠的時候,也試過網上很流行的「身體掃描法」,大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位,然後使之放鬆,從腳趾頭開始掃,直到掃到頭頂。

當我在試著掃描的時候,內心是充滿了疑問的:啊我怎麼集中注意力到腳趾上?我的注意力應該是一個圓點嗎,像激光筆那樣?掃描完大拇指了,注意力怎麼移動到下一個腳趾上啊?

後來,開始聯想到以前看網路玄幻小說裡,那些鍛煉精神力之類的情節,整個人的思緒都不知道飛到了哪裡。

除了掃描法之外,還有很多看似科學的辦法,它們大多具有一套複雜的程序,光是記下來這些步驟,就需要很長時間了,而且還要高度緊張,心裡想著:「我做的順序是不是正確?這一步要持續多少秒來著?」

最後的結果通常是越想越清醒。

無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理,卻還是睡不好一個覺……

為什麼我們越想睡越睡不著?

前幾年大熱的電影《腦筋急轉彎》具象化地展現主角萊利腦內發生的各種事件。看過的小伙伴可能會記得,當萊利睡著時,思維列車開到中途就停止了,說只能等萊利醒了之後再發車。

但失眠患者們閉著眼一直在想著「怎麼還沒睡著?怎麼治療失眠?」的時候,腦中的思維列車簡直是風馳電掣跑的飛快,難以停下來,也就自然難以入睡。

我們的大腦會自主地調整睡眠節律,它是自然而然的事情,不需要人為控制。而很多人在夜裡失眠,就是因為一直強迫自己要立馬睡著。

第二天有個重要的考試/面試,前一天晚上告訴自己:「趕緊睡!養足精神!」

但睡著的機率隨著時間一分一秒過去而減少,焦慮卻迅速增加,「天哪,都過去半小​​時了,怎麼我還沒睡著!」這是因為你無法命令大腦去暫停自己的意識。

睡眠就像是呼吸一樣,這些身體內環境的事不用上升到意識層面,如果人類需要有意識地去調控呼吸,那麼可能幾分鐘就死掉了。

睡覺也如此,越用力,就越做不到。

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睡眠就像是呼吸一樣,這些身體內環境的事不用上升到意識層面,越用力,就越做不到。(示意圖非本人/翻攝自youtube

入睡的悖論

現在有很多管理睡眠的APP,監控呼吸節律、心跳脈搏,甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間,給你的睡眠質量打分。

一個朋友曾使用過這類軟體,他沒有失眠困擾,只是出於好奇。但當他看到APP上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時,反而開始焦慮。

之後便總是擔心:「我今晚是不是還是只熟睡了1小時?明早分數會如何?」結果他成功地失眠了。

就算有時候第二天起來覺得睡的很好,但一看數據發現分數很差,那時會有種很強的挫敗感。

睡覺本來是用於放鬆和恢復精力,但卻變得像考試一樣。

且不說睡眠數據的信效度如何,「評估睡眠」這件事本身就足以引發焦慮了,它讓人們在入睡前產生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣?這時,睡覺就變成了任務。

此外,很多人都追求快速入睡,最好「沾枕頭就睡著」,安眠藥藥效越強越好,一顆便倒,但「放鬆入睡」和「追求快速」之間本來就存在一種天然的矛盾。

我們需要做的只是,讓睡覺這件事回歸身體自然的感受,而不是把它當成一項任務來努力完成。

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讓睡覺這件事回歸身體自然的感受,而不是把它當成一項任務來努力完成。(圖/photoAC

怎樣才能睡個好覺?

已經有大量科普文章從各個角度來剖析睡眠,它們很專業,很學術。但研究這些不能幫助我們在夜晚睡個好覺。

而破除「越想睡、越失眠」的訣竅就是:別掙扎吧,允許自己失眠,不要跟自己說「趕緊睡」。不用執著於「這藥怎麼沒用!」或者「完蛋了,我怎麼還醒著……」這只會讓你陷入失眠焦慮的死循環。

不要把睡覺(或者失眠)當成一件很有負擔的事情。當你睡不著的時候,就起來做些別的事情。

睡眠的重要性已被強調了太多遍,睡眠剝奪的危害越來越聳人聽聞。導致人們一旦失眠,就立刻引發巨大的焦慮和恐慌,並且不斷重視自己的失眠問題。

吃什麼東西是為了緩解失眠,規律運動是為了提高睡眠品質……彷彿活著就是為了治療失眠。

這可以理解,因為失眠確實很痛苦,但當「治療失眠」的願望強烈到你生活完全圍繞它展開時,你也就離「睡個好覺」越來越遠了。

事實上,也許我們並不需要過分擔心失眠,因為雖然睡個好覺的確很重要,但其實有時睡不好也沒事。

首先,失眠並不等於完全失去休息,也不是在浪費時間。其次,研究者發現,與我們常識相悖的是,失眠者的實際表現與正常睡眠的人並無差別(Drummond et. al., 2013)。

因此,如果你前一天晚上失眠,那麼第二天也不用過於焦慮,少睡了1、2個小時,並不會對你的成績、面試表現造成什麼「無法挽回」的後果。

我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活;但其實,可能只有當我們不再為失眠而糾結,轉而去關注怎樣把生活過好時,才會睡個踏實、安穩的覺。

所以,如果今天晚上你還是睡不著,那麼不如忘了這篇文章,也忘掉失眠,睡不著就不睡,但當睏意來襲時,讓身體好好感受它,然後跟著它入睡。 

Nighty night.

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:為什麼有時候會遭遇「入睡困難」?)
責任編輯/蔡昀暻

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