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植物肉真的很健康嗎？能完全取代動物肉嗎？營養師破解四個植物肉常見迷思！ 營養價值好壞，最主要還是回歸我們如何選擇飲食均衡搭配，及是否遵循低溫、少油、少糖、少鹽的烹飪原則。(圖/食力FoondNext提供)
你應該要知道的食事
許多植物肉廣告雖寫得令人目眩神迷，營養價值似乎無懈可擊，但其飽和脂肪、鈉含量仍因各家產品不同而有差異。此外，對素食者來說，若要以植物肉作為蛋白質來源，仍應注意必須胺基酸攝取是否均勻等問題。
「植物肉」逐漸成為風靡全球的現世代顯學。大口咬下漢堡，口感扎實、調味幾可亂真，很難發現裡面夾的並不是傳統牛肉，而是植物蛋白。如今台灣也在餐廳吃得到植物肉料理，連在超商、超市、上網都很容易取得，這不只在素食圈造成話題，更讓許多葷食者買來嚐鮮，植物肉廣告更是寫得令人目眩神迷，營養價值似乎無懈可擊。這塊「未來肉」的營養，比起動物肉，究竟是好是壞呢？
植物肉是心血管救星？小心飽和脂肪不比紅肉少！ 2015年，國際癌症研究機構（ IARC）將紅肉與加工肉列入2A級可能致癌物，認為紅肉攝取過多與各國腸癌人口逐年增加有很大的關係，推測關鍵在於我們隨紅肉吃下了過多的飽和脂肪酸。
植物的飽和脂肪、膽固醇含量低，照理說，以植物蛋白取代肉是對身體更好的選擇。美國加州大學奧克蘭兒童醫院研究中心研究團隊也指出，控制所有肉類攝取量（無論紅肉或白肉），對降低血液膽固醇都有幫助，食用植物蛋白食物更是降低血液膽固醇的最佳選擇，綜合建議不僅要少吃紅肉，也要少吃白肉，並推薦多吃植物蛋白，如豆類、堅果、全穀類、蔬菜、菇類。
植物蛋白雖說好處多，但隨著植物肉逐漸受到廣大市場與非素食族群注意，部分廠商還是會為了追求擬真效果，在加工的過程中把煎肉台上嗶波作響、油滋滋的誘人油分加回去，讓口感更加分，據營養成分表分析，最終飽和脂肪量已經和傳統肉品不相上下。
為了補強植物蛋白缺乏的油分，植物肉常以「椰子油、菜籽油、大豆油、葵花油」等植物油補強，其中「椰子油」更是植物肉的「飽和脂肪」擔當，椰子油在健康議題上一直具有爭議性，對心血管疾病的風險也尚待釐清，主流意見依然認為其飽和脂肪對人體是具有風險的，因此椰子油飽和脂肪吃多了，很可能不比攝取肉品飽和脂肪好上多少。
根據口感、營養等不同取向，市場開發出各異商品，傳統以穀物為基底、沒有想模仿肉味的素食漢堡，大約只有1公克飽和脂肪，有些素食漢堡更採用真正的蔬菜或豆渣製作。建議挑選時，多看一眼飽和脂肪的含量標示，根據自己所愛好的口感或營養需求做抉擇。
長期吃素者小心！植物肉搭配麵飯更均衡 植物肉的飽和脂肪含量隨產品配方而不同，蛋白質含量與來源則非常一致，例如「豌豆、大豆、小麥、米、綠豆、馬鈴薯」蛋白質，其中以「豌豆蛋白、大豆蛋白」為最大宗。撇除口感與調味技術，使用大豆蛋白的植物肉，其實就是台灣人食用歷史已久且再熟悉不過的素肉。
蛋白質由20種胺基酸組成，其中11種是非必需胺基酸，9種是人體無法自行合成的必需胺基酸、必須從飲食中獲取，而「完全蛋白質」指的就是同時含9種必需胺基酸的蛋白質，一項都不能少，否則長期就會導致營養失調。而完全蛋白質大部分來自動物（肉類、蛋、乳品），「大豆、豌豆」兩者也有，但其他植物比較少見或市場尚未普及。
雖然大豆、豌豆的胺基酸組成完整，但以量來說，豌豆甲硫胺酸含量偏少。從蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS）評估消化率，以及是否能夠滿足人體胺基酸需求，結果大豆濃縮蛋白分數是最好的，有0.99～1分、大豆分離蛋白為0.92～1分、牛肉為0.92分、豌豆蛋白則0.73分。
豌豆蛋白評分偏低，主要是甲硫胺酸等部分必需胺基酸含量偏少的特性，比其他食材明顯，因此對長期茹素族群來說，選購豌豆蛋白植物肉時，可挑配方額外添加穀物蛋白（例如米蛋白、小麥蛋白）的商品，穀物蛋白富含豌豆不足的胺基酸，會是營養較為均衡的選擇。但針對一般還有吃米麵的族群來說，不用怕植物肉不夠營養，在蛋白質組成、含量、消化能力等角度來看，植物肉其實已經很完美。
大扣分！植物絞肉的鈉含量是豬絞肉6倍？ 調味劑中最危險、對身體危害最大的只有「鹽巴」，高鈉飲食一直是高血壓、腎臟病等多重慢性病的主要原因，許多人對植物肉印象不佳，就是它居高不下的鈉含量。植物肉排每100公克含300多毫克鈉，而每餐鈉含量必須控制800毫克以下，一塊肉排已經占據超過3分之1。
若拿植物和動物肉排比較，同樣經過調味，鈉含量都不少，傳統牛肉排有高達300多毫克、甚至500～600毫克鈉，高過植物肉排。植物絞肉有300多毫克鈉、比傳統豬絞肉58毫克鈉多6倍，但傳統豬絞肉在攪和肉餡、烹調時都會加鹽，因此最終鈉攝取量其實差不多。
以植物肉水餃舉例，若以OmniPork新豬肉的植物絞肉每100公克含鈉量347毫克計算，做成水餃後每100公克含鈉287.6毫克，而動物肉中鈉含量較低的雞肉做成水餃，則每100公克仍有299.9毫克鈉，反而超過植物肉水餃，所以說，最後料理成品的鈉含量，是以舌頭和我們追求養生的意志力說了準。烹調用鹽、調味醬料謹慎使用，全部加總起來的鈉攝取量低才最實際。
植物肉究竟是好是壞？可多留意飽和脂肪、鐵鋅、烹調用鹽量！ 植物肉究竟能不能取代紅肉？答案或許是肯定的。首先，植物肉的蛋白質品質已足夠支撐人體需求，但有些人擔心不吃紅肉而缺鐵，令人意外地，植物肉經過營養添加調整後，某些產品的鐵、鋅、B群、鈣質含量勝於傳統紅肉，每100公克還有2～4公克膳食纖維，台灣成年男女每日建議攝取量25～35公克纖維，食用植物肉也不無小補。
2020年8月11日《美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）》更發布一篇36人小型研究，探討植物肉取代動物肉的生理影響，發現在無副作用的情況下，植物肉組的心血管相關數值表現優於動物肉組。植物肉不含膽固醇的特性，對我們心血管疾病預防有幫助，但在挑選商品時，仍建議留意營養標示飽和脂肪量，含量越低，在營養層面來說更有優勢。
此外，大部分植物肉已經過調味，所以烹調油鹽需適量，並且避免高溫烹調，否則仍會生成致癌物或使營養氧化。植物肉爭議，如植物蛋白好壞、調味劑添加、鈉含量高、缺乏紅肉中的礦物質，其實不是什麼大問題，而不含膽固醇、具膳食纖維的特性，則確實不錯。營養價值好壞，最主要還是回歸我們如何選擇飲食均衡搭配，及是否遵循低溫、少油、少糖、少鹽的烹飪原則。
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文/營養師張越評本圖/文經授權轉載自食力foodNEXT (原標題：植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！)責任編輯/柯翎肇
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