擺脫軟爛毛病,靠意志力沒用啦!對的工作法更重要,科學家簡單卻神奇的9大建議

2017-05-09 11:11

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「明天再做吧!」、「再看看好了!」這是不是你經常掛在嘴上說的句子呢?愛拖延是許多人都有的毛病,我們經常羨慕「有意志力」的人,但事實上,光靠意志力沒用啦! 

會成功的人,除了意志力,還得建立一個「適合工作」的環境。好好整理、屏除周邊干擾,才最關鍵!在日本行為科學家富山真由眼裡,好好運用行為科學上的正確方式來管理自己的作息,比單憑意志力更加有效且持久。不必逼自己,也能輕鬆動起來。以下這9個方法,就是他最得意的密技。不妨一起試試看吧!

1. 找到能夠專心的場所

很多時候我們沒辦法有效率地工作、念書,根本的原因就在於環境對人的影響實在太大了!若你的工作環境中充斥著娛樂用品、報章雜誌等等會不斷讓你分心的東西,那不妨離開舒適圈去找一個更能專心的地方工作,先做到這一點,對於接下來的工作成果就有極大助益。

每個人習慣的工作環境或許不太相同,有人喜歡在家裡、有人喜歡在咖啡店。但無論在哪裡,保持桌面乾淨都是最重要的事情。一下摸東、一下摸西,只會讓你浪費更多時間。「斷捨離教母」山下英子所提倡的理念,也與這樣的說法不謀而合。唯有捨棄一些不要的,才能吸收更多需要的。

「我也想整理乾淨,但每樣東西感覺都很需要啊!」這是許多人共有的抱怨,如果真的是這樣,也可以嘗試設定出每樣東西的固定位置,習慣後就能減少這些小雜物對於專注力的影響。

2. 全面性隨身物品,如手機APP、背包

環境的整理當然不只桌面啦!會影響我們的東西實在是太多了,因此才說要進行全面性地整理。像是包包只放置必要的物品、手機也要定期整理APP避免下意識地成為低頭族。

很多人工作到一半,就會翻包包、滑手機。台灣的低頭族比例更名列世界第一,平均每天有超過三個小時都盯著手機看。言下之意,就是大家不知不覺就浪費掉3個小時了!養成好好整理的習慣,就能減少這些干擾的影響。

3. 有行動就給獎賞,沒行動就給懲罰

除了目標的設立,行為科學中還有個相當實用的觀念─獎賞與懲罰。這是一個利用圖像化方式,記錄自己每日生活軌跡的概念。例如自己今天有按照計畫慢跑,即在行事曆上給一個獎賞的貼紙;若沒有,就給自己一個懲罰的貼紙,用類似玩遊戲的概念,讓人能夠有效適時地警惕或獎勵自己。

有點類似台灣人最熟悉的超商集點,為了得到點數(或者最終的禮物),每一次的消費都會盡量達到門檻金額。但其實,就算沒有禮物,一般來說大家仍會為了追求那份「成就感」,拚命完成!現在,就為自己準備一張集點卡吧!

4. 把工作寫在便利貼上,預防健忘毛病

上班族不但每天都有固定的工作要處理,有時還要同時處理當天突如其來的工作。這種時候「把工作記在備忘錄上」的動作就相當重要了,如果再加上一個更嚴謹的動作,就會更有效率。例如,將「今天內要打給吳先生」、「明天下午三點前要交企畫書給課長」等重要工作記在便利貼上,接著準備一張A4紙把便利貼貼上去,再設定類似「完成之後,在便利貼上畫上大大的圈字記號」的規則,到了每天工作尾聲再將他們一併私下,這樣便能有效防止粗心及健忘的壞毛病了。

5. 將明天的服裝放在枕頭旁,減少起床後的猶豫不決

早上起床後,常常對於要穿什麼衣服猶豫不決而常常導致上班遲到者,不妨在前一天睡覺前先選擇好要穿的衣服,放在枕頭旁邊,如此一來即使你起床後還沒完全清醒,身體仍然可以自然地穿上衣服,替你省下猶豫的時間。

一般來說,這個小動作對女生的幫助更加明顯。除了節省了挑衣服的時間,也能讓一天舒爽地開始,而不是在猶豫中揭幕啊!

6. 無論做什麼必須設定數字及時間

在行為科學研究中,「目標」是需要包含數字與時間的。例如「我絕對要瘦下來」在行為科學中不能視為一個目標,因為一個模糊的目標會讓人不知道該如何採取行動。但是「在三個月內我一定要瘦五公斤」就是一個有數字、有時間的目標。即使沒有如願達成,至少也有了能夠檢視自己的機會;若如願達成了,就會給人一種在期限內達成目標的滿足感。

具體的文字說明是很重要的,蘋果公司顧問班·以利亞在他的著作《待辦事項這樣列,工作當場完成一半》中更曾建議,列下目標或待辦清單時,多使用「開始」和「繼續」這兩個詞,不僅較不會產生壓力,還有更大的激勵效果!

沒想到列待辦清單,也有這麼多「眉角」!(示意圖/PEXELS) 
沒想到列待辦清單,也有這麼多「眉角」!(示意圖/PEXELS) 

7. 若停頓時間超過三分鐘,請標上記號

有的時候,工作、念書不順利其實是因為某些小地方還沒搞清楚,一個人埋頭苦幹時就很容易陷入鬼打牆的情況,更可怕的是,有時候人們還不知道自己已經陷入這樣子的狀況,大大影響了一天的工作效率和往後的進度。

為了避免這種情況持續發生,請一定要設定一套自我規則,使自己察覺到「我還沒搞懂一些小細節」。例如,你正在電腦前打一份報告,但鍵盤上的手已經停止了一段時間了,若你發現「自已的手已經超過三分鐘沒有動作了」,這就是你有些小地方還沒搞懂的訊號,這種時候請在工作清單上畫上記號,讓自己知道這樣子工作也不會有任何進展,不如改從別的工作著手或者是離開座位放鬆一下都好!

8. 事先思考要做什麼,充分善用「十分鐘空檔」

很多時候我們也會有突如其來的短暫空閒時間,如果能妥善利用這點小時間,事先想好接下來要做的事情,就能絲毫不浪費時間展開行動。這個方法非常適用在「太過忙碌,沒辦法做自己想做的事」或者是「不知道自己想做什麼的人」。

「若現在你有十分鐘的空檔,你會想做什麼呢?」不妨先把想做的事情記下來,訂餐廳、寫卡片、看完書的一個章節...無論是再平凡的小事,都一定要試著寫下來!如果剛好得空完成,不僅是解決自己的一個負擔,也能讓自己感受到意外的成就感。

9. 回想三件好事情,讓自己保持好心情結束一天

普遍來說,晚上入睡以前的行為會對我們的生活有很大的影響。因為在睡前大腦的記憶力會十分強烈,會在睡眠中重複播放所想的事情,因此在科學中將睡前十分鐘稱為「大腦的黃金時間」。

因此,請一定要在睡覺前回想「今天覺得不錯的三件事情」。若抱著煩惱入睡只會招來更多的不安,不如回想開心的事情結束一天,才能以美好的心情迎接全新的明天。

看完這9個來自行為科學家的真心建議,你是否開始在總是迷茫的生活找到一些些方向了呢?光靠意志力或許不一定能成功,但透過最科學的行為研究,一定能有不一樣的好成果!現在就來試試吧!

本文內容經授權取材自《持之以恆的科學:運用行為科學管理自己,讓一拖再拖的事變「想做的事」》
責任編輯/鐘敏瑜

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