# 生理時鐘  

咖啡對健康有好處，但關鍵在於什麼時候喝。喝的時間點不對，效果會大打折扣！根據《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）2025 年最新研究，早上喝咖啡最能降低死亡風險；若全天喝、隨時喝，反而可能讓咖啡效益大打折扣。為什麼「喝咖啡的時間」這麼重要？咖啡向來被認為具多種健康益處，包括提升專注力、促進代謝、延長壽命。但最新研究指出，咖啡的健......

認同睡眠很重要，但面臨工作、家庭活動及娛樂休閒等其他選項，第一個被犧牲的往往卻是睡眠？台灣睡眠醫學學會呼籲民眾，既然知道睡眠問題的重要性，就應改掉動軋犧牲睡眠的習慣；讓「睡眠優先」的想法深植腦海，用充足的睡眠與健康迎接每一天的挑戰。

1天到底要睡多久才正確？在日常中最常聽到大家說至少要睡滿8小時才足夠，但實際上真的是如此嗎？對此，營養師吳映澄在臉書發文表示，其實不同年齡層所需的睡眠時間各不相同，並列出各年齡的「最佳睡眠時間」。醫生黃軒也發文示警，現代人作息紊亂，2種睡眠型態易致癌。

暑假的到來讓許多民眾準備搭機出國旅遊，但碰到長途飛行時，不少旅客常因在機艙內沒有將鞋子脫掉而感到不適。對此，英國資深空服員梅傑（KrisMajor）接受《CNN》訪問時建議，旅客在長途飛行時可以脫鞋，不過不少旅客會將腳伸到走道上，為了避免被踩到或推車輾過，最好不要穿著深色或黑色。

要如何校正紊亂的生理時鐘？如上所述，我們體內的晝夜節律遵循著「日出而作、日落而息」的原則，太陽光是關鍵。如下圖所示，當眼睛接收到太陽光時，光線的訊息會透過特定的神經通路傳入下視丘的上視交叉核，再傳到松果體，抑制褪黑激素的分泌。

什麼是體內循環？多數人根本不知道有這種東西！但人類對生理循環已有廣泛研究，特別是瑞典科學家艾爾．渥爾蘭、美國健康科學院的弗萊、心理學家蓋伊．葛爾路思所發表的生理時鐘文獻，以及眾多研究生理節律的研究者與科學家所做的貢獻。以上眾多科學家們所提供的資訊，便是我們提出這些建議的基礎，這些資訊指出，人類依賴三段日常規律循環的有效運作來處理食物。

如果沒有養成早起的習慣，自己肯定還處於那個熬夜成性、無精打采、忙忙碌碌、無所長進的狀態，不敢想像五年或十年後會成什麼樣子。

生理時鐘與人類健康息息相關，歐洲心臟學會（EuropeanSocietyofCardiology）心臟醫學期刊《歐洲心臟期刊》8日刊登的最新研究指出，太早睡或超過午夜12時睡覺皆不利心臟健康，最理想的就寢時間在晚間10時至11時，這個時間就寢的人們罹患心臟疾病與中風的風險較低。

新冠疫情衝擊全球超過1年，許多人的生活因此發生天翻地覆的變化，例如睡眠習慣有所改變。美國媒體《連線》報導，越來越多的研究指出，為了改善健康與提高生產力，勞工應該根據睡眠時間調整工作日。

編按：許多上班族在休假時，都會選擇在家補眠休息。中醫師表示，睡覺真的不能睡太久！不僅會越睡越胖，還會引發內分泌失調，一起來看「過度睡眠」對人體造成的3個壞處。

有失眠困擾的人，白天容易嗜睡、注意力不集中，甚至煩躁不安，搶救失眠不必靠吞安眠藥，中醫調理也很有效喔！《華人健康網》健康小學堂，日前邀請到美女中醫師彭溫雅分享中醫助眠的秘訣。幫助大家一夜好眠，親自示範必按7大助眠穴位、睡覺前必做安神伸展運動，以及推薦飲用助眠茶飲。

近年，晚上睡不著的人有增加的趨勢，專家指出這與智慧型手機、電腦發出的藍色LED光有關。

每個人的身體內部都有一個生理時鐘，要想使時間利用得巧妙，利用得得心應手，就要順應生理時鐘。費佳現在是一名國三的學生，他每次在考試之前都非常喜歡「開夜車」，可是即使這樣努力了，費佳的學習成績還是難以提高，並且學習精力也越來越不好，身體也漸漸變差了，上課更是無法集中精神。

三高、心血管疾病離你很遠嗎？根據統計數據顯示，50歲以下罹患冠狀動脈疾病有明顯成長趨勢，為何青壯年的三高危機越來越普及？

麥可．楊恩在二○一七年得知自己獲得諾貝爾生理醫學獎的那天，他在洛克菲勒大學教職員俱樂部舉辦的臨時慶祝活動分享了一則有趣的軼事：用分子時鐘計算睡眠和其他行為時間的想法一開始遭到嘲笑。「基因影響行為？沒人相信。」然而，超過35年的研究顯示，我們的清醒/睡眠週期（以及大多數其他生理功能和行為）的確由分子時鐘調節，而楊恩和他的研究團隊則是第一個在果蠅身上找到這種機制的人。這種時鐘是嬰兒睡眠法的基礎，我將在這一章介紹背後的科學知識，包括時鐘的組成、位置及影響因素。

當墜入愛河的時候，我們往往希望跟對方長相廝守、白頭偕老，然而現實中常常事與願違。當分開成為事實，我們都要學著接受。世界上情侶那麼多，能走到最後的其實並不佔多數。

兩隻有相同基因系譜的老鼠。大小相同，年齡也一樣，現在請注意：這兩隻老鼠的一生都吃一樣的東西。不只是相同的飼料，還是相同的數量。這怎麼可能？為什麼一隻是胖老鼠，一隻是瘦老鼠？

暑假中，孩子的生活作息是否晨昏顛倒，擔心無法盡快恢復正常作息？或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力深夜才能入睡，影響身心健康？根據一篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓族在三週內，改變其晝夜節律，顯著地改善睡眠與清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。

學校跟許多公司都會規定午休時間，給員工和學生時間吃飯及午睡。說到午睡，不知道您屬於午睡完精神飽滿；還是反而更加擺脫不了睏意的人呢？讀完本篇文章，您將了解午睡的好處與壞處，以及最有效運用午睡的方法。

在中央研究院基因體研究中心，進行生理時鐘研究的黃雯華助研究員指出，熬夜會打亂身體內建的生理時鐘，讓癌細胞有更多機會增生作亂。另外，睡前使用3C產品也會干擾生理時鐘，讓你無法睡得安穩。

歐洲議會26日投票決定，從2021年起廢除日光節約時間制度。這意味著，歐盟國家將告別冬夏一個小時的時間轉換。對於一些人來說，這是一個好消息：再也不用每年兩次調整睡眠了；另一些人則從未體會到這一小時差異的影響。為什麼會有這種差異？還是和每個人的生理時鐘有關。

24小時運轉不停的社會型態，讓不少人因睡眠出現「輪班工作障礙」。成大醫院職業醫學部醫師魏玉亭今天表示，夜班工作者罹患率最高，即使睡滿8小時，工作時還是想睡覺。

閱讀暖身：很多現代人沒有得到足夠的睡眠，因此，面臨健康，工作和感情等問題。但究竟如何睡好覺，或者睡在正確的時間?

如果你準備要減肥，那麼你可能會選擇吃雞胸肉和生菜沙拉，再加上運動，也許更能事半功倍。但你有沒有想過，什麼時候吃這些東西，會讓你的燃脂效果更強？

在中央研究院基因體研究中心，進行生理時鐘研究的黃雯華助研究員指出，熬夜會打亂身體內建的生理時鐘，讓癌細胞有更多機會增生作亂。另外，睡前使用3C產品也會干擾生理時鐘，讓你無法睡得安穩。

責任「關於睡眠，也有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法，以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表法等心理諮商手法。順帶一提，還有這個從研究得知的『良好睡眠守則』。」

瑞典的斯德哥爾摩卡羅林學院2日宣布，將2017年諾貝爾生理學或醫學獎授予美國科學家霍爾（JeffreyC.Hall）、羅斯巴赫（MichaelRosbash）、楊格（MichaelW.Young），以表彰他們在研究生物鐘運行的分子機制方面的成就。

無論是人類、鳥獸、昆蟲、植物，地球上的生命普遍擁有一套內置的時鐘，以24小時為周期調節生理活動，適應地球的自轉與晝夜變化。獲得2017年諾貝爾生理學或醫學獎的三位科學家，從分子的角度揭示生理時鐘「滴答」走動的方式。

2017年「諾貝爾獎熱季」2日揭開序幕，最先登場的是通稱醫學獎的「諾貝爾生理學或醫學獎」，今年由美國學者霍爾（JeffreyC.Hall）、羅斯巴赫（ MichaelRosbash）以及楊格（MichaelW.Young）共同獲此殊榮，三人獲得900萬瑞典克朗（SEK，約新台幣3300萬元）獎金。

「啊，每天加班睡不好，實在好累，終於熬到週末可以放肆大睡補眠了！」相信這是不少上班族常見的心聲！但週末蒙頭大睡，真的有助還睡眠債、改善疲勞嗎？專家表示，想要有效改善身體不適，建議民眾假日休息、補眠仍應謹記3大要點，拿捏睡眠時機與時間，才不會越睡越累、越難受。

研究顯示，早起的人，或是早上精神比較好的人，到了晚上比較有可能會騙人或有不道德的行為。

天還沒亮就要起床了！這想必是學生時代許多人的共同夢魘！根據統計，台灣學生到校時間在全世界數一數二早，上課時間平均9小時半，遠超過歐美國家。近日有科學研究指出，沒有足夠的睡眠，對青少年的生心理、課業表現、人際關係發展造成巨大的影響⋯⋯

日前台中市議員曾為讓孩子擁有足夠睡眠發動連署，要求各校讓孩子延後上學時間，但台灣並不是第一個希望兒童擁有足夠睡眠的國家，其實歐美各國相關組織都早已陸續提出相關建議。