# 褪黑激素  

天氣轉涼，很多人喜歡洗完澡後，鑽進被窩滑手機、追劇、看電視，不知不覺就在光亮的環境中睡著。這樣的習慣看似無害，其實卻潛藏著風險。初日診所院長魏士航表示，研究指出，長期在亮光環境中入睡，罹患第型糖尿病的風險最高可能增加67%。這項刊登於《TheLancetRegionalHealth-Europe》的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年......

近期，一名 長榮航空空服員在執飛米蘭航班期間身體不適，返程時希望啟用機上衛星醫療系統（medlink）卻未獲當班座艙長同意。她返台後住院，最終不幸離世，引起社會關注。對此，國立陽明交通大學附設醫院職業醫學科主治醫師 藍凡耘表示，「過勞」在醫學上並非口語形容詞，而是一種具體診斷，需對應心腦血管疾病等目標疾病。他進一步指出，空服員工作型態特殊，長期輪班、跨時區飛......

現代人晚睡已成常態，但你知道嗎？只要少睡 1 小時，竟然需要 4 天才能補回來！長期睡眠不足的代價不只是疲勞，還可能導致發炎、變胖、加速老化，甚至提高死亡風險。睡眠不足的代價：死亡風險提高、免疫系統失調家醫科醫師李唐越在 YouTube 頻道分享一則研究，每天僅睡 5 小時者，死亡風險比正常作息者高出 29%。一般成人建議的睡眠時間為 7.5 小時左右，睡眠......

1天到底要睡多久才正確？在日常中最常聽到大家說至少要睡滿8小時才足夠，但實際上真的是如此嗎？對此，營養師吳映澄在臉書發文表示，其實不同年齡層所需的睡眠時間各不相同，並列出各年齡的「最佳睡眠時間」。醫生黃軒也發文示警，現代人作息紊亂，2種睡眠型態易致癌。

維生素C人體無法自行合成，須從飲食中攝取的必須營養素，也是最廣為人知與普遍使用的營養補充品。而維他命C的功效除抗氧化作用外，也能抑制黑色素生成，同時是參與眾多生理機能的必要輔酶。不過，任何營養素都要適量攝取，有婦人每日補充維生命C想美白，卻引發急性腎衰竭，切片結果證實是高劑量維生命C所導致的草酸性腎病變。對此，名腎臟科醫師江守山建議，應多喝水、一天兩杯黑咖啡與補充適量薑黃素及褪黑激素來護腎。

睡前突然想喝點白開水之外的飲品，但又害怕影響睡眠，甚至不利於瘦身？其實夜晚可以選擇有助眠效果的飲品飲用，有些還能幫助燃燒脂肪，發揮加乘效果。不過，睡前切勿飲用過多，最好於睡前2～3小時飲用，避免夜晚頻頻起身上廁所，導致睡眠中斷。

要如何校正紊亂的生理時鐘？如上所述，我們體內的晝夜節律遵循著「日出而作、日落而息」的原則，太陽光是關鍵。如下圖所示，當眼睛接收到太陽光時，光線的訊息會透過特定的神經通路傳入下視丘的上視交叉核，再傳到松果體，抑制褪黑激素的分泌。

天氣早晚變化大，加上工作壓力山大，每天都睡不好的失眠族，有增多的趨勢。甚至有的人是因為染疫後出現「長新冠」，導致失眠。不少人晚上睡覺睡到一半，就頻頻起來跑厠所的「夜尿族」，也為此感到十分困擾。究竟如何才能改善失眠，告別「數羊的日子」？醫師提醒，遠離失眠，應該從飲食與運動下手，尤其有一些助眠的食物，不妨快做筆記！

褪黑激素是由位於大腦深處的一個小小內分泌腺體，稍微帶點紅的灰白色豆狀小體─松果體（Pinealgland）所分泌。人類的松果體非常細小，長度5～8毫米，寬度3～5毫米，重量120～200毫克，並且隨著年齡的增加而萎縮。有趣的是，女性的松果體比男性稍微大一點，或許這就是女性的平均壽命比男性長的原因。松果體的活動具有明顯的週期性，它所分泌的褪黑激素會隨著陽光照射減少，一旦遇到黑暗則會增加，對晝夜節律的功能產生影響。除此之外，松果體還會表現出月、季、年的週期變化，更具有調節內分泌系統與免疫系統的功能。

你曾經睡一睡突然半夜醒來，或睡了很久仍感到疲憊嗎？營養師余朱青指出，睡眠品質長年不佳會對身體帶來傷害，如果連續5天以上睡眠時間低於6小時，還可能增加0.8公斤，她也建議民眾攝取14種有「褪黑激素」的食物來幫助入睡。

多吃B群幫助提升免疫力？簡鈺樺營養師受訪指出，維生素B群包含硫胺、核黃素、菸鹼素、泛酸、生物素、維生素B1、B6、維生素B12、葉酸，會參與巨量營養素的代謝，以及身體免疫系統、神經系統的代謝運作。比如白血球抗體產生氧化還原反應需要消耗B群。日常飲食可攝取足夠B群，有個別需求可常規補充。

現代人多半睡眠不足。根據目前的研究得知，睡眠不足會大幅降低專注力、注意力、判斷力、記憶力等各種能力。一項以老鼠進行的實驗發現，每天睡4∼5小時，持續3天之後，與注意力有關的細胞就會減損25%。也就是說，生物持續睡眠不足，頭腦就會變笨。

現代人生活步調緊湊，無形中累積不少壓力，長期下來易出現睡不好的問題，連帶影響白天工作表現。1名48歲的蔡姓高階主管長年在各國出差，時差加上工作壓力大，常難以入睡，睡眠品質每況愈下，因此影響白天精神與體力，須仰賴重度咖啡因來提神，但晚上又面臨睡眠問題，惡性循環下疲憊感始終無法有效消除，最終仍尋求專業醫護資源協助，找出睡眠障礙原因及解決方案。

人體大部分功能都是由晝夜性節律週期所控制，包括睡眠、體溫、飲食、活動等等，而控制這些節律的最大主宰角色就是陽光。也就是說，陽光能夠重新設定控制褪黑激素（Melatonin）分泌的生理時鐘，而且曝曬陽光時間的長短，往往會影響夜晚褪黑激素分泌的濃度。此外，陽光會促進體內晝夜節律的運行，維持正常的睡眠週期。

近年，晚上睡不著的人有增加的趨勢，專家指出這與智慧型手機、電腦發出的藍色LED光有關。

手機、平板電腦、電視與電腦……使用3C已是現代人很難脫離的生活習慣，但爸媽們一定聽說了不少要限制小孩使用   的相關報導與資訊，因為會帶來包含生理、心理等各層面的影響。接下來將為大家整理參考國內外兒科醫學會的資料與我們臨床經驗後的建議。

最新研究顯示，愈來愈廣泛的人造光和燈照時間延長，大大影響生物的活動模式。研究團隊呼籲，人們應該認真看待人造光的影響，因為這也是一種汙染源。

我有個朋友失眠正當年，每晚都很煎熬。

「報復性熬夜」是我們剛造的一個新詞。很多人白天工作太多太忙，時間都被別人占去，晚上就不想睡覺，這就是「報復性熬夜」。

失眠是許多人會經歷過的睡眠問題，失眠的原因百百種，人們可能會因為工作、課業、情感或疾病等問題，而出現晚上輾轉難眠、影響到白天精神不振的苦惱。在這樣的惡性循環下，失眠也會連帶影響個人在工作或課業上的表現。依據台灣研究統計指出，2017年慢性失眠的盛行率有11.3%，也就是說10人之中有1人長期受到失眠的困擾。相較於其他鄰近國家如日本（4%），台灣的盛行率足足高出2倍有餘。有些民眾不知其中風險，就自己隨意嘗試了各種改善失眠的偏方，這看在醫師眼裡，真的替他們捏一把冷汗啊！

閱讀暖身：很多現代人沒有得到足夠的睡眠，因此，面臨健康，工作和感情等問題。但究竟如何睡好覺，或者睡在正確的時間?

如果你準備要減肥，那麼你可能會選擇吃雞胸肉和生菜沙拉，再加上運動，也許更能事半功倍。但你有沒有想過，什麼時候吃這些東西，會讓你的燃脂效果更強？

我們的大腦運用於意識思考的迴路只有一小部分，絕大多數的大腦神經迴路都被運用在潛意識領域。這代表潛意識掌握了比意識多出數十倍、數百倍的資訊。

晚上十點到凌晨兩點是大腦的白金時間。在這個時段，下視丘與其下方的腦下垂體會化為荷爾蒙的中樞司令塔，當視神經不再受到光線照射，便會分泌褪黑激素與生長激素，另外，黑暗會促使男性荷爾蒙的睪固酮在早上五點左右分泌，根據有計畫的戰略，發出分泌荷爾蒙的命令（當睪固酮與血清素在早上一起分泌，男性便會產生幹勁與無所不能的感覺，以及不知從哪裡來的自信）。