你曾經睡一睡突然半夜醒來，或睡了很久仍感到疲憊嗎？營養師余朱青指出，睡眠品質長年不佳會對身體帶來傷害，如果連續5天以上睡眠時間低於6小時，還可能增加0.8公斤，她也建議民眾攝取14種有「褪黑激素」的食物來幫助入睡。
睡眠不足問題多！死亡風險、心臟病、肥胖機率飆升
余朱青日前在臉書粉專提到，睡不好會對人體帶來不良影響，長期累積會對影響健康，國外一項長達20年的追蹤研究發現，每天睡不到7小時的成年男性，死亡率比睡足7小時的人高出26％，女性則多出21％，睡眠時間若低於6小時，則罹患心臟病的風險就會高於20％。
此外，睡眠也會影響肝臟健康與否。余朱青表示，國內研究發現，有睡眠障礙的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％，而從睡眠時間來看，睡少於5小時的人，與睡7小時以上相比，男性罹患脂肪肝機率增加28％、女性增加71％。
那究竟要睡多久才算有充足睡眠呢？余朱青解釋，主要還是以年齡與睡眠品質而定，美國睡眠基金會則建議，成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足，一般人要睡7小時以上才足夠，如果超過5天睡眠少於6小時，體重可能會增加0.8公斤，因此她也提醒，睡眠不足真的會讓人變胖。
余朱青進一步說明，人類睡眠不足時，體內的腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素、腸道荷爾蒙、褪黑激素等會分泌異常，其中褪黑激素被證實跟胰島抗性有關，而胰島抗性則與代謝症候群、肥胖相關；而晚睡容易讓身體產生壓力，因此腎上腺素分泌會增加來抵抗壓力，此時就會想攝取含糖食物。 （相關報導： 有睡眠障礙怎麼辦？專家公開8大失眠原因、改善方法，睡前別再傻傻數羊了 ｜ 更多文章 ）
多攝取含有「褪黑激素」飲食，14種食物幫你更好入睡
想要有良好的睡眠品質，余朱青建議可以透過飲食來輔助，多攝取含有「褪黑激素」的食物，包含：蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等，都是不錯的選擇。另外，睡前不要使用3C產品，避免藍光影響睡眠，睡前2小時也不要做激烈運動，可以透過拉筋伸展幫助睡眠。
