每天要睡幾小時才夠?各年齡層最佳睡眠時間一張圖看懂,專家教你4招好眠到天亮

2022-07-03 09:30

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睡眠是大腦的休息時間,如果睡眠品質差,不管睡多久,大腦的認知功能都會衰退。(示意圖/取自pakutaso)

睡眠是大腦的休息時間,如果睡眠品質差,不管睡多久,大腦的認知功能都會衰退。(示意圖/取自pakutaso)

現代人多半睡眠不足。根據目前的研究得知,睡眠不足會大幅降低專注力、注意力、判斷力、記憶力等各種能力。一項以老鼠進行的實驗發現,每天睡4∼5小時,持續3天之後,與注意力有關的細胞就會減損25%。也就是說,生物持續睡眠不足,頭腦就會變笨。

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需要睡多久才足夠?

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,26歲∼64歲的成年人每天需要7∼9小時的睡眠。睡眠也是消除壓力、修復受損細胞的重要時間。在諸事不順的日子裡,睡一覺就會感到神清氣爽,這也是因為記憶在入眠期間進行了整理,消除了壓力的緣故。可以說幸福的人生來自於優質的睡眠。

美國國家睡眠基金會建議,26歲~64歲的成年人每天需要7~9小時的睡眠。(圖/悅知文化提供)
美國國家睡眠基金會建議,26歲~64歲的成年人每天需要7~9小時的睡眠。(圖/悅知文化提供)

高品質睡眠的四大原則

安排時間表時,必須確保自己擁有充足的睡眠時間。除此之外,睡眠品質也很重要。提昇睡眠品質的關鍵有以下四點:

● 使身體疲憊

● 注意洗澡後到睡前的體溫

● 避免藍光

● 睡前4小時不吃東西

利用疲勞感,提高睡眠品質

身體疲累就會睡得更深沉。美國貝拉明大學與奧勒岡州立大學的研究發現,定期運動能夠改善睡眠。相反地,身體不夠累時,就會變得淺眠,導致大腦無法順利消除疲勞。睡眠也是大腦的休息時間,所以如果睡眠品質差,不管睡多久,大腦的認知功能都會衰退。

現在大家只要整天坐著,就會接收到來自社群網站或電視的資訊,前所未有的龐大資料量,使大腦不堪負荷,因此很容易累積老舊廢物。徹底活動身體,才能幫助我們進入深層睡眠,讓大腦真正休息。

管理體溫,就能幫助睡眠

在第143頁提過,睡前90分鐘泡40度的溫水澡,有助於改善睡眠品質。除此之外,臥房的室溫對於提昇睡眠品質也很重要。法國里爾大學附設醫院的研究指出,最適合睡眠的室溫為攝氏16度∼19度。人在睡覺時,體溫會下降,藉此把「該睡覺了」的訊號傳送給大腦,幫助休息。因此,當室溫過高,或穿太厚的睡衣時,都會妨礙深層睡眠。

藍光會抑制褪黑激素

智慧型手機和電腦螢幕的藍光,會抑制睡眠物質:「褪黑激素」的產生。一如第142頁提過的,睡覺時不要把智慧型手機或平板電腦帶進臥室。而且,至少要在睡前2小時停止看任何螢幕,切換成看書。

睡前4小時禁止進食

我在晚上8點之後就不會吃東西。這是因為消化食物時,會干擾睡覺時分泌重要生長激素的功能。因此,如果希望自己能進入深層睡眠、幫助身心修復,就要讓身體在消化完畢的狀態下專心入睡。

Point!

偶爾例外無妨,不過,原則上最好固定上床睡覺的時間。這是因為我們不可能一整天都隨心所欲,想睡就睡。睡覺是一天活動的「收尾」,如果沒有規定自己該睡覺的時間,就會東摸西摸,一不小心很晚才睡。

因此,事先定下睡前的一連串習慣很重要。我會設定晚上8點半的鬧鐘,從這個時間點開始,進行晚上的例行活動。鬧鐘一響,我就啟動以下的睡前儀式:「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹頭髮→刷牙→準備第二天健身的運動服和水→帶著書上床」。我試過很多種方式,最後覺得最有效的做法還是先設定好鬧鐘,從「管好自己的第一個行動」開始。

作者介紹|池田貴將

Open Platform公司董事長。早稻田大學畢業,大學期間曾前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論等課程,而後創業,並以科學原理為佐證的獨創方法廣受好評。推出的課程講座每年有上萬人報名,學員包括上市企業經營者、電視藝人、暢銷書作家等,因內容清楚易懂,且不只適用於工作、也適用於日常生活,而廣受歡迎。經常於各處演講、發表文章、參加電視節目等,十分活躍。

著作有《未來記憶成功術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》等,在日本銷售累計超過50萬本。

本文經授權轉載自悅知文化《24小時全為己所用:以「心靈滿足」為目標的時間管理法》(原標題:擁有高品質睡眠,才能維持專注力)

責任編輯/邱劭霽

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