經常睡不好怎麼辦?哈佛醫學博士教你2招根治失眠,不用吃藥就能每天睡飽飽

2022-04-07 11:50

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失眠與睡眠障礙的人口正不斷攀升,如何改善睡眠品質成為現代人的一大困擾。(示意圖 / 取自photoAC)

失眠與睡眠障礙的人口正不斷攀升,如何改善睡眠品質成為現代人的一大困擾。(示意圖 / 取自photoAC)

到了就寢時間,神經系統應該進入休息與消化模式,所以可以進行一些放鬆儀式,洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂,就可以減慢大腦的運作速度,並且放鬆肌肉。

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壓力會破壞睡眠的品質,所以要多練習放鬆技巧,例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期,想像一些療癒的畫面和圖像,就有助於入眠。運用所有的感官,想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始,先觀察自己肌肉有沒有放鬆,並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時,想像自己身體完全陷入床墊,然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面,就能獲得一夜好眠,帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景,就能走入潛意識的世界,清理一些沒來由的負面想法,重新獲得主控權,以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多,各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力,以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來,他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下,有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體,又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子,逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量,並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地,上床就寢時,可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上,輕鬆地望著平靜的藍天,而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官,想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步,踩著細緻又輕柔的海砂;溫暖的海風輕輕吹拂頭髮,落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景,只要讓你感覺平靜,讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面,試試my Sleep Button 這款手機APP,在它的幫助下,每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想,我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實,聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔,聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音,但大腦會自動統合成一個音訊,其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音,就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時,患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差,以四個大腦的睡眠區塊。

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